Що се отнася до упражненията, стандартната рутина или придържането към определен навик може да не е лошо нещо, защото всяка форма на редовна физическа активност носи някои предимства и е по-добре от това да не правите нищо. Когато става въпрос за получаване на резултати от вашата програма за упражнения, придържането към рутина, която спазвате от дълъг период от време, може да бъде наистина вредно за вас.

признака

Общият синдром на адаптация описва как физиологията на тялото се адаптира към физически стимул като упражнения. При започване на тренировъчна програма има начална фаза на аларма от една до три седмици, в която тялото разпознава, че се прилага нов стимул. Това е последвано от фаза на адаптация от четири до 16 седмици, в която тялото се адаптира към стимула и става по-ефективно в своята толерантност. И накрая, на 12-16 седмици тялото достига до така наречената фаза на изтощение, при която стимулът вече няма значителен ефект.

Ето защо първите няколко тренировки от нова програма за упражнения могат да бъдат изключително тежки и да ви накарат да се чувствате болни. Докато продължавате с програмата, тялото ви се приспособява към стимула и упражнението става малко по-лесно, правейки тялото ви по-малко възпалено, колкото по-дълго останете на тази програма. Физиологията на човешкото тяло е силно приспособима към всеки стимул за упражнения, който е поставен върху него по подходящ предизвикателен начин. Упражнението, което е твърде натоварващо или се затруднява твърде бързо, може да претовари тъканите и да причини нараняване. От друга страна, повтарянето на едно и също упражнение многократно може да доведе до плато, където не настъпват допълнителни физиологични промени.

Ето шест признака, че вероятно е време да промените рутинните си упражнения:

1. Заседнали сте на плато: Ако спрете да отслабвате, спрете да ставате по-силни или силата ви не се увеличава както преди, е време да потърсите промяна. Една дефиниция за лудост е извършването на едно и също действие многократно, но очаквайки различни резултати. Това определено се отнася за упражненията, защото многократното извършване на една и съща тренировка може да доведе до плато, където тялото се е адаптирало към стимул. Каквато и да е причината, когато се чувствате като затънали в рутина и не постигате никакъв напредък, е време да промените тренировката си и да опитате нещо различно.

2. Започвате да се чувствате отегчени и търсите други неща, които да правите, вместо да упражнявате: Нека си признаем, да правиш едно и също нещо отново и отново е много. добър, повтарящ се и скучен. Ако започнете да планирате дейности, различни от упражнения, това може да се дължи на това, че тренировките ви вече не са забавни. Решението може да бъде толкова просто, колкото изпробването на ново оборудване. Например, ако обикновено използвате машини, опитайте безплатни тежести. Ако обикновено използвате свободни тежести, опитайте упражнения с телесно тегло с оборудване като TRX. Ако обикновено правите кардио на елипса, опитайте друга машина или завъртете между три различни машини, за да върнете разнообразието във вашата програма.

3. Продължавате да се чувствате болни или да имате постоянни наранявания май не си отива: Правенето на една и съща рутинна тренировка отново и отново може да причини наранявания от прекалена употреба. По същия начин, получаването на много упражнения с висока интензивност с минимално свободно време за почивка и възстановяване може да доведе до претрениране. И в двата случая простото променяне на рутинните ви упражнения за извършване на различни движения или използване на различно количество тегло може да бъде ефективна стратегия за намаляване на общия стрес върху тялото. (Забележка: Ако болката продължава за определен период от време, може да е добра идея да посетите лекар, за да сте сигурни, че нямате сериозен проблем в основата.)

4. Упражнението се превръща в по-скоро скучна работа, която смятате, че трябва да направите, отколкото забавна дейност в свободно време, която се надявате да направите: Когато бяхме млади, играехме с часове, защото беше забавно и увлекателно и ни предоставяше непрекъснато променящи се предизвикателства. Ако смятате, че упражненията вече не са забавни, може би е време да започнете да мислите за времето на упражненията си като „време за игра“ и да търсите начини да върнете забавлението към него. Вземането на уроци в лагера за обувки или предизвикателството с уроци по танци или бойни изкуства например може да ви помогне да направите тренировките си по-приятни.

5. Чувствате се така, сякаш прекарвате цялото си време във фитнеса. Традиционният стил на културизъм „разделени съчетания“ се фокусира върху една част от тялото или мускулна група наведнъж. Ако следвате разделена рутина, фокусирането върху една част от тялото с необходимите интервали за почивка означава, че трябва да сте във фитнеса през повечето дни от седмицата, за да упражнявате правилно всички части на тялото си. Тренировките за цяло тяло, при които всички части на тялото се третират в една тренировка, могат да бъдат ефективен начин да спестите време, като намалите нуждата от дълги интервали за почивка. Редуването между упражнения за горната и долната част на тялото или между движенията на бутане и дърпане означава, че една мускулна група си почива, докато друга работи. Допълнително предимство е по-голямото кардиореспираторно търсене, което помага да се изгарят повече калории по време на тренировка.

6. Изследванията са идентифицирали режим или стил на упражнения, които могат да осигурят повече или различни резултати от това правиш ли в момента. Преди няколко години стандартният начин за упражняване на кардио беше да се прави дълга тренировка на бавно разстояние. През последните години множество изследвания показват, че по-кратките периоди на упражнения с висока интензивност могат да бъдат ефективни при изгаряне на калории (отслабване) и подобряване на аеробния капацитет.

Ако търсите начин да организирате тренировките си, за да не ви омръзне, изпробвайте тази стратегия: Има 52 седмици в годината и четири сезона, всяка с продължителност около 13 седмици. Коригирането на вашата тренировъчна програма при смяна на сезоните е ефективен и последователен метод за постоянна промяна на стимула за упражнения, прилаган върху тялото ви.

Това не означава, че трябва да промените всичко. Ако обичате да бягате, продължете да бягате, но променете маршрута или разстоянието си. Ако обичате да се състезавате, въвеждайте различно състезателно разстояние всеки сезон. Например, стартирайте 10K състезание през пролетта, тренирайте за маратон през лятото, участвайте в трасе с препятствия или тренирайте за триатлон през есента и намерете състезание по дестинация през зимните месеци, където можете да комбинирате бягане с ваканция в студено време.

Ако вдигате тежести, промяната със сезона на годината е доста лесна. Фокусирайте се върху изграждането на сила с по-големи тежести за по-малко повторения през зимата. Тъй като календарът се превръща в пролет, започнете да използвате по-леки тежести, но повдигнете за по-високи повторения с по-кратки интервали за почивка, за да насърчите дефиницията на мускулите. През есента оставете свободни тежести зад себе си и се съсредоточете върху телесното тегло или мултипланарна тренировка, използвайки оборудване като TRX, медицински топки или краве, за да се даде възможност за активен период на възстановяване.

Ако сте пристрастени към групови упражнения, важно е да знаете, че много здравни клубове ще сменят часовете си със сезоните, за да отразят нови възможности за програмиране и използване на съоръжения. Ако вашият център не променя графика си толкова често, опитайте клас с друг инструктор или опитайте да посещавате часове по различно време на деня. Ако ходите редовно през нощта, принуждаването си да ставате малко по-рано за сутрешни занимания може да бъде приятна промяна в графика ви.

За да останете отдадени на програмата си за упражнения и да продължите да виждате резултати, не забравяйте да сменяте тренировките си редовно, но не твърде често. Когато става въпрос за използване на упражнения, за да промените физиката си, важно е да имате някаква последователност, за да позволите на тялото ви да се адаптира към прилагания стимул.