Много от вас чакат лятото, за да покажат не само физическия напредък на тренировките си, но и да се възползват от свободното време за увеличаване на физическата активност и упражнения, направете повече, за да го покажете.
Въпреки че има моменти, когато работата не изглежда толкова, колкото бихте искали. Можеш ли да правиш нещо нередно? Говорим с високоефективен спортист и здравен треньор Мигел Камарена, който ни помага да развенчаем митовете за упражненията и загубата на мазнини.
Правейки коремни преси, можете да се отървете от коремните мазнини „Съжалявам, че ви казвам, че не можете да премахнете мазнините по локален начин. Фактът, че правилно тренирате коремните мускули, ще го направи по-силен и ще расте, но няма да помогне да се отървете от мазнините, които го покриват ”, казва той.
Колкото повече кардио, толкова по-добре губят телесни мазнини. “Вярно е, че сърдечно-съдовите тренировки (бягане, скачане на въжета, колоездене) помагат да се консумират калории, но ако прекалите, ако правите непрекъснати усилия за дълго време покачва се много кортизол. Това увеличение причинява хормонален дисбаланс между тестостерон и кортизол, което предотвратява изчезването на упоритите ви мазнини. Дългосрочното непрекъснато кардио също насърчава загубата на мускули “, добавя той.
Разширяване Силовите тренировки и сърдечносъдовите тренировки ще бъдат ключовете за загуба на мазнини. Мигел Камарена изображение на резервоар
Започвате да изгаряте мазнини след 40 минути аеробна активност „Това е един от най-повтарящите се митове и е невярно. Ще ви го обясня по прост начин: тялото, за да получи енергия, използва запасите от мазнини или глюкоза, които имаме (винаги използва и двете горива, макар и в по-голям или по-малък процент, в зависимост от активността ). Има и случаи, в които той получава енергия от други източници като фосфокреатин, но не искам да ви ангажирам ”, обяснява той пред Deporte y Vida.
„В зависимост от вида дейност, тялото консумира по-висок процент глюкоза или мазнини. Фактът, че извършвате дейност като бягане с лежерно темпо, означава, че по-голям процент от консумираната енергия идва от запасите от мазнини, но ако в края на деня сте изяли повече, отколкото сте похарчили, ще напълнеете. Ако, от друга страна, сте яли по-малко, дори ако сте направили тренировка с тежести, при която тялото ви е получило най-висок процент енергия от глюкоза, ще отслабнете. Важното е енергийният дефицит в края на деня! ”, Подчертава той.
„Раждането на този мит се дължи на факта, че когато правите аеробна активност повече от 30 минути, тялото получава енергия в по-висок процент от мазнини и по-ниска от глюкоза“, посочва Камарена.
Най-добрият начин да загубите мазнини е да бягате дълго време. “За да загубите телесни мазнини, идеалното е да комбинирате тренировки с натоварвания и високоинтензивни сърдечно-съдови тренировки (тип HIIT), поддържайки висока ежедневна физическа активност, като ходене между 10 и 15 км на ден ", посочва.
„Очевидно е, че ако обичате да бягате, направете го, но все пак правете тренировка с високо интензивно натоварване (HIIT). Както ви казах няколко мита по-горе, бягането дълго време кара кортизола да се покачва, което противоречи на нашата цел ", напомня той.
Когато спрете тренировките с тежести, натрупаният мускул се превръща в мазнини „Това е напълно невярно, тъй като в човешкото тяло няма процес, който да кара мускулите да се превръщат в мазнини. Това, което може да се случи, ако спрете да тренирате с натоварвания и започнете да ядете повече, е, че губите мускулна маса, от една страна, и трупате мастна маса, от друга ", казва той.
По-добре е да правите високи повторения с малко тегло във фитнеса, за да губите мазнини. „Изпълнението на 10 серии от 100 повторения на теглене на гърдите с 5 килограма няма да доведе до изгаряне на мазнини. Това е поредният мит. Много по-добре е да направите 10 серии от 10 до 15 повторения с тежест, която ви позволява да направите най-много едно или две повторения. Важно е и времето, в което сме под мускулно напрежение, тоест секундите, които трае всяко повторение ”, уточнява той.
Тип тренировки за отслабване Добро планиране, което включва силови тренировки (които могат да бъдат със собствено тегло или външно тегло, като гири или машини) и сърдечно-съдови тренировки. Упражнения с висока интензивност от тип HIIT (само за хора, които отдавна правят сърдечно-съдови упражнения и могат да преминат на по-високо ниво). Поддържайте активен начин на живот (като правите минимум 10 000 стъпки всеки ден) и се движете колкото е възможно повече ежедневно. Дори и да тренирате по час на ден, ако прекарате останалите 23 часа в фотьойл, няма да можете да сте здрави или да губите лесно мазнини. И накрая, за да загубите мазнини е много важно да има енергиен дефицит, тоест да приемате по-малко калории, отколкото ви е необходимо, а те идват от здравословни храни. По този начин тялото ви може да използва запасите от мазнини като източник на енергия.
ОРИГИНАЛНА ВРЪЗКА: Както