Това е като смяната на сезоните: фокусирате се върху натрупването на мускулна маса и след това се опитваме да определим мускулите възможно най-бързо. Изглежда като обикновен цикъл, но ако го направите погрешно, можете да загубите голяма част от тези печалби, които сте се опитали да постигнете.

Определянето на себе си включва много повече от намаляване на калории като маниак и добавяне на няколко часа кардио на седмица. Много хора приемат този грешен подход, само за да загубят мускулна маса в процеса. Така че, ако не искаме да губим време, нека променим стратегията и да го направим по най-умния начин, който можем. Затова в тази статия ще ви предложа осем съвета, които да ви помогнат определят мускулатурата възможно най-бързо.

Определете мускулите - добавка към L-карнитин

Редовната консумация на L-карнитин може да ни помогне да увеличим консумацията на мазнини в тялото. Защото започвате да използвате мазнини вместо глюкоза за гориво, когато тренирате. Освен това, l-карнитинът може да ни помогне да подобрим ефективността си по време на тренировка.

И въз основа на различни изследвания с 2 грама на ден L-карнитин можем да облекчим мускулната болка и други биологични маркери за възстановяване. И в допълнение, това също ни помага да увеличим количеството андрогенни рецептори, присъстващи в мускулните клетки.

Определете мускулатурата - Сбогом нежелана храна

определяне

Когато търсим намаляване на телесните мазнини, трябва да се опитаме да намерим начини за премахване или намаляване на консумацията на преработени храни. Тъй като те обикновено са заредени с рафинирани захари и други нездравословни съставки.

Не трябва да следваме процес на определяне на мускулите, като се въздържаме от протеини, мазнини или въглехидрати. Вместо това трябва да изберем здравословни пълноценни хранителни източници, повечето от които включват здравословни комбинации от трите макронутриента.

Нека да изберем постни протеини, плодове и зеленчуци, които са наситени с цвят. Както отвън, така и отвътре, като сладък картоф, черен ориз и авокадо. Ограничаването на възможностите за храна до естествени продукти като тези може да създаде по-голямо усещане за пълнота, което улеснява въздържането от други храни с по-ниско качество.

Много по-лесно е да задоволим нуждите на тялото си, когато избираме непреработени храни, защото осигуряваме на тялото си необходимите хранителни вещества като витамини и минерали. Когато сме на диета, консумираме по-малко калории, така че имаме по-малко възможности да задоволим тези хранителни нужди. През това време ще се съсредоточим върху висококачествена храна, за да сме сигурни, че получаваме всички нужни хранителни вещества.

Определете мускулите - планирането е абсолютно ключово

За да отслабнем успешно, ще ни е необходим план, който ни позволява да се справим със стреса. Ако цял ден се тревожим за загуба на тегло, вероятно ще имаме и повишаване на нивата на кортизол. Когато е хронично повишен, този хормон може да предизвика хаос върху мускулната тъкан и в нашата имунна система.

Можете да ядете всички храни, включени в нашата диета, да допълвате с различни продукти и да имате повече или по-малко интензивни тренировки. Но ако сте стресирани през цялото време, вие намалявате печалбите си и може би губите трудно спечелената мускулатура.

Ефективното планиране на диетата започва с това да знаете колко калории да консумирате. Толкова колкото колко макронутриенти ни трябват. Важно е да изчислим колко калории обикновено ще изгаряме всеки ден. Също така можем да използваме калкулатори, за да определим вашата чиста телесна маса, мастна маса, норма базален метаболизъм и метаболизма в покой.

Определете мускулатурата - Въпреки че може да не мислим за това, почивката е от съществено значение

Много хора смятат, че изгарянето на мазнини се извършва, когато тренираме. Но това е само част от уравнението. Ако страдаме от хронично лишаване от сън, в крайна сметка може да намалите намалената скорост на метаболизма, ниската инсулинова чувствителност и да увеличите вероятността от затлъстяване.

Когато спим добре, имаме по-добър контрол върху избора си на храна. Също така е по-малко вероятно да преяждаме през нощта. Ще имаме и повече енергия, която да посветим на нашите тренировки.

Определете мускулатурата - Увеличете относителния прием на протеини

Ако има макронутриент, за който трябва да ядем повече отслабнете, е протеин. Консумирането на повече протеини във вашия хранителен план може да помогне за намаляване на глада, стабилизиране на нивата на кръвната захар и ускоряване на метаболизма ви. Всички тези въпроси са от съществено значение за загуба на мазнини.

Богатите на протеини храни изискват повече енергия, за да се разградят и смилат в сравнение с въглехидратите или мазнините в диетата. Ето защо, когато ядем храна, богата на протеини, ще искаме да си дадем време да я усвоим и да изпием достатъчно допълнителна вода, за да улесним повишеното метаболитно търсене.

Много хора грешат, като мислят, че техните нужди от протеини ще намалят по време на диетата. В противен случай; може да искаме да консумираме малко повече протеин, когато сме изтощени. Лишени от други източници на енергия, телата ни могат да използват протеини за гориво, оставяйки по-малко от протеина, консумиран за поддържане на мускулите. Следователно също е необходимо да се вземат повече.

Определете мускулите - Интервалното обучение ще бъде добър съюзник

Ако не сте опитвали интервални тренировки или HIIT, какво чакате? Както е отбелязано в проучване в списанието „Приложна физиология, хранене и метаболизъм“, интервалните тренировки са по-добри от стационарните тренировки, когато се търси загуба на мазнини. Дори когато общите изгорени калории между двата вида тренировки са еднакви.

Това не означава, че трябва да правим интервални спринт сесии на бягащата пътека или колелото четири дни в седмицата. Както и да е, правенето на схеми като тези не е несъвместимо с конвенционалното обучение. Всъщност е подходящо да продължим да поддържаме тренировки с тежести за поддържане на силата и мускулната тъкан.