1. Какво е креатин?

Креатинът е органична киселина, съставена от 3 аминокиселини: глицин, аргинин и метионин. Аминокиселините, както вече знаете, са структури, които изграждат протеини. Противно на това, което много хора мислят, тялото ни синтезира около 1 грам на ден креатин. Както можете да видите, всичко е химия, така че следващия път, когато чуете някой да каже: „Не го ям, всичко е химично“, усмивка =) Защото вие, аз и безбройните процеси, които се случват в телата ни, така че това работа са химия. Но креатинът се намира и в храната, приблизително за всеки килограм месо има 5 грама креатин. Точно бабите и дядовците ви пият и няма да се регистрират за CrossFit Games.

2. Кой креатин е по-добър?

За предлагане на пазара на креатин има продукти като алкален креатин или етилметил. Тези формули са значително по-скъпи и няма доказателства, че те дават същите ползи. Идеалното е да се консумира креатин монохидрат, за предпочитане с името стърчи, която е тази, която са доказали повече доказателства.

3. За какво се използва креатинът?

Отдавна се смята, че креатинът е полезен само за хора, които търсят качване на мускулна маса. Истината е, че при хората, които търсят загуба на мазнини, в допълнение към предоставянето на ресурси за поддържане на производителност при висока интензивност, също ще помогне поддържаме мускулната си маса по време на процеса. Защо? Тъй като увеличава вътреклетъчната течност. Това кара мускулната клетка да бъде добре хидратирана, което води до изгаряне на повече мазнини и консумиране на по-малко мускулни протеини. При някои спортисти се използва и във фази на почивка, наранявания или ваканции, за да не загуби толкова много мускулна маса по време на изправяне.

4. Как да приема креатин?

Наблюдавано е абсорбиране на креатин с вода наистина е добро. Не би било необходимо да го консумирате със сокове, сладки течности, мед или други храни с висок гликемичен индекс, както със сигурност сте чували или чели там. Важно е да знаете, че когато се допълваме с креатин, се препоръчва пийте повече вода, отколкото обикновено пием.

сега

5. Кога трябва да приемате креатин?

Въпреки че е препоръчително да го консумирате преди или след тренировка, не е необходимо. Може да се приема по всяко време на деня, което искате, тъй като това, което искаме, е да имаме добри креатинови резерви в мускула под формата на фосфокреатин. Тази молекула се отказва от фосфатна група за регенериране на АТФ, което е съединението, което ни осигурява енергия в краткосрочен план.

6. Колко креатин трябва да приемате?

Не е необходимо да приемаме големи дози (15-20 g на ден), когато започнем да добавяме, въпреки че това може да доведе до появата на резултатите по-рано. С прием от около 0,08 g/kg тегло би било достатъчно за достигане на адекватни нива. Например, за човек с тегло 70 кг това би било точно 5,6 грама на ден. Вярно е, че когато се храним с креатин, тялото ни спира да произвежда част от него, но нищо не се случва. Когато спрем да го приемаме, тялото ни ще го направи отново с пълна норма. Препоръчително е на всеки 5 седмици от приемането да правим 2 или 3 седмици почивка, без да го приемаме.

7. Безопасен ли е креатинът?

Както вече коментирахме, креатинът е безопасна добавка, ефективен и достъпен за всеки заради ниската си цена. В многобройни разследвания е показано, че не води до вредно въздействие върху черния дроб и бъбреците, нито краткосрочен, нито дългосрочен. Всъщност, освен ползите от спортните постижения, е доказано, че на здравно ниво произвежда ползи като: когнитивни подобрения, гликемичен контрол при диабетици тип 2 или антистрес ефекти.

Но въпреки че е една от добавките, която е била най-проучена и дава най-добри резултати, ефектът му е силно променлив в зависимост от човека. Около 20-30% от хората не реагират на тази добавка. Следователно има малък шанс това да не е подходящата добавка за вас. В крайна сметка вашата диета и добавки изискват персонализирано планиране, обосновка и наблюдение.

Ако търсите онлайн диетолог които можете да проектирате персонализирана диета, да можем да ви помогнем. Погледнете страницата, на която обясняваме нашите услуга с онлайн диетолог и неговите ставки.