Добре работещите кореми не са толкова трудни за постигане, колкото хората са склонни да вярват. Разбира се, това изисква усилия и постоянство, но ако планирате правилно рутината си и решите да приложите на практика серия от здравословни навици, можете да го постигнете за няколко седмици.

планирайте

Планът за обучение Six Pack е насочен към жени и мъже, които имат за цел да укрепят и изгорят коремните мазнини. Правилното определяне на корема е процес, който изисква търпение и жертви, за да се постигне това е важно всяко упражнение да се изпълнява бавно и да се спазва стриктно диетата.

Трябва да сте много ясни, че за да покажете перфектен корем, трябва да намалите процента на телесните мазнини възможно най-много и това е възможно само с много упражнения и добра диета. Мускулът се намира под мастната тъкан, така че няма да се вижда, докато мазнината изчезне.

Какво да направите, за да отслабнете и да го държите настрана?

Днес ще споделим в тази статия всичко, свързано с добре проектирано обучение и здравословни хранителни навици, които лесно можете да включите в ежедневието си, за да отслабнете и никога повече да не напълнявате и да покажете своите шест пакета.

Присъедини се към нас!. Независимо дали сте бегач, зависим от фитнес залата или начинаещ, тренировката на тялото е ключът към проливането на излишните килограми, изграждането на сила и определянето на мускулите както никога преди.

Нула абс; как да ги получите

Както винаги с пристигането на новата година целите са едни и същи, да подобрим значително състоянието на нашето тяло. Получаването на някои стоманени кореми обикновено е едно от нещата, които обикновено се опитваме да постигнем, но много пъти е само в това, в опит.

Какво представляват корема?

От латински корем, коремът е понятие, което се отнася до корема. При бозайниците телесната кухина е ограничена от диафрагмата или от съвкупността от вътрешностите на тази област. При хората коремът също дава име на затлъстяване, мазнини или изпъкнал корем.

Резюме: Коремите стабилизират мускулите и следвайки принципа на специфичност, трябва да прилагаме движения с модели на движение, близки до тяхната функция, както по форма, така и по интензивност.

Какво още трябва да знаем за коремните мускули, за да можем да ги работим

Мускулите на багажника нямат функция да генерират големи сили или да движат големи натоварвания като квадрицепсите или гръдния кош, трябва да сме много ясни, че това са мускули, чиято биомеханична мисия е да постигнат голяма стабилност в областта на багажника, така че лостовете на ръцете и краката могат да извършват координирани, стабилни движения с възможност за генериране на големи сили.

Пример

Наблюдавате хвърляне на медицинска топка или вертикален тласък в пресата за щанга, областта на багажника едва се движи, мускулите на цялата коремна стена се свиват енергично, но с цел постигане на стабилност на гръбначния стълб. Тази форма създава стабилен блок, над който линии на сили се предават, подобрявайки ефективността на движението, но в същото време защитавайки цялата ставна структура на гръбначния стълб.

Как се класифицират коремните мускули и каква функция изпълняват?

За да приложим най-подходящите упражнения, трябва да знаем не само анатомията на мускулите на багажника, но и тяхната функция от гледна точка на движението.

  • Напречно: Най-дълбокото и несъмнено най-важното за стабилизиране на гръбначния стълб. Той се затваря като „пояс“, повишаващ интраабдоминалното налягане. Той функционира като истински колан.
  • Вътрешно наклонено: Той се намира под външната коса, напречните му влакна също преминават от последните ребра и linea alba на rectus abdominis, до илиачния гребен на бедрото. Той си сътрудничи при флексията до ректуса на корема. Ако действа само този от едната страна, той произвежда страничен наклон и въртене към своята страна.
  • Външен наклонен: Неговите напречни влакна произхождат от последните ребра и достигат до илиачния гребен. Те помагат на корема на корема при огъване на багажника, ако действа само този от едната страна, което води до страничен наклон и завъртане на торса към противоположната страна.
  • Прав коремен мускул: Неговите влакна са вертикални и са ориентирани от срамния клон към гръдната кост, разделяйки се на няколко мускулести корема, които му придават тази форма на „шоколадово блокче“. Основното му действие е вентрална флексия, приближаваща гръдната кост до пубиса.

Резюме: Затова ще обмислим работа, така че едновременно с това да подобрим физическата си форма и да постигнем тази талия в желаната форма, можем не само да избегнем болки в гърба, но дори да ги избегнем в дългосрочен план, да оптимизираме естетиката си, да подобрим производителност.

Каква рутина да следвате, за да получите шестте пакета? и забрави за този корем

Със сигурност по-голямата част от нас обикновено си мислят, че просто като изпълняваме упражнения за корема, ще постигнем напълно тонизиран корем. Истината е, че физическите упражнения са необходими, но не е голямата част, която кара корема да излезе наяве. Трябва да се има предвид, че тази област обикновено е естествен запас от човешка мазнина, така че трябва да се пази и за това е необходимо да се спазват редица правила.

Правилно хранене

На първо място ще подчертаем храната. Ако се самоубием, за да правим упражнения за корема и да се храним лошо, никога няма да получим правилен корем. Храната представлява почти 80% от правилния резултат, когато става въпрос за постигане на скандални кореми.
Необходимо е да се погрижим особено за приема на мазнини и въглехидрати, тъй като по този начин това, което ще постигнем е, че те се натрупват в тази част на тялото и още повече, ако имаме тенденция да го правим.
Диетата винаги е определящ фактор, когато става въпрос за определяне на корема, можем да ги работим с многоставни и специфични упражнения, но ако не сме в състояние да намалим процента на мазнини и да премахнем тази коремна мазнина, няма да получим шестте си пакета да покажа.

Изпълнявайте други видове упражнения

Много хора вярват, че перфектните кореми се постигат само чрез коремни преси, ЛЪЖА. За да постигнете ‘мечтаните таблетки’, трябва да намалите много телесни мазнини, така че тежестите, аеробиката, бягането, колоезденето и плуването са отлични форми на физическо натоварване. Комбинирайте корема с този тип упражнения и можете да покажете завидна шест опаковка.
Според проучване на Университета на Южен Мейн (САЩ), половин час тежести изгарят същите калории като бягане за едно и също време с високо темпо (получавате допълнителна полза от натрупването на мускули). Освен това, за разлика от аеробните упражнения, е доказано, че работата с тежести може да ускори метаболизма до 39 часа след последното повторение.

Станете и пийте вода

Представете си какво би било да не пиете нищо през целия работен ден: нито кафе, нито вода, нито сода. Когато се приберете у дома, ще бъдете по-сухи от кактуса. Ето защо трябва да започнете да се рехидратирате веднага след осем часа сън. От днес пийте поне халба вода веднага щом станете от леглото.
Германски учени наскоро установиха, че този навик ускорява метаболизма с 24% през следващите 90 минути и нещо повече, предишно проучване установи, че мускулните клетки растат по-бързо, ако са добре хидратирани. Общо правило: пийте най-малко 3,5 литра вода през целия ден. По този начин ще стимулираме лимфната система, като по този начин благоприятстваме циркулацията на течности, без да се страхуваме да ги задържим в корема.

Каква е рутинната тренировка, за да получите шест пакета?

Ключът към „корема с шест пакета“ е да се съчетае подходяща диета с поредица от специфични упражнения, които работят върху цялата мускулна група, която оформя корема: горни, долни и коси мускули.

Клякане с щанга

Бъдете много внимателни, защото те не са „нормални“ клекове, с тях ще работим толкова много в сърцевината, а не в краката, следователно няма да имаме нужда от толкова голямо тегло. Започваме с отваряне на крака малко по-високо от това на бедрото и с щангата зад раменете. Сгъваме краката си, сякаш сме седнали на стол, тоест връщаме таза назад, а не коленете напред (най-честата грешка при правене на клекове), коленете не трябва да надвишават върховете на краката. Долу, докато задната част на бедрото не докосне прасеца. От тази позиция прокарайте петите си, за да се върнете в изходна позиция. За да направите това, трябва да държите гърба изправен и корема стегнат, за да избегнете нараняване. Изпълнете четири серии от 12 повторения.

Плочи

Това е изометрично упражнение, характеризиращо се с липса на движение. Планкът успява там, където много упражнения се провалят: той тренира цялото ядро ​​от ректуса на корема, през наклонените коси до долната част на гърба и дори глутеусите. Това може да помогне за предотвратяване и понякога идентифициране на дисбаланси в тези мускули, като ви помогне да предотвратите болка и нараняване.

Легнете по корем с крака на ширината на бедрата и лактите точно под раменете под ъгъл от 90 градуса. Сега повдигнете бедрата си и дръжте корема си стегнат, за да създадете права и успоредна линия с тялото си.

Бъдете много внимателни с повдигането на дупето твърде много създавайки ъгъл или оставяйки го твърде нисък, създавайки крива в долната част на гърба. Това е една от най-често срещаните грешки. Трябва да се уверим, че коремите са стегнати и че раменете, долната част на гърба и дупето са в права линия и успоредни на пода.

Удължаване и свиване на крака във фитбол за работа на корема

Швейцарската топка или фитбол има безкраен брой приложения и една, при която винаги ще спираме, е тази, която е полезна за работа на коремната стена, тъй като поради своята нестабилност и безкрайността на движенията, които ни позволява, това ще бъде перфектно превозно средство до времето, за да получите плосък и идеално тонизиран корем.
В началото ще се поставим с крака върху фитбола и с тялото надолу с изпънати ръце и отпуснати на пода. Ще започнем с цялото тяло, опънато и стабилизирано, така че гърбът да е изправен, а главата да е обърната напред. Ще стабилизираме ръцете и цялото тяло през багажника, който ще остане в напрежение.

Като се започне от позата, описана по-горе, това, което ще направим, е да концентрираме цялото напрежение и изтласкващата сила върху коремната стена, тъй като това ще е това, което ще задържи цялото напрежение на упражнението и където трябва да се концентрира. За да направим това, ние просто ще извършим контракции на краката, привеждайки ги към гърдите, без да откъсваме краката от фитбола. С това движение това, което ще направим, е да обработим цялата коремна стена.

Коремна хрускане

Това е класическо упражнение за работа на коремните мускули; За да направите това, постъпете по следния начин:

  • Легнал на пода по гръб върху постелка или килим.
  • Сгънете краката си, като държите краката и гърба си на пода.
  • Поставете ръцете зад врата, така че лактите да могат да бъдат разтворени.
  • Започвайки от тази позиция, започнете движението, като огънете багажника, като вдигнете леко главата и раменете от земята, сякаш се опитвате да приближите ребрата до бедрата.
  • Трябва да се направи по правилния начин, като се използва сила в коремната област, без да се упражнява натиск върху врата, за да се избегнат наранявания.

Куче птица или куче птица

Просто движение, но това работи цялото ядро. Поставете ръцете и коленете на пода, в позиция на четири крака или кученце. Коленете ви трябва да минават под бедрата, а ръцете под раменете.
Сега, без да движите гръбнака си и да държите корема си свит, удължете едновременно лявата си ръка и десния крак. Дръжте ги за момент успоредни на пода и след това заоблете гърба си, за да докоснете левия лакът с дясното коляно. Повторно протегнете дясната си ръка и левия крак.

Как се изпълняват хрусканията към лентата

За да изпълним правилно коремните крака до бара, ще започнем да висим от бара на брадичката с ръце, разположени малко по-широко от височината на раменете.
Впоследствие ще хвърлим краката си назад, докато сочим гърдите си напред, за да започнем люлеенето. Когато ще започнем излитането нагоре, ще изстрелим краката нагоре и ръцете трябва да съпътстват движението, но вместо да вървят в същата посока като тези, те ще изстрелват назад.
За да завършим коремните крака до лентата, трябва да докоснем лентата с пръстите или горната част на тялото. Постоянният поток е важен за правилното извършване на движението, силно хвърляне на ръцете отново назад, когато отидем да наберем скорост отново.