Последна актуализация: 17 ноември 2020 г.

тайни

Когато имате за цел загуба на мазнини, трябва да обърнете внимание на качеството на храната, която ядете (което има голямо влияние върху функционирането на метаболизма ви), както и на количествата, за да избегнете консумацията на повече калории, отколкото тялото ви изразходва.

Много хора вярват, че единственият начин да отслабнете е да се придържате към ограничителни диети и да прекарвате часове във фитнес, но в повечето случаи няколко малки корекции на вашата диета и начин на живот са достатъчни, за да излекуват метаболизма ви и да насърчат окисляването на мазнините.

В Viva mi Salud сме събрали 6 много ефективни съвета за намаляване на дневния калориен прием, без да гладувате:

1. Напълнете половината си чиния със зеленчуци

Независимо от стила ви на хранене или диетата, която спазвате, зеленчуците винаги трябва да играят водеща роля. Те са богати на хранителни вещества, нискокалорични и осигуряват много фибри, така че ще ви помогнат да удължите чувството си за ситост. (12)

Така че стратегия, която можете да приложите от днес, е да напълните половината си чиния с разнообразни и цветни зеленчуци. Другата половина на чинията може да бъде разделена на две: в едната включва постно протеинов източник, а в другата сложен въглехидрат (ориз, маниока, картофи ...) или здравословна мазнина като авокадо.

Винаги, когато можете, дайте приоритет зеленчуци с по-висока хранителна плътност, които са особено богати на микроелементи, които подпомагат функционирането на имунната система, насърчават естествения процес на детоксикация на тялото ви и благоприятстват клетъчните механизми за възстановяване.

2. Яжте протеин на всяко хранене

Протеинът е един от трите макронутриента, от които тялото ви се нуждае в значителни количества, за да изпълни всичките си жизненоважни функции, но също така е и макронутриентът с най-високи енергийни разходи, тъй като тялото ви изгаря приблизително 25% от калориите, които се съдържат в него само при храносмилането процес (3).

Сякаш това не е достатъчно, доказано е, че диетите, богати на протеини, допринасят за по-голямо чувство на ситост и намаляване на енергийния прием, което изглежда се дължи на въздействието на този макронутриент върху хормони като грелин и пептид Y (4 ) (5) (6).

Имайте предвид, че има много източници на протеини, както от животински, така и от растителен произход, които можете да включите, за да промените диетата си: месо, риба, бобови растения, яйца, сирена, гръцко кисело мляко, семена и ядки.

3. Яжте цели плодове, а не сокове

В процеса на извличане на сока от плодовете се губят някои важни хранителни вещества, както и голяма част от фибрите, което също намалява способността му да повишава ситостта и да оптимизира храносмилането, наред с други ползи. (7) (8) (9)

Освен това, когато приемате сокове или плодови сокове, е много по-лесно (или вероятно) да надвишите количествата, а оттам и приноса на захар и калории към вашата диета. Докато човек рядко яде повече от един портокал по едно и също време на деня, портокаловият сок може лесно да съдържа 4 парчета от този плод.

Това също има значително въздействие върху вашето здраве, тъй като е доказано, че въпреки че консумацията на цели плодове е свързана с по-малък риск от заболявания като диабет, консумацията на сокове е свързана с по-висок риск. (9)

4. Пийте 2 литра вода на ден

Един от най-честите причини за глад е дехидратацията, тъй като чувството за жажда често се бърка с чувството на глад. Ето защо поддържането на оптимален прием на вода може да ви помогне да намалите количеството дневни ястия и следователно приема на калории.

Освен това водата е жизненоважна течност и необходима за функционирането на вашия метаболизъм, а здравословният метаболизъм е много по-ефективен при изгарянето на калории.

Някои признаци, че трябва да пиете повече вода, са: много тъмно оцветена урина, рядко уриниране, сухота в устата и езика, главоболие и постоянна умора.

5. Придружавайте ястията си с вода, лимонова вода, кафе или чай

Ако искате да намалите дневния прием на калории (и разбира се да се грижите за здравето си), важно е да обръщате внимание на напитките си, както и на храненията си.

Безалкохолните напитки, соковете с кутии, енергийните напитки и, разбира се, алкохолните напитки са не само заредени с калории с малка хранителна стойност, но могат да бъдат и вредни, особено когато злоупотребявате с тяхната консумация.

Ето защо препоръчваме да придружавате ястията си с обикновена вода, вода с лимон, ароматизирани води с естествени плодове (без смесване), черно кафе, чайове или запарки.

6. Яжте бавно и без разсейване

Когато ядете, яжте! И това по същество означава, че давате приоритет на времето на хранене в рамките на дневния си график и че избягвате разсейването, когато седите на масата. Оставете мобилните телефони настрана, изключете телевизора и отделете поне 20 минути за всяко хранене.

Отнема около 20 минути на тялото ви, за да регистрира правилно чувството за ситост и следователно, ако се храните твърде бързо, е по-вероятно да преядете дори когато сте физически доволни.

Храненето бавно също ще подпомогне процеса на храносмилането ви и ще ви позволи да се наслаждавате повече на храната и усещанията, които тя събужда във вас.