Последна актуализация: 17 ноември 2020 г.
Когато имате за цел загуба на мазнини, трябва да обърнете внимание на качеството на храната, която ядете (което има голямо влияние върху функционирането на метаболизма ви), както и на количествата, за да избегнете консумацията на повече калории, отколкото тялото ви изразходва.
Много хора вярват, че единственият начин да отслабнете е да се придържате към ограничителни диети и да прекарвате часове във фитнес, но в повечето случаи няколко малки корекции на вашата диета и начин на живот са достатъчни, за да излекуват метаболизма ви и да насърчат окисляването на мазнините.
В Viva mi Salud сме събрали 6 много ефективни съвета за намаляване на дневния калориен прием, без да гладувате:
1. Напълнете половината си чиния със зеленчуци
Независимо от стила ви на хранене или диетата, която спазвате, зеленчуците винаги трябва да играят водеща роля. Те са богати на хранителни вещества, нискокалорични и осигуряват много фибри, така че ще ви помогнат да удължите чувството си за ситост. (12)
Така че стратегия, която можете да приложите от днес, е да напълните половината си чиния с разнообразни и цветни зеленчуци. Другата половина на чинията може да бъде разделена на две: в едната включва постно протеинов източник, а в другата сложен въглехидрат (ориз, маниока, картофи ...) или здравословна мазнина като авокадо.
Винаги, когато можете, дайте приоритет зеленчуци с по-висока хранителна плътност, които са особено богати на микроелементи, които подпомагат функционирането на имунната система, насърчават естествения процес на детоксикация на тялото ви и благоприятстват клетъчните механизми за възстановяване.
2. Яжте протеин на всяко хранене
Протеинът е един от трите макронутриента, от които тялото ви се нуждае в значителни количества, за да изпълни всичките си жизненоважни функции, но също така е и макронутриентът с най-високи енергийни разходи, тъй като тялото ви изгаря приблизително 25% от калориите, които се съдържат в него само при храносмилането процес (3).
Сякаш това не е достатъчно, доказано е, че диетите, богати на протеини, допринасят за по-голямо чувство на ситост и намаляване на енергийния прием, което изглежда се дължи на въздействието на този макронутриент върху хормони като грелин и пептид Y (4 ) (5) (6).
Имайте предвид, че има много източници на протеини, както от животински, така и от растителен произход, които можете да включите, за да промените диетата си: месо, риба, бобови растения, яйца, сирена, гръцко кисело мляко, семена и ядки.
3. Яжте цели плодове, а не сокове
В процеса на извличане на сока от плодовете се губят някои важни хранителни вещества, както и голяма част от фибрите, което също намалява способността му да повишава ситостта и да оптимизира храносмилането, наред с други ползи. (7) (8) (9)
Освен това, когато приемате сокове или плодови сокове, е много по-лесно (или вероятно) да надвишите количествата, а оттам и приноса на захар и калории към вашата диета. Докато човек рядко яде повече от един портокал по едно и също време на деня, портокаловият сок може лесно да съдържа 4 парчета от този плод.
Това също има значително въздействие върху вашето здраве, тъй като е доказано, че въпреки че консумацията на цели плодове е свързана с по-малък риск от заболявания като диабет, консумацията на сокове е свързана с по-висок риск. (9)
4. Пийте 2 литра вода на ден
Един от най-честите причини за глад е дехидратацията, тъй като чувството за жажда често се бърка с чувството на глад. Ето защо поддържането на оптимален прием на вода може да ви помогне да намалите количеството дневни ястия и следователно приема на калории.
Освен това водата е жизненоважна течност и необходима за функционирането на вашия метаболизъм, а здравословният метаболизъм е много по-ефективен при изгарянето на калории.
Някои признаци, че трябва да пиете повече вода, са: много тъмно оцветена урина, рядко уриниране, сухота в устата и езика, главоболие и постоянна умора.
5. Придружавайте ястията си с вода, лимонова вода, кафе или чай
Ако искате да намалите дневния прием на калории (и разбира се да се грижите за здравето си), важно е да обръщате внимание на напитките си, както и на храненията си.
Безалкохолните напитки, соковете с кутии, енергийните напитки и, разбира се, алкохолните напитки са не само заредени с калории с малка хранителна стойност, но могат да бъдат и вредни, особено когато злоупотребявате с тяхната консумация.
Ето защо препоръчваме да придружавате ястията си с обикновена вода, вода с лимон, ароматизирани води с естествени плодове (без смесване), черно кафе, чайове или запарки.
6. Яжте бавно и без разсейване
Когато ядете, яжте! И това по същество означава, че давате приоритет на времето на хранене в рамките на дневния си график и че избягвате разсейването, когато седите на масата. Оставете мобилните телефони настрана, изключете телевизора и отделете поне 20 минути за всяко хранене.
Отнема около 20 минути на тялото ви, за да регистрира правилно чувството за ситост и следователно, ако се храните твърде бързо, е по-вероятно да преядете дори когато сте физически доволни.
Храненето бавно също ще подпомогне процеса на храносмилането ви и ще ви позволи да се наслаждавате повече на храната и усещанията, които тя събужда във вас.
- Яденето на по-малко калории увеличава сексуалната сила и подобрява настроението
- Храненето с малко, яденето на по-малко калории помага за удължаване на живота
- Пет прости трика да ядете по-малко
- 17 храни с по-малко от 50 калории за вашите есенни рецепти Business Insider Spain
- 7 храни, които имат по-малко калории, отколкото си мислите