Мипротеин

Писател и експерт/Публикувано в

Споделете тази страница

Тренирайте крака или го обичате, или го мразите. Това включва някои от най-сложните движения във фитнеса, но има много различни упражнения, които могат да се изпълняват, както и различни начини за подобряване и израстване на краката ви; една от най-големите и трудни за работа мускулни групи.

Хората често подценяват количеството мускули, което трябва да се тренира, за да се постигне желано и балансирано телосложение, и те мислят, че само чрез упражняване на „четворките“ ще постигнат целите си на балансирано тяло (в случай, че тренировката на краката не е напълно пропуснат).

В тази статия ще намерите:

Мускули на краката

Клек на щанга

Теле извисяване

Седнало бедрено извиване

Мряна отпред клякам

Мъртво тегло

Български клек

убиец

Мускули на краката

Дори да се фокусират само върху работа на квадрицепсите, тези мускули се състоят от четири секции, така че можете да си представите сложността на тренировката.

  • Квадрицепс: Vastus lateralis, vastus medialis, vastus medialis и rectus anterior.
  • Подбедрици: Semitendinosus, semimembranosus и biceps femoris.
  • Близнаци: Гастрокнемий и Солей: Те се намират в задната част под капачката на коляното. Те несъмнено са едни от най-трудните за естетическо развитие мускули и е нужно търпение и упорита работа, за да се видят резултати.
  • Задни части: Глутеалната тренировка може да се направи в различен ден на крака или да се работи заедно, в зависимост от предпочитанията на всеки.

За ефективното трениране на всички мускулни групи е важно да се променят упражненията в деня на краката, следователно тази голяма мускулна група обикновено има цял ден, посветен на тях. Обичайно е да се разделят мускулни групи като квадрицепси и подколенни сухожилия в един ден и прасци и рамене в друг, за да се осигури цялостен фокус в отделни групи.

В този случай сме представили пример за междинна тренировка, използвайки 6 упражнения, смесващи клека, мъртвата тяга и т.н. Обхваща всяка мускулна група, включително мощни комбинирани упражнения за насочване на няколко мускулни групи наведнъж.

Комплекти и повторения за следните упражнения: 4 х 6 повторения

1. Клек на щанга

Основни използвани мускули: квадрицепс, седалищни мускули, подколенни сухожилия, прасци, долна част на гърба.

Начална позиция:

  1. Насочете се на нивото на коляното, барът почива точно под нивото на раменете и с него намирате точката на баланс.
  2. Концентрирайте се върху изправянето на торса, преди да започнете движението.
  3. Махнете се от бара, положението на краката ще бъде ширината на раменете, дръжте багажника изправен, с краката леко навън и дръжте главата нагоре.
  4. Докато поддържате права стойка и главата изправена, вдишайте и започнете да огъвате бедрата и коленете, за да спуснете летвата под ъгъл от 90 градуса (коленете не трябва да надвишават пръстите).
  5. Издишайте и избутайте пода с петите и започнете да изправяте краката си, като повдигате решетката на свой ред.
  6. Върнете се в изходна позиция и повторете веднага.

Вариация:

Изпълнете това упражнение за крака като упражнение „хипертрофия“, за да усетите наистина работата в краката си:

  • 5 повторения/20 секунди почивка
  • 3 повторения/20 секунди почивка
  • 2 повторения/1 минута почивка

Ако се чувствате достатъчно уверени, можете да използвате тези видове повторения и за четирите серии клякания.

Проблеми с гърба?

Използвайте гири, за да изпълните това движение, винаги е по-добре да носите по-малко тегло, за да усъвършенствате техниката и да избегнете всякакви наранявания.

2. Издигане на прасеца

Това упражнение за крака може да се изпълнява на телешка машина или с помощта на стъпка за тези, които нямат възможност или искат да го направят у дома.

Основни използвани мускули: Прасци

  1. Намерете стъпало и две гири с удобни тежести, които да захванете с всяка от ръцете си.
  2. Застанете на ръба на стъпалото с топките на краката и с леко висящи пети и изправете торса. Дръжте коленете леко свити.
  3. Поддържайки коленете си неподвижни, издишайте и започнете да огъвате мускулите на прасеца, докато хвърляте глезените си възможно най-високо.
  4. Задръжте контракцията за момент, преди да се върнете в изходна позиция и повторете.

Вариация:

За промяна можете да го направите с един крак и по този начин да приложите повече тежест на всяко от прасците.

3. Седнало бедрено извиване

Тренировка за крака убиец за подколенните сухожилия.

Основни използвани мускули: подколенни сухожилия

  1. Настройте машината според височината си и използвайте подложката за опора, за да поддържате гърба си.
  2. Хванете се за държачите и дръжте краката си изправени с пръсти нагоре.
  3. Издишайте и започнете да придърпвате лоста към бедрата си, тоест изтласквайки се през подколенните сухожилия и задръжте контракцията за момент.
  4. Вдишайте и се уверете, че бавно се връщате в изходна позиция, за да усетите работата.

Вариация:

За промяна можете да го направите с един крак наведнъж. Трябва да се внимава да се избягват разкъсвания на сухожилие.

4. Клек отпред с Бар

Основни използвани мускули: квадрицепс, прасци, седалищни мускули и подколенни сухожилия

Същото упражнение като клякането на щанга на рамото, но малко по-трудно за изпълнение.

Начална позиция:

  1. Поставете тежестта, която създавате върху лентата.
  2. Балансирайте лентата през делтите и не забравяйте да държите лактите нагоре.
  3. Започнете с краката на ширината на раменете и стъпалата с лице навън. Поставете щангата на горната част на гърдите и трицепсите ви трябва да са успоредни на земята, за да поддържат тежестта на щангата.
  4. Поддържайте права поза, вдишайте и започнете да сгъвате коленете си, за да спуснете летвата, като спрете, след като сте достигнали ъгъл от 90 градуса.
  5. Натиснете надолу към ахилесовото сухожилие точно както бихте направили нормален клек, но се уверете, че стойката ви е правилна.
  6. Издишайте и повдигнете бедрата си обратно в изходна позиция.

Проблеми с гърба?

Използвайте гири, за да изпълните това движение, винаги е по-добре да носите по-малко тегло, за да усъвършенствате техниката и да избегнете наранявания.

5. Мъртва тяга

Основни използвани мускули: подколенни сухожилия, прасци, седалищни мускули, долна част на гърба.

Начална позиция:

  1. Поставете желаната тежест върху щангата и поставете краката си на ширината на раменете.
  2. Наведете се и задръжте щангата с дланите на ръцете си надолу (пронация). Използвайте китки в зависимост от използваното тегло.
  3. Изправете бедрата си и ги избутайте назад. Леко сгънете коленете си.
  4. Уверете се, че ръцете и гърбът ви са изправени, когато изпълнявате движението, издишвате и правите движение на тазобедрената става, което генерира достатъчно енергия за повдигане на щанга.
  5. След като сте изправени, дръжте гърдите си нагоре, изтласкайте бедрата назад и започнете да спускате летвата в удобна позиция, коленете ви трябва да са леко свити.
  6. Вместо незабавно да издишате, задръжте дъха си, преди да спуснете лентата обратно в изходна позиция.
  7. Повторете веднага.

Вариация:

Опитайте гири за промяна или ако имате проблеми с гърба. Не насилвайте с прекалено голямо тегло.

6. Български клек

Основни използвани мускули: квадрицепси и подколенни сухожилия.

Може би най-сложното упражнение за крака от всички обяснени. Включва използването на пейка и две гири с желаното тегло.

  1. Вземете чифт гири с умерено тегло и повдигнете задния си крак на пейка, като държите сърцевината си стегната за стабилност.
  2. Тежестите ще висят от двете страни на тялото ви, търсейки удобна и балансирана позиция
  3. Поддържайте добра стойка и започнете да се спускате, като огъвате коляното и бедрата и държите предното коляно в една линия с крака.
  4. След свиването в долната част на движението, прокарайте петата, за да се повдигнете обратно в изходна позиция и да редувате краката.

Направете четири серии от шест повторения, за да завършите тренировката си.

Ако ви се иска, опитайте метод пет, три, два, споменати по-горе.

Завършеност

Тази тренировка веднъж седмично несъмнено ще подобри силата на краката ви.