Актуализирано на 23 октомври 2020 г. 10:29

ръцете

Не забравяйте за тях. Можете да ги подсилите с ефективни упражнения за съпротива, без да са необходими тежести или фитнес машини.

Някои упражнения, които използват телесното ви тегло, са много полезни за укрепване на мускулите на раменете и ръцете. Какво още, могат лесно да бъдат включени в упражненията по йога, бягане или фитнес. Тук представяме шест много прости.

Много жени започват да се упражняват, гледайки всичко отслабнете и изгорете калории. Повечето от нас искат по-тонизирани крака, по-стегнати седалищни мускули и по-плосък корем. Но какво да кажем за всичко, което имаме от пъпа нагоре?

Казват, че ръцете и шията на жената издават нейната възраст, но това важи и за ръцете. С течение на времето вътрешното им лице има тенденция да се отпуска и през лятото може да се ограничи при избора на рокля или потник.

Много жени изпитват определено нежелание да правят упражнения за тонизиране на ръцете и оформяне на раменете от страх да не маскулинизират фигурата ни или да не станат прекалено „къси“. Можете обаче да бъдете спокойни, защото За жените не е толкова лесно да мускулират!

Основният мъжки полов хормон е от ключово значение за създаването на мускулите и ние сме доста оскъдни за него. Ако искаме да постигнем това, се нуждаем от програма за упражнения, фокусирана стриктно върху културизма, в допълнение към конкретна диета и много часове във фитнеса.

Тонизирайте ръцете си с еластичната лента

Упражнявайте издръжливост

Ако не сте работили преди с ръцете си, най-добре е да използвате упражнения за съпротива, които използват собственото ви телесно тегло за упражняване на мускулите. По този начин забравяте за тежестите и машините и можете да ги редувате, например, с позите на вашата йога сесия или докато бягате или тренирате сред природата. Освен това те са много прости упражнения, които оставят по-поносимо и по-меко връзване от тежестите или силовите съчетания.

Трениране на раменете и ръцете вие също укрепвате гърба си. Когато "горната част на тялото" е силна, стойката на тялото ви се подобрява и се предотвратяват болки в гърба и наранявания. Един от триковете за активиране на метаболизма и отслабване е увеличаването на мускулната маса, тъй като увеличава консумацията на калории. Имаме много мускули на ръцете, раменете и гърба, които могат да помогнат за ускоряване на метаболизма, ако ги тренираме.

Тялото се нуждае от баланс във всичките си мускули. Ако имаме силни части на тялото и други слаби, се генерира декомпенсация, която с течение на времето може да причини наранявания. Да за стегнати крака, корем и седалище, но също така и за силни рамене, ръце и гръб.

По-силни ръце и рамене

3. Отваряне на гърдите и трицепсите

Чрез работа на сила в областта на тялото, като ръцете и раменете в тази сесия, трябва да редувате разтягане така че мускулите да не се втвърдят или ставите да загубят подвижност. Можете да изпълнявате това упражнение седнали или изправени, но с изправен гръб.

  • Вдишайте, изпъвайки ръцете си отгоре. Свийте десния лакът и с лявата ръка го издърпайте, издишвайки, за да го свалите. След това поддържайте дясната си ръка в контакт с гърба.
  • Пазете главата си от падане напред притиснат от ръката и широко отваря гърдите. Отидете да освобождавате напрежението със съзнателно дишане.
  • Задръжте около пет вдишвания и след това повторете с другата ръка.

Баланс, сила и гъвкавост

Тази поза изисква голяма концентрация. Ако ръката ви трепери, опитайте да огънете коляното на крака, което е отгоре, и подпрете ходилото на крака отпред.

  • Започнете в позиция на дъска, с ръце под раменете и краката активни и изпънати.
  • Прехвърлете тежестта на тялото си на лявата ръка и докато вдишвате, завъртете тялото си надясно, докато вдигате ръката от същата страна над главата си. Поставете единия крак на другия.
  • Не изпускайте бедрата си, поддържайте коремните си мускули стегнати.
  • Обърнете главата си с лице към пръстите на повдигнатата ръка и задръжте позицията за пет вдишвания.
  • Издишайте връщайки се към скарата и повторете от другата страна.

Тонизирани крака и седалищни органи

С това упражнение ще опънете раменете си и ще укрепите краката и глутеусите. Когато започнете да го практикувате, горната част на гърба и раменете ви ще се почувства скована, но бързо ще придобиете гъвкавост.

  • С отворени крака и пръстите на краката, заключете пръстите си и изведете дланите си навън.
  • Вдишайте докато опъвате ръцете си над главата и активирате краката си.
  • Издишайте извеждане на ръцете пред гърдите и огъване на десния крак.
  • Долни бедра Всичко, което можете. Продължете упражнението от двете страни.
  • Повторете осем до десет пъти и почивка.

Оръжия като войн

Можете да изпълните тази поза с предния крак върху скала или друга опора, или с крак на земята.

  • Крака заедно. Направете голяма крачка назад с десния крак и останете с подравнени пети.
  • Поставете левия си крак върху опора или го поставете на пода с пръсти, обърнати напред, и сгънете коляното на 90 °. Спуснете бедрата, докато лявото бедро е успоредно на земята.
  • Вдишайте извеждайки ръцете изпънати и активни отстрани в една и съща линия. Отпуснете врата си. Почувствайте корема си събран.
  • Задръжте позата до десет вдишвания. Отменете го, починете малко и повторете с другия крак.

Стабилен като маса

Тази вариация на предмишниците на поза "дъска" позволява да натрупате сила в цялото тяло, особено в корема и раменете.

  • Коленете на земята и поставете предмишниците успоредно на лактите под раменете.
  • Изпъва гърдите напред и погледнете надолу към земята, прибирайки малко брадичката си. Активирайте коремните мускули, забелязвайки багажника ви като блок, силен и стабилен.
  • Повдигнете коленете и изпънете краката. Дръжте петите повдигнати от действието на пръстите и подравнете бедрата така, че тялото да е в една и съща равнина.
  • Направете пет вдишвания и за да си починете, приведете коленете си на земята и теглото си до петите.

Три гола в едно

Това упражнение е идеално, ако освен укрепване на ръцете и раменете, искате да работите с отварянето на бедрата и разтягането на вътрешната страна на краката. Ще работите задълбочено тези две области и ще почувствате облекчение, ако страдате от болки в ишиаса.

  • Седнете на пода със свити крака и стъпалата разтворени по ширината на бедрата.
  • Поставете петата на десния крак върху коляното наляво и отведете ръцете си на земята зад гърба си.
  • Вдишайте и повдигнете задните си части от земята със силата на ръцете си. Издишайте спускане на бедрата с контрол.
  • Направете поне три кръга от между десет и петнадесет повторения, почиващи между всяко от тях. Превключете краката.