вкусни

Сюзън Бауърман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старши директор, Глобално образование и обучение по хранене

Листните тъмни листни зеленчуци са хранителни мощности, заредени с желязо, фибри и витамини А, С и К. Консумирате ли ги редовно?

Кейл, спанак, манголд, всякакъв вид маруля, зеле, рукола и други видове зеленчуци, помагат за понижаване на холестерола, увеличават енергията, запазват здравето на очите и намаляват възпалението, наред с други ползи. По същия начин те съдържат компоненти и противовъзпалителни свойства, които могат да защитят здравето на сърцето ви.

Как да включите повече зеленчуци във вашата диета

Въпреки че е добре известно, че яденето на зеленчуци е полезно за вашето здраве, факт е, че не всички хора са развълнувани да ядат салати по цял ден. Ето шест вкусни варианта да впрегнете вътрешния си "Попай" и да добавите още зеленчуци към вашата диета:

1. Измамете небцето, като ги смесите в смути:

Когато зеленчуците се добавят към смути, вкусът на спанак, манголд и други зеленчуци мистериозно изчезва. Опитайте да добавите две чаши зелено цвекло към вашето смути, което е с високо съдържание на витамини А, С и В6, както и фосфор, цинк, магнезий, калий, мед и манган. Трябва да се спомене, че зеленото цвекло има дори повече желязо от спанака.

2. Поставете ги в сандвич.

Направете вашия сандвич да изглежда вкусен, като го гарнирате с много зеленчуци и по-малко месо. Напълнете пилешкия си сандвич с шепа спанак или добавете няколко листа румен към пилешкия си сандвич с пълнозърнест хляб. Добавете парче авокадо, за да добавите към здравословния си прием на мазнини.

Друга възможност е да замените вашата тортила с лист от Бостън Биб, румен или зеле за хранителна закуска с ниско съдържание на въглехидрати. Направете тези сладко-кисели закуски и се насладете на пълен обяд.

3. Задушете ги с чесън и зехтин.

Горчивият вкус и грубата текстура на Кейл може да бъде труден за много хора. Това обаче е един от най-хранителните зеленчуци от цялото разнообразие, което съществува в градината. Една чаша сурово зеле ви дава два пъти препоръчания витамин А, повече от 100 процента витамин С и шест пъти препоръчителната доза витамин К.

Витамин К, намиращ се в броколи, зеле, магданоз, маруля айсберг и спанак, регулира съсирването на кръвта. Според проучване, публикувано в Journal of Nutrition, юношите, които консумират достатъчно количество витамин К, са по-малко склонни да развият камерна хипертрофия (разширено сърце). Авторите на това проучване заключават, че витамин К по същество поддържа сърцето ви силно.

За обикновено ястие задушете шепа накълцано зеле (Lacinato Kale) със зехтин, чесън, щипка счукани люспи от червен пипер и тире червен винен оцет. И вуаля!

4. Включете ги в богата супа.

Зеленчуците се съчетават добре с всякакъв вид супи и яхнии. Имайте предвид, че кейлът може да се използва и за приготвяне на италиански супи, а манголдът има страхотен вкус в рецептите на базата на боб. Подобно на къдравото зеле, манголдът се добавя с витамини А, С и К, както и с магнезий, калий и желязо.

Пилешка яхния, богата на протеини, е идеална за тези студени дни.

5. Опитайте ги, покрити с песто.

Заменете половината или повече от босилека в любимото си песто с кейл или спанак. Няма да забележите разликата и ще получите хранителен тласък в макароните си.

Предимства: босилекът съдържа етерични масла, които ще помогнат за намаляване на възпалението, намаляване на риска от сърдечни заболявания, висок холестерол, артрит и други заболявания.

6. Смесете ги в омлет.

Много от нас се въздържат да консумират яйца поради високото им съдържание на холестерол. Въпреки това, когато се консумира умерено, той заема специално място в балансираната диета. Яйчните жълтъци съдържат холин, който е важен за метаболизма и здравето на сърцето. Ако откриете, че контролирате кръвното си налягане, изберете да комбинирате яйце и жълтъци. Започнете деня си с омлет, пълен със спанак, гъби и други зеленчуци по ваш избор.

Като цяло ни е трудно да консумираме препоръчаните порции плодове и зеленчуци в ежедневната ни диета. Но с малко креативност можете да увеличите консумацията на зеленчуци и в същото време да добавите голямо разнообразие към вашите ястия.

Сюзън Бауърман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старши директор, Глобално образование и обучение по хранене

Сюзън Бауърман спечели бакалавърска степен по биология с отличие от Университета в Колорадо и получи магистърска степен по наука за храните и храненето от Държавния университет в Колорадо. Тя е регистриран диетолог и има две професионални сертификати от Академията по хранене и диететика като сертифициран специалист по спортна диететика, както и по затлъстяване и контрол на теглото; Той също е член на Академията.