Комбинирането на тези упражнения за отслабване у дома със здравословна диета може да бъде много полезно за отслабване.
- - Най-добрите упражнения за отслабване у дома
- - 1. Кардио тренировка (Cardio)
- - 2. Абс (криза)
- - 3. Лицеви опори
- - 4. клекове
- - 5. Напади или изпадания (Lunge)
- - 6. Burpees
Ако целта ни е да отслабнем, най-доброто, което можем да направим, е комбинирайте здравословна диета с редовни упражнения умерена интензивност; например, можем да ходим бързо, да тичаме или да караме колело за 30-45 минути около 5 пъти седмично и да ограничим консумацията на наситени мазнини и въглехидрати.
Не винаги обаче е лесно да се намери време за упражнения и дори по-малко, ако това означава напускане на дома. Тук обясняваме кои са най-добрите упражнения за отслабване у дома, че можем да добавим към промените в диетата и физическата активност, за да подобрим и поддържаме загубата на тегло.
Най-добрите упражнения за отслабване у дома
По-долу ще опишем някои от най-добрите упражнения, които можем да правим у дома, ако целта ни е да отслабнем, особено ако натрупаните мазнини са насочени към определени области, като корема, седалището или бедрата.
Важно е да се отбележи, че е по-здравословно да спортувате или да изпълнявате контролирани тренировъчни програми, а не изолирани упражнения. Въпреки това, можем да използваме тези дейности като съпровод, за да подобрим отслабващите ефекти на спорта. Също така препоръчваме да използвате поддръжката на информативни видеоклипове, за да усъвършенствате упражненията.
1. Кардио тренировка (Cardio)
Един от най-добрите начини за отслабване е включвайте кратки интервали от интензивни упражнения в нашите редовни съчетания. Това увеличава метаболизма ни, помага ни да изгорим повече калории през следващите часове.
Всеки тип продължителни и умерени упражнения, като ходете, бягайте, карайте колело или плувайте, е податливо да включваме интервали за сърдечно-съдови тренировки: трябва само да увеличаваме интензивността на упражнението за 30 секунди на всеки 5 минути, например.
Честотата и продължителността на интервалите ще варират в зависимост от нашата физическа подготовка и те винаги трябва да са достатъчни за ускоряване на сърдечната и дихателната честота.
2. Абс (криза)
Най-добрият начин да правите упражнения за корем е да легнете на пода по гръб, да сложите ръце на тила и да повдигнете коленете си; след това краката се движат, сякаш въртят педали, а коленете се докосват с противоположния лакът.
Препоръчваме да направите 2 серии коремни преси, всеки с по 20 повторения, 10 от лявата страна и 10 от дясната. Тези упражнения могат да бъдат полезно за получаване на плосък корем и намаляване на талията.
3. Лицеви опори
Лицевите опори се правят, като ни поставят с лицето надолу, изпъват краката и опират ръцете на пода. Те трябва да бъдат подравнени с раменете. Следва спускаме гърдите си, докато докоснем земята и се върнем нагоре, повтаряйки упражнението няколко пъти. Препоръчително е да направите 3 серии от около 10 повторения.
Първите дни можем да отпуснем колене на земята, за да улесним упражнението; за предпочитане е обаче лицевите опори да се правят без помощта на коленете възможно най-скоро.
Лицевите опори са трудно упражнение за начинаещи, но след като бъдат усвоени, те са добър начин за това упражнявайте гърдите, ръцете и раменете.
4. клекове
За да правите клякане, трябва да разтворете крака и да сложите ръце отстрани на тялото. Следва изпъваме ръце напред и спускаме торса, сякаш седим докато бедрата са успоредни на пода, поддържайки тежестта с петите; накрая се връщаме в изходна позиция. Когато правите клекове, дръжте краката си на една линия с коленете.
Можем да направим 2 или 3 серии по 15 повторения всеки. Тези упражнения се препоръчват за хора, които искат отслабнете в бедрата и задните части тъй като те работят мускулите на тази област на тялото.
5. Напади или изпадания (Lunge)
За да направим напади, ще трябва да се изправим с ръце на кръста; това ще бъде основната поза. Следва ще напреднем единия крак, без да повдигаме петата от пода, докато го огънем под прав ъгъл, като държите гръбнака изправен. Ще задържим тялото за момент в това положение и след това ще се върнем в първоначалното положение. По-късно ще повторим упражнението с другия крак.
Препоръчително е да направите 3 серии от 20 нападения, като редувате краката, докато не упражните всеки от тях 10 пъти. Между всяка серия почивате за няколко секунди.
Нападенията са много ефективен за отслабване и тонизиране на краката и бедрата защото те работят едновременно глутеусите, сухожилията и квадрицепсите.
6. Burpees
Burpees са съставени от няколко стъпки. Започват да стоят изправени, с леко раздалечени крака и тежест на петите. След това клякаме в клекнало положение и слагаме ръце на земята.
Следващата стъпка е да отскочим назад с прав гръбнак, като че ли ще правим лицеви опори. След това поставяме краката във вертикално положение с малък скок, без да отделяме ръцете от земята. До края скачаме нагоре, протягайки ръце.
Тези упражнения се правят бързо, така че може да отнеме известно време, за да се запознаете с тях. За начало бънджитата се повтарят приблизително 10 пъти и се изпълняват 3 сета.