начина

„Яжте по-малко, движете се повече“

Може би сте чували това съобщение и преди.

Въпреки че стратегията има смисъл, погрешно е да се предполага, че единствената причина хората да наддават или да отслабват е заради калориите.

Въпросът е много по-сложен от това. Различните храни влияят на глада и хормоните по различен начин и не всички калории са еднакви.

Истината е, че има много неща, които можете да направите, за да отслабнете - без да броите нито една калория.

Ето 7 доказани начина да поставите загубата на мазнини на "автопилот".

1. Заменете закуската на зърнена основа с яйца

Отслабването може да бъде толкова просто, колкото смяната на закуската.

Две отделни проучвания показват, че яденето на яйца сутрин (в сравнение със закуската с гевреци) може да ви помогне да загубите мазнини, без да се опитвате.

В едно от тези проучвания 30 жени с наднормено тегло или с наднормено тегло са яли гевреци или яйца за закуска.

Групата яйца в крайна сметка яде по-малко калории за обяд, през останалата част от деня и през следващите 36 часа.

Най-просто казано, яйцата бяха толкова пълни, че жените естествено ядоха по-малко калории при следващите ястия.

Друго проучване разделя 152 души с наднормено тегло на две групи: едната от тях яде яйца, а другата гевреци, и двете групи са били на диета за отслабване.

След осем седмици групата с яйца е загубила значително повече тегло от групата с гевреци:

  • 65% повече загуба на тегло (2 lbs срещу 1. 3 lbs)
  • 61% по-голямо намаляване на ИТМ
  • 34% по-голямо намаляване на обиколката на талията
  • 16% по-голямо намаляване на процента телесни мазнини

Разликата в загубата на тегло не беше огромна, но резултатите ясно показват, че прости неща като смяна на хранене могат да имат ефект.

Друга впечатляваща полза от яденето на яйца е, че те са сред най-здравословните храни в света.

Въпреки че яйцата са с високо съдържание на холестерол, проучванията показват, че те не повишават лошия холестерол и не причиняват сърдечни заболявания, както се смяташе преди.

Ако смятате, че нямате време да приготвите здравословна закуска, помислете отново. Приготвянето на закуска с малко яйца и зеленчуци не трябва да отнема повече от 5-10 минути.

Просто трябва да настроите алармата няколко минути преди това и проблемът ще бъде решен.

Резюме: Проучванията показват, че яденето на яйца за закуска може да ви помогне автоматично да ядете по-малко калории при следващите ястия, в сравнение с закуската с багел.

2. Използването на по-малки чинии може да накара мозъка ви да мисли, че всъщност ядете повече

Човешкият мозък е най-сложният обект във Вселената.

Склонни сте да работите по мистериозни начини и вашият контрол върху хранителното поведение е невероятно сложен.

Мозъкът в крайна сметка определя дали трябва да ядете или не.

Но има едно много ясно нещо, което можете да направите, за да "излъжете" мозъка си да мисли, че сте яли повече храна: използвайте по-малки чинии.

Колкото по-големи са чиниите или купите, толкова по-малко мозъкът ви мисли, че сте яли. ','

Интересното е, че психолозите изучават това и изглежда работи. Едно проучване обаче заключава, че ефектът може да е по-слаб при тези с наднормено тегло.

За повече идеи вижте тази статия за 8 съвета за намаляване на порциите храна.

Резюме: Мозъкът може да бъде "подмамен", за да мисли, че сте яли повече храна, като използвате по-малки чинии.

3. Яденето на повече протеини може да намали апетита ви, да увеличи изгарянето на мазнини и да ви помогне да качите мускули.

Има много доказателства, че протеинът може да увеличи изгарянето на мазнини и да намали глада, като ви помага да отслабнете по естествен път.

Всъщност проучванията показват, че протеинът стимулира метаболизма повече от всеки друг макронутриент.

Това е така, защото тялото изразходва повече калории, смилайки и използвайки протеини, отколкото мазнините и въглехидратите.

Протеинът също увеличава ситостта, което води до значително намаляване на глада.

В едно проучване увеличаването на приема на протеини до 30% от калориите кара участниците да консумират 441 калории по-малко на ден.

Много проучвания показват, че увеличаването на приема на протеин може да доведе до автоматична загуба на тегло, дори когато ядете засищане.

Протеинът също може да ви помогне да качите повече мускули, особено ако вдигате и тежести. Мускулната тъкан е метаболитно активна, което означава, че тя изгаря малък брой калории, дори в покой.

Един от най-добрите начини да намалите приема на калории е да ядете повече животински храни като месо, риба и яйца, за предпочитане при всяко хранене.

Резюме: Яденето на повече протеини може да засили вашия метаболизъм и да намали глада ви.

4. Яденето на храни с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри ви кара да се чувствате по-сити с по-малко калории.

Друг начин да се почувствате по-доволни от по-малкото калории е да ядете храни с ниска калорийна плътност.

Това включва храни с високо съдържание на вода, като зеленчуци и някои плодове.

Проучванията последователно показват, че диетите, които ядат храни с по-ниска калорийна плътност, губят повече тегло, отколкото тези, които ядат храни с висока калорийна плътност .

В едно проучване жените, които са яли супа (с ниска калорийна плътност), са загубили 50% повече тегло от жените, които са яли калорична плътна закуска.

Зеленчуците също са богати на разтворими фибри, което е доказано, че причинява загуба на тегло в някои проучвания .

Друго предимство на разтворимите фибри е, че те се разграждат от бактериите в храносмилателния тракт, процес, който произвежда мастна киселина, наречена бутират, за която се смята, че има ефекти срещу затлъстяването, поне при плъхове.

Най-просто казано, можете да отслабнете, без да намалявате действителното количество храна, която ядете, просто като изберете храни с ниска калорийна плътност, като зеленчуци с високо съдържание на фибри.

Резюме: Изборът на храни с ниска енергийна плътност, като зеленчуци и някои плодове, може да ви помогне да се почувствате по-удовлетворени с по-малко калории

5. Един от най-добрите начини да започнете да отслабвате, без да броите калории или да контролирате порциите, е да намалите въглехидратите.

Проучванията постоянно показват, че хората, които ядат по-малко въглехидрати, естествено започват да ядат по-малко калории и да отслабват без значителни усилия.

В едно проучване 53 жени с наднормено тегло и затлъстяване са разпределени на случаен принцип в група с ниско съдържание на въглехидрати или група с ниско съдържание на мазнини с ограничен калории:

Жените в групата с ниско съдържание на въглехидрати са загубили два пъти повече тегло (18,7 lbs/8,5 kg), докато ядат пълнеж, в сравнение с групата с ниско съдържание на мазнини (8. Най-добрият начин за намаляване на въглехидратите е да се намалят или премахнат основните източници на въглехидрати във вашата диета, включително захари, сладкиши и газирани напитки, както и нишестени храни като хляб, тестени изделия, картофи и др. “,“

Получаването в диапазона от 100-150 грама въглехидрати на ден може да бъде полезно. Ако искате бързо да отслабнете, слизането под 50 грама на ден може да бъде изключително ефективно.

Намаляването на въглехидратите има още една голяма полза - намалява нивата на инсулина. Това кара бъбреците да започнат да извеждат излишния натрий и вода от тялото, значително намалявайки подуването и теглото на водата.

Резюме: Намаляването на приема на въглехидрати може да намали апетита ви и да причини автоматична загуба на тегло (без да се броят калории или контролиране на порции) и също така да доведе до значително намаляване на теглото на водата.

6. Отделянето на време за качествен сън и избягването на стреса може да оптимизира функцията на ключовите хормони

Нивата на сън и стрес често се пренебрегват, що се отнася до здравето и теглото.

И двете са изключително важни за оптималната функция на вашето тяло и хормоните ви.

Всъщност неадекватният сън е един от най-силните рискови фактори за затлъстяването. Проучване показа, че кратката продължителност на съня увеличава риска с 89% при деца и 55% при възрастни.

Лошият сън също може да увеличи глада и апетита, причинявайки биохимична тенденция към напълняване чрез нарушаване на хормоните на глада като грелин и лептин. .

Прекомерният стрес може да увеличи нивата на хормона кортизол, за който е известно, че увеличава натрупването на мазнини в корема и риска от хронични западни заболявания като диабет тип II и сърдечни заболявания.

В резултат отделянето на време за качествен сън е много важно, както и избягването на излишни стресови фактори в живота ви.

Резюме: Лошият сън и излишният стрес могат да развалят важни метаболитни хормони като грелин, лептин и кортизол. Контролирането на тези хормони трябва да намали апетита и неестествения Ви глад.

7. Храненето без разсейване предотвратява безсмисленото хранене

Разсеяното или невнимателно хранене е една от причините хората да преяждат и да наддават на тегло.

Да сте в унисон с тялото си и да обръщате внимание на сигналите за глад и пълнота или ситост е много важно.

Много от тези, които се борят с наддаване на тегло или затлъстяване, се хранят по навик или скука, а не поради необходимост.

Това обикновено се случва, когато хората правят нещо друго едновременно, като например гледат телевизия или сърфират в интернет.

В тези ситуации внимателната хранителна практика може да бъде полезна.Съзнателното хранене е стратегия, която помага на хората да различават емоционалното хранене от действителния глад.

Състои се от това да обръщате пълно внимание на това, което ядете, без никакво разсейване, дъвчете бавно и се наслаждавате на всяка хапка.

Внимателното хранене не само прави храненията по-задоволителни, но също така намалява риска от преяждане и наддаване на тегло.

Резюме: Храненето разсеяно или закуска от скука са основните причини за напълняване и затлъстяване. Храненето само когато сте гладни и ядете без разсейване трябва да ви помогне да държите линията на талията си под контрол.

Крайният резултат

Като направите няколко прости промени, които оптимизират хормоните, намаляват глада и увеличават метаболизма, можете да отслабнете много, без да се налага да броите нито една калория.