Обръщането на внимание на хранителната информация, постепенното присъединяване към новата диета и познаването на мотивацията за отказване са някои от насоките, предложени от експертите.

В днешно време да си вегетарианец не е нещо странно. В Испания показват последните проучвания 700 000 души, които са избрали да премахнат животните от диетата си. По този начин е разумно много други да обмислят приемането на диета, така че диетолозите да предлагат серия от стъпки, които могат да помогнат за това, което понякога е труден преход.

покритие

1 - Защо да бъдете вегетарианец?

Първият съвет от експертите е повече психологически това хранително. Промяната на вашата диета може да бъде трудна и стресираща, така че помислете за причините, преди волята ви да отслабне. Преминаването на вегетарианец може да бъде нещо повече от просто отхвърляне на месни ястия. „Вместо да избягвате напълно какъвто и да е вид храна, помислете за вземане на решения и избор относно това как определени храни ви карат да се чувствате физически, емоционално и в този случай етично“, казва диетологът Рейчъл Файн. Адаптацията на тялото може да бъде стресиращо и е по-добре да се изправите пред ситуацията умствени сили за промяна в начина на живот.

2 - Стъпка по стъпка

Започването на нов начин на живот не трябва да бъде внезапна промяна. Постепенният процес ще помогне a по-добра конверсия и за поддържане на диетата в дългосрочен план. "Правете една стъпка наведнъж. Вместо да търсите пълна промяна в рутинното си хранене, помислете за избор на един, два или дори три дни в седмицата, за да бъдете вегетарианец"обяснява Fine за" To The Point Nutrition "." Започнете с един ден без месо в седмицата ", предлага Американската асоциация по хранене и диети (AND) на начинаещи."Разменете месото с любимите си ястия за боб, тофус или зеленчукови алтернативи. Можете да залеете салата с боб вместо пиле или говеждо месо “, казва той в един от хранителните си съвети.

3 - Непримирим враг: глад

Гладът може да бъде една от отрицателните точки в началото. От ДНК те предполагат a щедра и богата на фибри закуска. A омлет, плодове, ядки, пълнозърнести храни и соево мляко ще помогне за получаване на добра енергия и засищане. Испанският вегетариански съюз включва сред елементите на ежедневната консумация пълнозърнести храни като тестени изделия, брашно, хляб, ориз и зърнени храни.

4 - Направете ястията привлекателни

Храненето с очите е възможно и за тези, които отхвърлят месото. Вегетарианските опции могат да бъдат също толкова цветни, колкото и други ястия. Има много порции от тестени изделия, картофени комбинации или зеленчукови пици. Но внимавайте да се ограничите до тези лесни опции, защото червата се нуждае от разнообразие. The зеленчуци и цели зърна може да запълни нуждата от въглехидрати. The фалафел, хот-дог с тофу, ориз или сирене те също се препоръчват да отворят вентилатора.

5 - Научете малко хранене

Ставането на вегетарианец е добра възможност да се научите как да се храните. „Вегетариански диети правилно планирани, включително изцяло вегетарианска или веганска диета, са здрави, хранително адекватни, и може да осигури ползи за здравето при превенцията и лечението на някои заболявания ", казва И.„ Добре планираните вегетариански диети са подходящи за всички етапи от жизнения цикъл, включително бременност, кърмене, детство, детство и юношество, както и за спортисти ", припомнят от северноамериканската асоциация.

Разбира се, те трябва да бъдат разгледани внимателно и, ако е възможно, наблюдавани или препоръчани от специалист. Има няколко точки, които новите вегетарианци трябва да имат предвид, за да не изпаднат в недохранване. "От 20-те аминокиселини има девет, които организмът не може да произведе самДа, така че е от съществено значение те да се консумират чрез диетата “, съветва диетологът Лиза Ричардс.

6 - Разнообразни ястия с добри хранителни вещества

The ядки, бобови растения, кашу, яйца и млечни продукти са добри възможности за усвояване на доброто протеинбез месо. „Тези храни могат да помогнат за задоволяване на вашите нужди калций и желязо чрез елиминиране на животински продукти от диетата им ", казва диетологът Джесика Ростен (сурово хранене) и съветва да варирате между зеленчуците в менюто. Ако искате да добавите деца, за да бъдат вегетарианци, добър вариант е помощ по време на покупката или, ако е възможно, участвайте в създаването на местна градина.

The качество на растителните протеини е в центъра на дискусията. "В този смисъл апостолите на вегетарианството много често твърдят, че с изключително растителна диета могат да се получат всички аминокиселини, необходими за избягване на протеинов дефицит. Както някои автори обаче виждат, се забравя, че количеството растителна храна, което би трябвало да се консумира за това, би било несъвместимо, в случай на деца, с капацитет на стомаха “, предупреждават от Испанската фондация за хранене.

Може да бъде още по-лошо и промените носят нови опасности. „Един от най-често срещаните проблеми, които виждам в практиката си, е този пациентите изваждат месото от чинията си, без да го заменят с протеинови източници на растителна основа ", настоява диетологът Кристен Карли в списание Bustle. киноа, соя и чиа са добри алтернативи за включване като пълноценни протеини.

7 - Добавки

Друго ключово ограничение на вегетарианската диета е липса на витамин В12. „Този ​​витамин е от съществено значение за човека и неговата липса причинява пагубна анемия и сериозни промени в нервната система (невроанемичен синдром)“, предупреждават от Испанската фондация за хранене. "Той се предлага само естествено чрез животински източници и е от съществено значение за много функции тяло и общо здраве “, обяснява Карли, експерт от университета в Аризона.

Това не е единствената възможна причина за недостатъци. "Често се среща недостиг на минерали като калция, особено при строго вегетарианство, като не консумирате продукти млечни продукти, желязо и цинк. В последния случай дефицитът се дължи не само на факта, че цинкът се съдържа главно в храни от животински произход, но и защото високото съдържание на фибри и фитат в растенията може да действа като хелатори на този елемент, намалявайки неговата бионаличност Испанска фондация за хранене.

Лесно решение за допълване на тези дефицити на витамини и минерали с правилните добавки. Разбира се, препоръчва се професионален съвет също избягвайте прекомерен прием от тези помощни средства за организма или поради липсата на други хранителни вещества.