С Коледа, която вече е в паметта, е време да възобновим онези навици на хранене, които сме оставили паркирани по време на дати, отбелязани с излишъци.

Ерата на целите за поправки настъпи. Ако отлагате приемането на по-здравословна диета поради празниците, извинението вече не е валидно, защото 2019 е тук. И с новата година, необходимо е да оставите излишъци и да си върнете, заради вас, пътя на по-здравословен начин на живот, сред които балансираното хранене трябва да заема едно от челните места в списъка.

основни

Възможно е това след Коледа сте сложили няколко килограма. Всъщност, освен ако не сте рядка птица, способна да се овладее въпреки изкушенията, нормалното е, че дори сте наддали до 5 килограма през цялото това време. Научно документирана честота на наднормено тегло и затлъстяване като рисков фактор за развитието на сърдечно-съдови заболявания, диабет, мускулно-скелетни нарушения или някои видове рак. Следователно първата стъпка трябва да бъде контролирането на диетата и теглото.

Здравословна диета за контрол на теглото и подобряване на здравето

1. The Световната здравна организация (СЗО) препоръчва прием от 2000 до 2500 kcal/ден за мъже и 1500 до 2000 kcal/ден за жени. Първата цел трябва да бъде ненадхвърлянето на тези граници. След това споделяме пример за здравословно за сърцето меню, което зачита препоръките на СЗО:

Закуска: Течно кисело мляко. 3 пълнозърнести бисквитки. портокалов сок.

Полунощ: Хляб с прясно сирене.

Храна: Ориз с гъби. Групер с пюре от карфиол. Хляб.Сезонен плод.

Закуска: Кафе или запарка с обезмаслено мляко. Хляб с парче шунка от Йорк.

Вечеря: Вишисоаз. Пуешки гърди с естрагон. Хляб.Сезонен плод.

две. Консултирайте се с Вашия лекар, ако искате да започнете диета, съставете план с негова помощ и го изпълнете с дисциплина. В зависимост от вашата ситуация и вашите нужди, вашият личен лекар ще отговаря за определянето на тона за вас, като се вземат предвид вашите патологии, но трябва да осигурите мотивация и дисциплина за изпълнение на диетата.

3. Разнообразна диета. Никоя храна не съдържа всички необходими хранителни вещества, така че е необходимо да включим различни видове като пшеница, царевица, ориз, бобови растения, много пресни плодове и зеленчуци, както и храни от животински произход в нашата диета. (постно месо, риба, яйца или мляко) стига да не сте веган. В този случай трябва да търсите хранителния еквивалент в храни от растителен произход.

4. Преработените, пакетирани, предварително приготвени и сладки продукти са забранени от първия ден. Повече пазар и по-малко супермаркет, за да включите пресни и сезонни продукти в кошницата си за пазаруване.

5. Консумацията на безалкохолни напитки и алкохол трябва да бъде изключение и по възможност да ги елиминира от нашата диета. Намаляването на дневната доза захар, по-малко от 5% от общия калориен прием, около 25 грама най-много и ограничаването на приема на алкохолни напитки няма да ви навреди.

6. Намалете съдържанието на сол в ястията си, СЗО препоръчва максимална консумация от 5 грама на ден, и подобрява качеството на протеините заместване на червено месо със зеленчуци, риба или яйца.

7. Зърнени култури да, но по-добре, ако са цели. Стойте далеч от захарни и рафинирани зърнени храни.

8. Мазнини също, но като внимавате много за количеството за калориите и избирате тези, които осигуряват зехтин, мазна риба или ядки, наред с други храни. Също така избягвайте сосовете и пърженото.

9. Трябва да обмислите метода за приготвяне на храна, тъй като е по-препоръчително да готвите на фурна, пара или скара, и избягвайте да ги пържите колкото е възможно повече.

10. Спазвайте рутина. Поради нашия биологичен ритъм е жизненоважно винаги да се храним по едно и също време и да избягваме да прекарваме повече от 3 или 4 часа, без да ядем нищо.

единадесет. Пет хранения на ден. Три основни и две закуски в средата на сутринта и в средата на следобеда. Какво още важно е да не се храните късно, за да насърчите цикъла на съня.

12. Погрижете се за количеството на порциите. Може да имате впечатлението, че вашата диета е здравословна, но излизате извън контрол с порциите. Не преминавай.