Намаляване на риска от заболяване, повишаване на силата, подобряване на мобилността, поддържане на здравословно тегло или укрепване на психичното здраве и предотвратяване на когнитивния спад са някои от причините за спортуване.

Да тренираме малко. И когато казваме малко, това означава, че не е необходимо да инвестираме много време. Само 20 минути. Което вече е много. Нито повече, нито по-малко от първия камък, който се съобразява с препоръката на Световната здравна организация, която се застъпва за завършване на 150 минути седмично физическа активност с комбинация от кардио и силови упражнения.

минути

Плюс това, без оборудване и без излизане от дома. Това е рутинното упражнение, което предлагаме с печат Серджо Пейнадо, Бакалавър по физическа активност и спорт, личен треньор и един от влиятелните фактори в момента в областта на фитнеса. Тренировъчна сесия, която се основава главно на интензивността и включва функционални упражнения и упражнения с телесно тегло, които се фокусират върху няколко ключови области като ядрото и също така са предназначени за отслабване или поддържане на здравословно тегло.

Също така е a комбинация от прости упражнения, които ще ви накарат да се придържате към тренировката, основният ключ, за да бъде ефективен, тоест, че можете да го поддържате с течение на времето и по този начин да постигнете желаните резултати. Основната мотивация при упражненията трябва да бъде осигуряването на здраве, тъй като физическата активност предоставя безкраен брой ползи, както физически, така и психически, широко документирани и подкрепяни от науката.

Ползи от физическите упражнения според науката

  • Намалява риска от страдание от различни сърдечно-съдови заболявания.
  • Активира сърдечната циркулация.
  • Подобрява дихателната функция.
  • Препоръчва се за предотвратяване и лечение на високо кръвно налягане.
  • Намалява риска от метаболитни заболявания като диабет.
  • Намалява риска от някои видове рак.
  • Подобряване на костното и функционално здраве, което предотвратява проблеми като саркопения или остеопороза.
  • Подобрява аспекти като баланс, координация или мобилност.
  • Развива мускулите, подобрява силата и основното физическо състояние.
  • Подобрява мускулната реакция.
  • Подобрява чревната функция.
  • Подобрява сексуалната функция.
  • Помага за поддържане на калориен баланс и здравословно тегло. Предотвратяване на затлъстяването.
  • Подпомага психичното здраве, намалява риска от депресия и помага за справяне със стреса.
  • Помогнете да заспите, чието лошо качество също е източник на болести.
  • Подобрява когнитивните функции.

Разбира се, преди да започнете какъвто и да е тип рутина е силно се препоръчва да завършите отоплителен кръг тъй като спомага за увеличаване на производителността и тренировъчните показатели, а също така е от съществено значение за намаляване на риска от нараняване. Активирането и разтягането на мускулите, преди да го положите, е от съществено значение и изключително важно. Не забравяй.

20-минутна тренировка

А сега да. Да тренираме малко. За щастие има много опции и голямо разнообразие от упражнения, които можете да включите в своите съчетания. Важното е да изберете тези, които най-добре отговарят на вашите обстоятелства и които ви позволяват да постигнете това, което сме коментирали в началото: придържане. Без постоянство е невъзможно да се подобри и е удобно да изберете типа тренировка, спорт или упражнения, които ви харесват най-много, тъй като става въпрос за възможност да изоставите заседналия начин на живот и да се движите всеки ден. възможно е.

6 упражнения схема

Блок А

  • Скокове (20 секунди)
  • Лицеви опори (20 секунди)
  • Работи на място (20 секунди)

20 секунди почивка

Блок Б

  • Glute Bridge (20 секунди)
  • Клякане без скок (20 секунди)
  • Планк (20 секунди)

Направете веригата общо 6 пъти.

Предишната рутина включва инвестиране на около 15 минути от времето ви, но можете да отидете и малко по-далеч, като включите още три упражнения, които са също толкова ефективни като предишните и които ще ви отнемат само още 5 минути. Наистина нямате 20 минути?

Верига от 3 упражнения

  • Лицеви опори + докосване на рамо (20 секунди)
  • Лумбален мост (20 секунди)
  • Скачащи крикове + повдигане на коляното (20 секунди)

20 секунди почивка между сетовете.

Повторете веригата 4 пъти.

И ако в допълнение към тези упражнения или други, можете да включите малките жестове в ежедневието си сред навиците си, като изкачване на стълби или склонове, игра с децата (със собствено темпо), извършване на пазаруване или почистване около къщата, ходене пеша или колоездене на работа, ще включите добро количество допълнителни упражнения в начина си на живот и ще се съобразите удобно с препоръките на СЗО. Всичко се сумира.