Намаляване на риска от заболяване, повишаване на силата, подобряване на мобилността, поддържане на здравословно тегло или укрепване на психичното здраве и предотвратяване на когнитивния спад са някои от причините за спортуване.
Да тренираме малко. И когато казваме малко, това означава, че не е необходимо да инвестираме много време. Само 20 минути. Което вече е много. Нито повече, нито по-малко от първия камък, който се съобразява с препоръката на Световната здравна организация, която се застъпва за завършване на 150 минути седмично физическа активност с комбинация от кардио и силови упражнения.
Плюс това, без оборудване и без излизане от дома. Това е рутинното упражнение, което предлагаме с печат Серджо Пейнадо, Бакалавър по физическа активност и спорт, личен треньор и един от влиятелните фактори в момента в областта на фитнеса. Тренировъчна сесия, която се основава главно на интензивността и включва функционални упражнения и упражнения с телесно тегло, които се фокусират върху няколко ключови области като ядрото и също така са предназначени за отслабване или поддържане на здравословно тегло.
Също така е a комбинация от прости упражнения, които ще ви накарат да се придържате към тренировката, основният ключ, за да бъде ефективен, тоест, че можете да го поддържате с течение на времето и по този начин да постигнете желаните резултати. Основната мотивация при упражненията трябва да бъде осигуряването на здраве, тъй като физическата активност предоставя безкраен брой ползи, както физически, така и психически, широко документирани и подкрепяни от науката.
Ползи от физическите упражнения според науката
- Намалява риска от страдание от различни сърдечно-съдови заболявания.
- Активира сърдечната циркулация.
- Подобрява дихателната функция.
- Препоръчва се за предотвратяване и лечение на високо кръвно налягане.
- Намалява риска от метаболитни заболявания като диабет.
- Намалява риска от някои видове рак.
- Подобряване на костното и функционално здраве, което предотвратява проблеми като саркопения или остеопороза.
- Подобрява аспекти като баланс, координация или мобилност.
- Развива мускулите, подобрява силата и основното физическо състояние.
- Подобрява мускулната реакция.
- Подобрява чревната функция.
- Подобрява сексуалната функция.
- Помага за поддържане на калориен баланс и здравословно тегло. Предотвратяване на затлъстяването.
- Подпомага психичното здраве, намалява риска от депресия и помага за справяне със стреса.
- Помогнете да заспите, чието лошо качество също е източник на болести.
- Подобрява когнитивните функции.
Разбира се, преди да започнете какъвто и да е тип рутина е силно се препоръчва да завършите отоплителен кръг тъй като спомага за увеличаване на производителността и тренировъчните показатели, а също така е от съществено значение за намаляване на риска от нараняване. Активирането и разтягането на мускулите, преди да го положите, е от съществено значение и изключително важно. Не забравяй.
20-минутна тренировка
А сега да. Да тренираме малко. За щастие има много опции и голямо разнообразие от упражнения, които можете да включите в своите съчетания. Важното е да изберете тези, които най-добре отговарят на вашите обстоятелства и които ви позволяват да постигнете това, което сме коментирали в началото: придържане. Без постоянство е невъзможно да се подобри и е удобно да изберете типа тренировка, спорт или упражнения, които ви харесват най-много, тъй като става въпрос за възможност да изоставите заседналия начин на живот и да се движите всеки ден. възможно е.
6 упражнения схема
Блок А
- Скокове (20 секунди)
- Лицеви опори (20 секунди)
- Работи на място (20 секунди)
20 секунди почивка
Блок Б
- Glute Bridge (20 секунди)
- Клякане без скок (20 секунди)
- Планк (20 секунди)
Направете веригата общо 6 пъти.
Предишната рутина включва инвестиране на около 15 минути от времето ви, но можете да отидете и малко по-далеч, като включите още три упражнения, които са също толкова ефективни като предишните и които ще ви отнемат само още 5 минути. Наистина нямате 20 минути?
Верига от 3 упражнения
- Лицеви опори + докосване на рамо (20 секунди)
- Лумбален мост (20 секунди)
- Скачащи крикове + повдигане на коляното (20 секунди)
20 секунди почивка между сетовете.
Повторете веригата 4 пъти.
И ако в допълнение към тези упражнения или други, можете да включите малките жестове в ежедневието си сред навиците си, като изкачване на стълби или склонове, игра с децата (със собствено темпо), извършване на пазаруване или почистване около къщата, ходене пеша или колоездене на работа, ще включите добро количество допълнителни упражнения в начина си на живот и ще се съобразите удобно с препоръките на СЗО. Всичко се сумира.
- 3 основни упражнения за изгаряне на мазнини и подготовка за кратко време
- 7 основни упражнения за изгаряне на мазнини и поддържане на форма, без да излизате от дома
- Пет правила за отслабване «окончателно - Анджела Кинтас
- 10 упражнения за изгаряне на мазнини, отслабване и укрепване на ядрото, без да излизате от дома
- Отслабване Неща, които трябва да промените в начина, по който готвите, за да отслабнете