IIFYM: Какво е това и защо трябва да го следвам?
IIFYM означава „Ако отговаря на вашите макроси“. (ако отговаря на вашите макроси)
Идеята на IIFYM е, че това е диета, в която можем да включим храната, която искаме. Известно е, че повечето диети изключват храните, основават се на правила и имат определени храни, които трябва да се избягват. Често срещаните примери са:
- Диета на Аткинс/Кето - изключете въглехидратите
- Палео - изключва зърнените/млечните/бобовите култури
- „Чисто хранене“ - изключва всички преработени или неестествени продукти
- Диети на гладно - яжте само в определени интервали от време.
Така че имаме диета със зелева супа, диета с кленов сироп, детокс и какво да знам, всички онези, които изключват всичко, което не се появява в нелепата и ограничаваща диета.
IIFYM, от друга страна, ви позволява да ядете колкото искате, с уговорката, че вие сте тези, които трябва внимателно да наблюдавате и следите какво ядете, за да сте сигурни, че сте в рамките на желаното количество калории, протеини и мазнини, които трябва да ядете всеки ден.
IIFYM е израснал от идеята за гъвкава диета, концепция, която за пръв път удря основната фитнес форма с книгата на Лайл Макдоналд „Ръководство за гъвкаво диети“.
Първият път, когато чуете идеята, че можете да ядете всичко и да постигнете целите си и че няма храни, които са забранени или ограничени, кара мнозина да поставят под въпрос ефективността на IIFYM и да направят изводи за този тип диета.
Ето защо събрах тази статия. За да се изчистят всички митове и заблуди, които може да има за IIFYM. Нека започнем с голямата:
Не е ли IIFYM просто оправдание да се яде само нездравословна храна?
Това е митът, на който повечето вярват най-много. Вярно е, че защитниците на IIFYM не са помогнали особено, публикувайки твърдо снимки в Instagram, подробно описвайки последната си страхотна купа Coco Pops след тренировка, или гордо показвайки доказателство за това как са преодолели предизвикателството да ядат чудовищен хамбургер, винаги в рамките на вашите макроси. Това е далеч от истината.
Погледнете по този начин - вашите макронутриенти са като бюджет.
Всеки ден имате определено количество протеини, въглехидрати и мазнини, които са ви необходими, за да достигнете вашите макроси.
Когато сте на диета, вашият „бюджет“ ще бъде нисък. Обикновено трябва да ядете висок прием на протеини и нисък прием на въглехидрати и умерен прием на мазнини.
Да приемем, че трябва да ядете 150 грама въглехидрати и 50 грама мазнини на ден, докато трябва да ядете и 200 грама протеин. Все още можете да получите 100 грама въглехидрати, като ядете Snickers, Doritos, крекери и сорбета, но това би било еквивалентно на някой, който работи в ресторант за бързо хранене и прави минимална заплата и ще си купи чисто ново BMW.
Вероятно бихте могли да си позволите месечните плащания за BMW, но трябва сериозно да разтегнете заплащането си. Малкото допълнителни пари, които щяхме да оставим всеки месец, нямаше да са достатъчни, за да излезем на кино, да се поглезим с нови дрехи, да платим за спорт или филми по телевизията. разбирате идеята.
Същото важи и за IIFYM, почти бихте могли да си позволите да ядете голяма част от въглехидратите и мазнините си, като ядете нездравословна храна, но това би означавало да ядете малко повече от пилешки гърди на скара, яйчен белтък и маруля през останалата част от деня.
От друга страна, когато групирате или зареждате макроси по-високо, да речем при 400 грама въглехидрати и 80 грама мазнини, 100 грама въглехидрати и 30 грама мазнина от вана сладолед все още ви оставят с тон макроси, за да играете през останалата част от деня. По същество все още работите в ресторант за бързо хранене, все още сте с вашето BMW, но вече сте главен изпълнителен директор.
IIFYM не взема предвид микроелементите и фибрите
Не, сър, там грешите.
Е, ако използвате просто съкращението „IIFYM“, тогава сте прави, но тук трябва да поразровите малко по-дълбоко.
През трите ми години на упражняване на принципите на гъвкавата диета обаче срещнах само един колега IIFYM-er, който не добавя веднага фибри към диетата си "но трябва да добавя фибри", казва той веднага след като обясни IIFYM за начинаещ.
В последните няколко семинара, които посещавах, Лейн Нортън и Ерик Хелмс (двама от най-добрите треньори и защитници на гъвкавата диета за бодибилдинг) заявиха без съмнение, че въпросът с фибрите е абсолютно критичен. Ерик съветва минимум 10 грама фибри на 1000 калории (или около 20% от общия прием на въглехидрати), докато Лейн предлага цифра по-близка до 15 грама на 1000 калории.
Също така, идеята на IIFYM е да се яде голямо разнообразие от храни, което насърчава консумацията на много плодове и зеленчуци.
По отношение на идеята за бюджета отново, ако сте с ниски макроси, по подразбиране ще искате храни с ниско съдържание на калории, но много засищащи. Какво означава това?
Това означава, че ще завършите със зеленчуците в къщата си, приятелю. Какво бихте предпочели да имате, от гледна точка на това да се чувствате доволни и сити след ядене - 30 грама купа Frosties или 80 g порция броколи, карфиол, зеле, зеле и моркови? И двамата са около 25 грама въглехидрати, но знам, че Frosties няма да ме накарат да се чувствам сит.
- Добре, ще започнете да ме убеждавате, но най-добрите момчета в света казват, че не го правете. не е вярно?
Вземете 10-годишно копие на списание Flex и разгледайте диетите на Рони Колман, Декстър Джаксън, Джей Кътлър и други подобни, и не, няма да видите лазаня, бургери и оризови хрущяли в диетичните си планове. Има обаче някои проблеми с това.
На първо място, културистите често се хващат по техните начини, те са устойчиви на промяна и всъщност се радват на страданията! (Да, те са куп странни, мазохистични майки) оттук и отказът им да преминат от същия нежен и скучен начин на хранене, който беше често срещан преди 30 години.
Второ, тези момчета са „подпомогнати“, така че това, което се отнася за тях, не се отнася за останалите 100% от фитнес залата.
Трето, и може би начинът, който най-добре ви убеждава в това, е, че много от настоящата реколта от най-добрите професионалисти по културизъм правят IIFYM.
Представям ви някои момчета и момичета, които са на гъвкава диета.