Покълването е естествен процес, който води до покълване на семена, зърнени храни, зеленчуци и бобови растения.

Бобът кълнове е особено често срещана съставка в салати и азиатски ястия като пържени картофи, и има много разновидности.

Можете да намерите различни видове кълнове от боб в местния хранителен магазин или да ги поникнете сами.

Изследванията показват, че покълването значително увеличава хранителната стойност на тези храни, като подобрява смилаемостта и качеството на някои хранителни вещества, като протеини.

Освен това кълновете са описани като хранителни мощности с различни здравословни ефекти (1, 2, 3).

Ето 7 интересни вида бобови кълнове.

интересни
Споделете в Pinterest

1. Боб кълнове

Бъбречният боб (Phaseolus vulgaris L.) е разновидност на обикновения боб, получил името си от бъбречната си форма.

Неговите кълнове са богати на протеини и нискокалорични и въглехидрати. Една чаша (184 грама) пакетчета кълнове от боб (4):

  • Калории: 53
  • Въглехидрати: 8 грама
  • Протеин: 8 грама
  • Мазнини: 1 грам
  • Витамин С: 79% от дневната стойност (DV)
  • Фолат: 27% от DV
  • Желязо: 8% от DV

Тези кълнове също са богати на мелатонин, молекула, която тялото ви също произвежда, за да регулира цикъла на съня ви. Освен това мелатонинът има антиоксидантни свойства, които предпазват тялото ви от свободните радикали, които са вредни съединения, които могат да доведат до увреждане на клетките (5, 6).

Докато тялото ви произвежда мелатонин по естествен път, производството му намалява с възрастта. Изследователите вярват, че ниските нива може да са свързани със здравословни проблеми с напредване на възрастта (7).

Многобройни проучвания свързват приема на мелатонин с по-нисък риск от хронични заболявания, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания (8, 9, 10, 11).

12-годишно проучване на 370 жени установи, че тези с по-ниски нива на мелатонин имат значително по-висок риск от диабет тип 2 (12).

Междувременно друго проучване установи, че след хранене на плъхове с екстракт от кълнове от боб, нивата на мелатонин в кръвта им се увеличават с 16% (6).

Необходими са обаче повече изследвания при хората.

Покълналият фасул се консумира най-добре варен. Можете да ги сварите, задушите или изпържите, след което да ги добавите към ястия като яхнии и юфка.

2. Кълнове от леща

Лещата е бобови растения, които се предлагат в разнообразни цветове, като всички те могат лесно да покълнат, за да подобрят хранителната си стойност.

Една чаша (77 грама) пакетчета кълнове от леща (13):

  • Калории: 82
  • Въглехидрати: 17 грама
  • Протеин: 7 грама
  • Мазнини: 0,5 грама
  • Витамин С: 14% от DV
  • Фолат: 19% от DV
  • Желязо: 14% от DV

Процесът на покълване увеличава фенолното съдържание на лещата с невероятните 122%. Фенолните съединения са група антиоксидантни растителни съединения, които могат да осигурят противоракови, противовъзпалителни и антиалергични свойства (14, 15).

Поради увеличения си антиоксидантен капацитет леща може да понижи LDL (лошия) холестерол, чиито високи нива могат да увеличат риска от развитие на сърдечни заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване (16, 17, 18).

8-седмично проучване на 39 души с диабет тип 2 разкрива, че яденето на 3/4 чаша (60 грама) кълнове дневно понижава нивата на триглицеридите и LDL (лошия) холестерол, като същевременно увеличава HDL (добрия) холестерол в сравнение с контролната група (19).

И все пак са необходими повече изследвания в подкрепа на тази констатация.

За разлика от бобовите кълнове, леща може да се наслаждава както варена, така и сурова. Опитайте ги в любимата си салата или сандвич или ги добавете към супи или зеленчуци на пара.

3. Кълнове от грах

Кълновете от грах се отличават със своя сладък вкус. Зеленият и жълтият грах може да покълне.

Те са изключително хранителни, с 1 чаша (120 грама) опаковка (20):

  • Калории: 149
  • Въглехидрати: 33 грама
  • Протеин: 11 грама
  • Мазнини: 1 грам
  • Витамин С: 14% от DV
  • Фолат: 43% от DV
  • Желязо: 15% от DV

Грахът съдържа почти два пъти повече фолиева киселина (B9) от суровия грах. Недостигът на този витамин може да доведе до вродени дефекти, като дефекти на сърцето и нервната тръба (20, 21).

Дефекти на нервната тръба се появяват, когато костите около гръбначния стълб или черепа на детето ви не се развиват правилно, което може да доведе до излагане на мозъка или гръбначния мозък при раждането.

Проучванията показват, че добавките с фолиева киселина намаляват честотата на дефекти на нервната тръба сред жените в репродуктивна възраст (22, 23).

Здравните специалисти също предлагат да се консумират храни, богати на фолиева киселина, като покълнал грах.

Граховите кълнове са по-нежни от повечето кълнове. Те се сдвояват добре с листни зеленчуци в салати, но могат да бъдат и сотирани.

4. Кълнове от нахут

Нахутът се прави лесно и отнема около 2 дни, което е относително бързо.

Те съдържат значително повече протеини от другите кълнове и са заредени с хранителни вещества. Една чаша (140 грама) кълнове от нахут предлага (24):

  • Калории: 480
  • Въглехидрати: 84 грама
  • Протеин: 36 грама
  • Мазнини: 8 грама
  • Витамин С: 5% от DV
  • Желязо: 40% от DV

Интересното е, че е доказано, че покълването драстично увеличава общото съдържание на изофлавон в нахута с повече от 100 пъти. Изофлавоните са фитоестроген, съединение на растителна основа, което имитира ролята на хормона естроген (25, 26, 27).

Тъй като нивата на естроген започват да намаляват, когато жените достигнат менопауза, яденето на храни, богати на фитоестрогени, може да помогне за намаляване на симптомите на менопаузата, включително остеопороза и високи нива на холестерол в кръвта (26, 28).

35-дневно проучване при плъхове установи, че дневните дози от екстракт от кълнове от нахут значително намаляват загубата на костна тъкан (29).

Друго проучване при плъхове заключава, че дневният прием на пресни кълнове от нахут понижава нивата на общия холестерол и триглицеридите, като същевременно повишава нивата на HDL (добър) холестерол. Това предполага, че кълновете от нахут могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания (30).

Необходими са обаче човешки изследвания.

Покълналият нахут може да се консумира суров като бърза и питателна закуска или да се смеси заедно, за да се получи суров хумус. Те могат да се готвят и във вегетариански супи или бургери.

5. Кълнове боб Мунг

Кълновете боб Мунг са сред най-често срещаните кълнове боб.

Те са получени от боб мунг, който се отглежда предимно в Източна Азия, но е популярен и в много западни ресторанти и магазини.

Те имат изключително нисък брой калории, като 1 чаша (104 грама) предлага (31):

  • Калории: 31
  • Въглехидрати: 6 грама
  • Протеин: 3 грама
  • Витамин С: 15% от DV
  • Фолат: 16% от DV
  • Желязо: 5% от DV

Покълването увеличава съдържанието на флавоноиди и витамин С в боб мунг съответно до 7 и 24 пъти. На свой ред това увеличава неговите антиоксидантни свойства (32).

Освен това някои изследвания свързват тези обостряния с потенциални противоракови ползи чрез борба със щетите от свободните радикали (33).

По същия начин, изследване на епруветка върху човешки клетки, лекувани с този екстракт, открива токсичен ефект върху раковите клетки, без да уврежда здравите клетки (34).

Имайки предвид това, имайте предвид, че човешките изследвания са необходими.

Кълновете от боб Мунг са основен елемент в азиатската кухня и следователно са идеални за ястия като пържен ориз и пролетни ролки.

6. боб кълнове

Бобът кълнове е популярна съставка в много корейски ястия. Те се отглеждат в покълнала соя.

Една чаша (70 грама) пакетчета кълнове от боб (35):

  • Калории: 85
  • Въглехидрати: 7 грама
  • Протеин: 9 грама
  • Мазнини: 5 грама
  • Витамин С: 12% от DV
  • Фолат: 30% от DV
  • Желязо: 8% от DV

Покълването намалява нивата на фитинова киселина в соята, която е антинутриент, който се свързва с минерали като желязото, влошавайки усвояването му. Например, соевото мляко и тофу, направени с кълнове, имат до 59% и 56% по-малко фитинова киселина, съответно, отколкото не покълналите продукти (36, 37).

Следователно кълновете от боб могат да направят желязото, което не е от хем, видът желязо, намиращо се в растенията, по-достъпно за вашето тяло (26).

Когато нивата на желязо са ниски, не можете да направите достатъчно хемоглобин, протеинът в червените кръвни клетки, който пренася кислород в тялото ви. Това може да доведе до желязодефицитна анемия.

6-месечно проучване на 288 момичета с желязодефицитна анемия установи, че тези, които пият по 3 унции (100 ml) покълнало соево мляко на ден, значително подобряват нивата си на феритин, който е протеинът, който съхранява желязото в тялото им (38).

По същия начин, двуседмично проучване при плъхове с това състояние отбелязва, че добавка от соеви кълнове увеличава нивата на хемоглобина си до тези на здрави плъхове (39).

Като такива, покълналите соеви зърна могат да помогнат за предотвратяване и лечение на този конкретен вид анемия. Така или иначе са необходими повече изследвания.

Бобът кълнове има хрупкава текстура и орехов вкус. Те се консумират най-често варени и са вкусно допълнение към гювечи и гювечи.

7. кълнове адсуки боб

Аджуки бобът е малък червен боб, отглеждан в Източна Азия и много подобен на боб мунг.

Порция от 1 чаша (133 грама) пакети от кълнове adzuki (40):

  • Калории: 466
  • Въглехидрати: 84 грама
  • Протеин: 31 грама
  • Мазнини: 1 грам
  • Витамин С: 17% от DV
  • Желязо: 40% от DV

Както при повечето покълнали зърна, кълновете адзуки увеличават съдържанието си на фенолни антиоксиданти с 25%. Най-известното фенолно съединение в тези кълнове е синапиновата киселина (41).

Синапиновата киселина има многобройни здравословни свойства, включително по-добър контрол на кръвната захар и противовъзпалителни, антибактериални и противоракови ефекти (42).

Проучванията при животни показват, че синапиновата киселина намалява високите нива на кръвната захар и инсулиновата резистентност при плъхове с диабет (43, 44).

Не е ясно обаче дали кълновете боб адзуки оказват същия ефект при хората. Необходими са повече проучвания.

Кълновете Adzuki боб имат вкус на ядки и могат да се добавят сурови към салати, тайна и смутита. Можете също така да ги готвите в супи.

Инструкции за покълване

Въпреки че можете да си купите множество кълнове от боб в супермаркети и специализирани магазини, може да се наложи да покълнете определени сортове сами.

Ще започнете да купувате сурови и сушени зърна, за да започнете, след което следвайте тези стъпки.

  • Изплакнете зърната си, за да премахнете мръсотията или камъните. Поставете ги в стъклен буркан.
  • Напълнете стомната с около 3/4 със студена вода, след това покрийте с кърпа или мрежа и закрепете с ластик.
  • Оставете зърната да киснат от 8 до 24 часа или докато се разширят до два пъти по-голям размер. По-големите семена обикновено се нуждаят от по-дълго накисване.
  • Изцедете водата от кана, покрийте я отново с кърпата и я обърнете, за да продължите да източвате няколко часа.
  • Изплакнете зърната внимателно и отново ги отцедете. Повтаряйте тази стъпка 2-3 пъти на ден в продължение на 1–4 дни или докато покълнат.

    В края на този процес трябва да забележите кълнове, които растат от семената. Крайната дължина на леторастите зависи от вас: колкото по-дълго ги държите в буркана, толкова повече те ще растат.

    Предпазни мерки за ядене на бобови кълнове

    Кълновете обикновено са силно нетрайни храни.

    Те също са изложени на висок риск от бактериална инфекция, като салмонела или Е. coli, поради влажната среда, необходима за растежа им.

    Както Salmonella, така и E. coli могат да причинят хранително отравяне, което може да предизвика диария, повръщане и коремна болка (45).

    Например, избухването на диария през 2011 г. в Германия засегна 26 души, които съобщиха, че ядат огнища (46).

    Властите препоръчват измиването на кълновете старателно, преди да ги консумирате, особено ако планирате да ги ядете сурови. Хората със слаба имунна система, като деца, възрастни жени и бременни жени, трябва да ядат само варени кълнове.

    Долния ред

    Покълването е естествен начин за увеличаване на хранителния профил на зърната, тъй като подобрява съдържанието им на антиоксиданти и намалява нивата им на антинутриенти.

    Кълновете могат да предложат множество ползи за здравето, включително по-добър контрол на кръвната захар, намалени симптоми на менопаузата и по-малък риск от сърдечни заболявания, анемия и вродени дефекти.

    Тези забавни, хрупкави храни могат да бъдат чудесно допълнение към следващата ви салата или разбъркано пържене.