Актуализирано на 20 януари 2020 г., 09:14

източника

Диетата, основана предимно на разнообразни зеленчуци, е най-добрата гаранция за здравето на червата. Включете тези храни в ястията си и ще осигурите добри количества фибри и по-добър баланс на вашата микробиота.

Пребиотични и засищащи овесени ядки

Овесена каша е богата на бета-глюкани, фибри, които хранят добрите бактерии в червата: осигуряват 8 g от този вид фибри на 100 g.

Бета-глюканите също спомагат за регулирането на нивата на кръвната захар и намаляване на абсорбцията на холестерол диета и нива в кръвта.

Но те не са единствените фибри, осигурени от овеса. Тази зърнена култура също съдържа устойчиво нишесте и следователно е добър модулатор на чревната микробиота.

Други добри източници на бета-глюкани са шийтаке и други гъби.

Бобови растения, богати на галактоолигозахариди

Бобови растения и също ядки те осигуряват много фибри: съдържанието може да варира от 4 до 7 грама на 100 грама в случай на бобови растения; и от 3 грама слънчогледови семки до 14 грама суров бадем с кожа в ядките.

Бобовите растения са особено богати на галактоолигошариди, които хранят микробиотата. Сега, ако не сте свикнали, те могат да причинят газове и метеоризъм. Уверете се, че ги накисвате достатъчно дълго, за да станат по-смилаеми.

Къпини с фибри и полифеноли

Къпината е един от плодовете с повече фибри: 8 грама за всяка порция от 100 грама плодове.

Други плодове, които осигуряват изобилие от фибри, са ябълка, круша, банан, грозде, нар или портокал, наред с други.

Те допринасят фруктани, устойчиво нишесте, пектини и полифеноли, всички те са добри елементи за грижата за микробиотата.

Тиква и други зеленчуци и грудки

В тиква и други зеленчуци, корени и грудки, като пащърнак, ряпа, целина, морков или цвекло, откриваме различни видове фибри, както разтворими, така и неразтворими.

Ключът е разнообразие, за да се осигури добър принос от влакна в различни пропорции.

Мъжки банан с устойчиво нишесте

Мъжкият банан, предварително приготвени и охладени след това в продължение на най-малко 24 часа, той е богат на устойчиво нишесте, формата на нишесте, което е най-полезно за чревната флора.

Други източници на това нишесте са ориз и картофи, също сварени и охладени.

Маруля и други зелени листа

Марулята и други зелени листа, като манголд, спанак или рукола, са богати на неферментиращи влакна.

Те допринасят между 2 и 6 грама фибри на 100 грама храна.

Грах и други зеленчуци

Грахът и други зеленчуци като аспержи, артишок или броколи са храни, богати на различни видове фибри.

Порция от 100 грама грах осигурява нищо по-малко от 5 грама фибри.

Тук отново ключът е разнообразието.

Изберете фибрите, които се грижат най-добре за вашата микробиота

Как да получите всички влакна, от които се нуждаете

Според Световната здравна организация трябва да се храним между 24 и 38 грама фибри на ден, но това тяло не посочва какъв тип.

Най-важното е, че там разнообразие от храни, богати на различни видове фибри през целия ден. Колкото повече разнообразие, толкова по-големи са ползите за нашата чревна флора.

Включете по няколко храни или групи храни от тази статия всеки ден в чиниите си. Ето пример за пълно меню, което ще ви позволи отговарят на препоръчителната дневна доза фибри по балансиран и разнообразен начин.

Закуска

Ако е сладко.
Овесена каша с варена ябълка, канела и ядки.

Ако е солено.
Мисо супа с праз и вакум от водорасли и цвекло хумус, поднесена с няколко нарязани зеленчукови пръчици (морков, целина, ендивия).

В средата на сутринта (по избор)

Можете да добавите парче плод през сутринта.

Храна

A охладена картофена салата с рукола, маслини, каперси, смесени семена, нар и, по избор, прясно кисело зеле или кимчи.

В средата на сутринта (по избор)

Някои ядки активиран и a чиа пудинг следобед.

A зеленчуков крем (тиква, гъби ...) или чиния със задушени зеленчуци (млад боб, артишок ...) с лен и сос от куркума.

Нахут темпе на скара с горчица.