От съществено значение е не само да се подобри и предотврати запекът. Също така намалява риска от промени и създава усещане за ситост. Обясняваме какво е препоръчителното дневно количество, в какви храни се съдържа и как да го въведете във вашата диета.

От Марта Фернандес

фибри

4 юни 2019 г., 10:16

Фибрите са основен компонент за подобряват храносмилането и чревната дейност. Приемайте го в правилните количества - между 25 и 35 грама дневно - намалява риска от страдат от промени, свързани с запек Y. осигурява усещане за ситост, какво ти помага контролирайте теглото си тъй като успявате да не хапете между храненията.

Има два вида фибри, разтворими и неразтворими, които тялото използва по различен начин, и наред с други предимства, консумацията му допринася за намаляване на чревната абсорбция на холестерол.

Защо трябва да приемаме фибри

Диетата се счита за богата на фибри, когато е разнообразна и включва ежедневно плодове и зеленчуци, цели зърна и шепа ядки. Препоръчително е също да приемате ястия от зеленчуци два до четири пъти седмично.

Естествени предложения за решаване на запек

Фибрите, независимо дали са разтворими или неразтворими, не могат да бъдат усвоени от организма, тъй като в него липсват необходимите ензими. Обаче е така основен за добро храносмилане и за подобряване на чревния транзит: помага да ходите редовно до тоалетната, да елиминирате токсините, предотвратява подуването на корема.

Какво още, намалява риска от много разстройства и като се засища, помага избягвайте прекомерния прием на храна.

Помага за регулиране на чревния транзит, елиминиране на токсините и контрол на теглото

Едно предимство, което предлага, е това по време на кулинарните процеси той остава доста стабилен, следователно, при готвене на растителни храни, само консистенцията ще варира, но не и съдържанието или функцията. Сега, когато по-последователните структури на влакното (като хемицелулози и целулози) омекват, готвенето подобрява смилаемостта.

Въведете го в диетата си постепенно

Имайте предвид, че да внезапно включваш фибри в диетата си, особено ако диетата, която сте спазвали, е била бедна в нея, може да причини стомашно-чревен дискомфорт като метеоризъм (газове) и подуване на корема.

Затова е най-добре да въвеждайте храни, богати на фибри, постепенно и постепенно увеличавайте количеството, тъй като храносмилателната ви система се адаптира (това зависи от личната толерантност).

Не го включвайте „наведнъж“, защото може да причини стомашно-чревен дискомфорт

Какво още, не забравяйте да изпиете около осем чаши вода или други течности като домашно приготвени плодови сокове, настойки, бульони ... всеки ден, за да се избегне възможността за погълнатите фибри се уплътняват в червата причиняващ дискомфорт.

Разлика между разтворими и неразтворими фибри

Друг момент, който трябва да имате предвид, е, че всъщност фибрите са неусвоими въглехидрати от тялото, но те имат полезни ефекти върху здравето. Не всички влакна обаче са еднакви:

12 закуски с високо съдържание на фибри за победа на запека

  • Видът разтворим набъбва, защото абсорбира вода, забавя изпразването на стомаха и създава усещане за ситост. Освен това намалява абсорбцията на холестерол и предотвратява внезапното повишаване на глюкозата, което може да доведе до различни нарушения. Намира се в плодове, бобови растения, овес, ядки, зеленчуци ...
  • The неразтворим регулира чревния транзит, затова се препоръчва борба със запека. The хляб и пълнозърнести храни те са добър източник.

И в двата случая идеалната пропорция е консумират три пъти повече разтворими фибри от неразтворимите фибри.

Храни с най-голям "ефект на метла"

Както вече споменахме, плодовете, зеленчуците, бобовите и зърнените храни са храните, които съдържат най-голям дял фибри. От сред плодовете, тези с най-висока концентрация са сини сливи (120 грама съдържат до 18 g фибри, в сравнение с „само“ 2,5 за пресни сливи).

9 начина за приготвяне на варива

За да бъдете практични, помислете, че а бъркотия от пота съдържа около 12 грама фибри (почти половината от това, от което се нуждаете на ден), един от спанака, 5 грама. че просто яденето два моркова получавате почти 5 грама фибри или какво четири филийки пълнозърнест хляб ви дават 3 грама.

Сините сливи, пълнозърнестият хляб, лещата и морковите са чудесни източници на фибри

Имайте предвид, че ако например го направите пюре и го прекарате през китайците ще изхвърлите голяма част от фибрите. Същото се случва ако белите плодовете или ги вземете втечнен. Е по-добре направете смутита защото се правят с натрошени плодове.

Да, можете да победите запека, без да приемате лаксативи

Не злоупотребявайте с обогатени продукти и добавки

Вярно е, че тези продукти представляват алтернатива, но те не са необходими. Най-здравословният начин да достигнете препоръчителното количество фибри е чрез храната които го съдържат естествено.

Ако добавите обогатени продукти в това съединение към диета, която вече осигурява достатъчно количество, в което лесно можете да попаднете излишък с риск от храносмилателни разстройства (подуване на корема, газове, диария ...), дори на намаляване на абсорбцията на минерали.

Следователно, най-доброто е винаги консултирайте се със специалист преди да вземете този тип продукт сами.