(Обратно към чисто вегетарианско хранене)

вегански

1. Въведение в протеините
2. Протеини в чиста вегетарианска храна
3. Ежедневни нужди от протеин
4. Абсорбция на протеини
5. Дефицит на протеин
6. Излишък на протеин
7. Източници на протеини в чиста вегетарианска диета

Както животинските, така и растителните протеини са изградени от верига от аминокиселини. Има стотици различни аминокиселини, но само 20 (в момента
да разгледаме 22, последните са открити през 2002 г.)
част от протеини и имат специфични кодони в кода
генетична.

Аминокиселините са "градивни елементи", които изграждат протеина. Тялото не може да асимилира протеини, а само аминокиселини, така че трябва да разгражда протеина, за да ги извлече. Организмът не може
разграничават дали тези аминокиселини идват от протеини от животински произход или
протеин от растителен произход.

Основни аминокиселини и несъществени аминокиселини

От 22 вида аминокиселини, които могат да бъдат част от протеините, 10 са незаменими аминокиселини за хората, тоест те трябва да бъдат получени чрез храна, тъй като човешкото тяло не произвежда само по себе си. Всичките десет незаменими аминокиселини са както следва:

Валин (Val, V), левцин (Leu, L), треонин (Thr, T), лизин (Lys, K), триптофан (Trp, W), хистидин (His, H), фенилаланин (Phe, F), изолевцин (Ile, I), аргинин (Arg, R) и метионин (Met, M).

Аминокиселините, които могат да бъдат синтезирани или произведени чрез синтеза на аминокиселини в организма, са известни като несъществени аминокиселини и те са:

Аланин (Ala, A), пролин (Pro, P), глицин (Gly, G), серин (Ser, S), цистеин (Cys, C), аспарагин (Asn, N), глутамин (Gln, Q), Тирозин (Tyr, Y), аспарагинова киселина (Asp, D) и глутаминова киселина (Glu, E).

Тези класификации се различават по видове.

Качество на протеините по отношение на аминокиселините, които имат

- Качество на протеините или биологична стойност: Показва дали делът на аминокиселините в храната наподобява перфектния аминокиселинен модел.

- Ограничаване на аминокиселината: Аминокиселина с по-нисък процент в храната, която ограничава образуването на повече протеини с останалите аминокиселини.

Зърнени култури: с ниско съдържание на лизин и треонин.
Бобови растения: с ниско съдържание на метионин и триптофан.
Ядки и семена: с ниско съдържание на лизин.
Зеленчуци: те имат по-малко протеини от предишните и са с ниско съдържание на метионин.

- Непълни протеини: Протеин, в който липсва незаменима аминокиселина. [1]

2. ПРОТЕИНИ В ЧИСТА ВЕГЕТЕРИАНСКА ХРАНА

През 70-те години Франсис Мур Лапе публикува книгата си „Диета за малка планета“ (1), в която популяризира идеята за комбиниране на протеини. В по-късните издания на книгата (10-то юбилейно преработено издание) Лапе се отказва от тази идея. Официален документ за позицията на Американската диетична асоциация за
1988 подчертава, че тъй като аминокиселините, получени от храната, са
може да се комбинира с аминокиселини, образувани от тялото, не е необходимо
комбинирайте протеин при всяко хранене. Адекватни количества аминокиселини
ще се получи, ако разнообразната веганска диета със зърнени храни не
рафинирани зеленчуци, бобови растения, семена, ядки и зеленчуци - консумирани
всеки ден.

Приемът на протеини на вегетарианците е достатъчен, стига да се консумират достатъчно калории
и яжте разнообразни бобови растения, ядки, семена и зърнени храни. Тези с по-високи нужди от протеини трябва да увеличат порциите бобови растения, които обикновено консумират [2] .

Мета-анализ на проучвания за азотен баланс не установи значителни разлики в нуждите от протеин като функция на източника на протеин. [3] [4]

Типичният прием на протеини при веганите изглежда задоволява и надхвърля нуждите [5]. Спортистите, дори спортистите с висока производителност, също могат да задоволят нуждите си от протеини с диета без животински продукти. [6]

Позиция на Американската диетична асоциация: Вегетариански диети: протеини (юли 2009 г.)

През юли 2009 г. Американската диетична асоциация публикува отново своята позиция относно вегетарианските диети, в която казва следното за протеините във вегетарианските диети [8]:

3. ЕЖЕДНЕВНИ НУЖДИ ОТ ПРОТЕИНИ

Световната здравна организация и RDA USA препоръчват стойност от 0,8 гр. на килограм тегло и ден. По време на бременност, кърмене и растеж тези потребности се увеличават, докато се създава тялото.

Националната академия на науките препоръчва децата над една година да консумират от 23 до 84 грама протеин на ден.

Препоръчително е възрастните американци да ядат между 45-65 грама протеин. [две]

Предишните препоръчителни дневни норми (RDA) сега са заменени с термина Референтен прием на хранителни вещества (RNI). RNI е количеството хранителни вещества, което е достатъчно за поне 97% от населението. Изследванията показват, че не се нуждаете от толкова протеини, както се смяташе досега. Препоръчителните количества протеин за възрастни и деца са разделени на две през последните 20 години.

ПОЛ ВЪЗРАСТ RNI (грамове/ден)
Жена Бременни 51,0
Жена Кърмене 53 до 56
0-3 месеца 12.5
4-6 месеца 12.7
7-9 месеца 13.7
10-12 месеца 14.9
1-3 години 14.5
4-6 години 19.7
7-10 години 28.3
Мъже 11-14 години 42.1
Жена 11-14 години 42.2
Мъже 15-18 години 55.2
Жена 15-18 години 45.5
Мъже 19-49 години 55.5
Жена 19-49 години 45,0
Мъже +50 години 52.3
Жена +50 години 46.5

Нуждите се увеличават по време на бременност и кърмене и обикновено се задоволяват с допълнителни калории и повече храна. Тъй като бебетата и децата растат, те се нуждаят от повече протеини, отколкото възрастните (пропорционално на телесното им тегло). Децата с балансирана диета обикновено ядат много протеини, като консумират много калории (енергия).

Стойностите на RNI за протеини са валидни само ако се задоволят и енергийните нужди. Ако енергийните нужди не са задоволени, диетичният протеин се използва за енергия, а не за растеж и възстановяване на тъканите. Като цяло това не засяга вегетарианците, тъй като протеиновите източници, които идват от растенията, са склонни да бъдат и добри източници на въглехидрати, използвани за енергия.

Противно на общоприетото схващане, спортистите и тежките трениращи не се нуждаят от допълнителни протеини, тъй като излишната енергия, необходима за усилени упражнения, се приема от въглехидратите. Допълнителните нужди от вдигане на тежести от протеини могат да бъдат получени от повече диети.

4. АБСОРБЦИЯ НА ПРОТЕИНИ

Яденето на разнообразни растителни храни през деня осигурява всички основни аминокиселини, без
Допълнителните протеини трябва да се консумират по едно и също хранене. [две]

5. НЕДОСТАТЪЧНОСТ НА ПРОТЕИНА

Дефицитът на протеин може да причини някое от следните заболявания:

- При деца и юноши забавяне на растежа.
- При възрастни разхлабени мускули, умора, хормонален дисбаланс на инсулин и глюкагон.
- болест на Kwashiorkor.
- Намалена интелигентност или умствена изостаналост.
- При тежки случаи намаляване на броя на белите клетки.
- Намалена способност на левкоцитите да се борят с инфекцията.

6. Излишък от протеини

Препоръчително е приемът на протеин да не надвишава два пъти RNI. Типичният възрастен американец обикновено консумира много повече протеин, отколкото му е необходим.

Високият прием на протеини е свързан с остеопороза и проблеми с бъбреците. Консумирането на протеин над препоръчаното ниво води до увеличаване на отделянето на калций в урината. Той може да допринесе за спада на бъбречната функция, наблюдаван при някои заболявания и по време на стареенето. [две]

Връзка между рака и животинския протеин (Връзка)

- Бъбречни нарушения: Когато хората ядат твърде много протеини, те абсорбират повече азот от тях
трябва. Това кара бъбреците да работят по-усилено за отстраняване на излишния азот през урината. Хората с бъбречни заболявания се насърчават да се хранят с ниско съдържание на протеини. Такива диети намаляват излишните нива на азот и могат да помогнат за предотвратяване на бъбречни заболявания.

- Остеопороза и фрактури на тазобедрената става: Диетите, богати на протеини от животински произход, карат хората да отделят повече калций от нормалното чрез урината и увеличават риска от развитие на остеопороза и фрактури на тазобедрената става. По-ниски нива на остеопороза и фрактури на тазобедрената става се наблюдават в страни с диети с ниско съдържание на протеини.

- Бъбречни камъни: по-голямата консумация на протеини води до по-голяма екскреция на калций през урината. Повишеното отделяне на калций увеличава риска от камъни в бъбреците. Увеличаването на приблизително 34 грама протеин до нормална диета увеличава риска от образуване на камъни в пикочните пътища с до 250% [6]. Английски изследователи установяват, че когато хората добавят пет унции риба (около 34 грама протеин) към нормална диета, рискът от образуване на камъни в пикочните пътища се увеличава с цели 250%.

- Претоварване с работа на черния дроб и бъбреците.

- Интензивно образуване на киселина в стомаха.

- При възрастни излишъкът обикновено е началото на различни заболявания на черния дроб, артериите и ставите.

- Дългосрочно: умора и разпад.

7. ИЗТОЧНИЦИ НА ПРОТЕИНИ В ЧИСТАТА ВЕГЕТЕРИАНСКА ХРАНА

Поръчахме следната таблица по групи храни, за да се види по-ясно кои групи храни имат най-много протеини.

За да научите за други растителни храни с протеини, посетете Базите данни за състава на храните.

(1) Тази книга е публикувана на испански под заглавието "Екологичната диета", Ed. Integral.

[i] Растителни храни, съдържащи протеин

ПОВЕЧЕ ИНФОРМАЦИЯ

- diseaseproof.com - Допълнителният протеинов мит няма да изчезне!
- essenceveganos.com - Ами протеините?
- ivu.org - Борба с мита за месото
- ivu.org - Митът за протеините
- ivu.org - Протеин
- ivu.org - Протеини във веганската диета
- ivu.org - Често задавани въпроси: Хранене 1: Протеини
- уни - Вегетариански диети: Поза на A.D.A.

БИБЛИОГРАФИЯ

- ADA позиция: Вегетариански диети. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 1266-1282. (на Испански)
- Брадфорд, Монтс. Книгата на растителните протеини. Здравословни и енергийни алтернативи на месото и млечните продукти. Редакционен Oceano Ambar, 2003.
- Сабате, Джоан. Вегетарианско хранене. Редакционен SAFELIZ, 2006.