за Веганско общество

възможности

Статия от Стивън Уолш, публикувана в Веганът през 2002г

Суровата веганска диета може да се дефинира по различни начини, но обикновено предполага, че поне 80% от теглото е от сурови растителни храни. Много хора казват, че се чувстват по-здрави и по-енергични при приемането на тези видове диети, но има твърде малко сурови вегани, които го правят в дългосрочен план, за да могат директно да оценят успеха на суровите и веган диети в сравнение с други видове диети. Можем обаче да оценим тези диети спрямо известните човешки хранителни нужди, за да придобием по-добро разбиране за това как подходящите вегетариански диети могат да бъдат от полза за здравето.

Групи храни и техните проценти в суровите диети

Суровите веган диети се състоят от три ключови групи храни: сладки плодове, зеленчуци с високо съдържание на мазнини и зелени листни зеленчуци. Властите по отношение на суровите храни се различават в препоръчителните пропорции, някои предполагат, че 2% от калориите идват от зеленолистни зеленчуци (около 300 г маруля на ден) е достатъчно, докато други препоръчват около 30% от калориите да са от зелени зеленчуци. По същия начин препоръките за храни с високо съдържание на мазнини, като авокадо, маслини, ядки, семена и студено пресовани масла варират от малък процент до около 40% от калориите. Диетата „Алилуя“, създадена от Джордж Малкумус, поставя особен акцент върху сока от моркови и ечемичената трева, които биха съставлявали около 15% от калориите.

Получаването на 30% от калориите от зелени зеленчуци е вероятно нереалистично за много хора, дори като се използват смути салати и сокове. Например 900 g. маруля плюс 450гр. кейл (кейл) осигуряват само 300 ккал. или около 15% от калориите. За щастие обаче, толкова високи приеми са ненужни за правилното хранене. Зелените листни зеленчуци и броколите съдържат по-високи нива на цинк, калций и протеини от плодовете и следователно са важна част от суровите диети, но около 500 грама. един ден зелени зеленчуци, включително комбинация от маруля, броколи и тъмни листни зеленчуци, като зеле и спанак, е достатъчен за постигане на прием на минерали и протеини в рамките на общите препоръки. Тези зеленчуци също осигуряват витамин К, който помага за поддържането на здравето на костите. Други сурови зеленчуци могат да бъдат полезни: например морковите са добър източник на калций, а грахът е добър източник на цинк и протеини.

Най-добрият баланс между сладки плодове и мазни храни е може би въпрос на конституцията на всеки от тях. Някои хора изпитват проблеми със зъбите с висок прием на плодове. Това може да е проблем, особено за малките деца. Много хора ще трябва да се борят за поддържане на телесно тегло, ако не включват значителни количества храни с високо съдържание на мазнини. Не се препоръчва повече от 10% от калориите да са от полиненаситени мазнини. В маслините, авокадото, бадемите, лешниците и макадамията преобладават мононенаситените мазнини, които са най-безопасните мазнини за консумация в големи количества. Получаването на повече от 40% калории от тези храни според индивидуалните енергийни нужди трябва да бъде напълно здравословно. Също така е важно да включите добър източник на омега-3 мазнини като смлени ленени семена или ленено масло. Количеството селен може да бъде ниско, ако храната е отглеждана в селенодефицитна почва, така че един бразилски орех на ден осигурява полезна застрахователна полица. (N.T .: Един бразилски орех на ден осигурява препоръчителното количество селен.)

Що се отнася до избора на плодове, не е нужно да зависим от редки или екзотични плодове. Бананите са добра енергийна храна, тъй като имат относително ниско съдържание на фибри и високо съдържание на калий. Портокалите са богати на калций, фолиева киселина, калий и витамин С. Високото съдържание на калий и ниско натрий в суровите веган диети намаляват нуждата от калций, като намаляват загубите на калций и може да се очаква да понижат кръвното налягане и риска от инфаркт.

Витамин В12 в сурови веган диети

Различните школи на сурова веганска диета се различават в подхода си към витамин В12. Някои препоръчват добавките B12 да не се приемат, освен ако няма явни симптоми на дефицит. Дейвид Улф (Първият закон на природата) препоръчва седем различни потенциални източника на В12, включително немити диви растения, водорасли нори, спирулина, ферментирали храни или пробиотик, като добавки В12 като алтернатива, в случай че тези храни не са налични. Джордж Малкмус препоръчва честа употреба на добавки В12, тъй като проучване върху диетата на Алилуя показва признаци на недостатъчен В12 в повечето случаи и показва, че добавка В12 или укрепена с В12 бирена мая надеждно я коригират, докато пробиотик не.

Объркването по този въпрос произтича от концептуална грешка. Много привърженици на суровата храна или хигиенизма смятат, че нашата еволюционна диета и тази на другите големи маймуни, с които сме свързани, не включват външен източник на В12 и по този начин заключават, че хората не трябва да имат нужда от такъв източник. Всъщност, останалите големи маймуни - дори горили - случайно консумират насекоми, заедно с нормалната си диета от плодове, издънки, листа и ядки. Шимпанзетата са особено нетърпеливи да събират и ядат термити, които са измерили високи нива на B12. След залавянето нивата на В12 в кръвта при повечето примати бързо падат, когато се хранят с диета, основана на хигиенно приготвени и отглеждани зеленчуци. Ето защо не е изненадващо, че хората се нуждаят и от външен източник на В12.

Суровата диета и нейната връзка с диетата на нашите предци и сегашните големи маймуни

Основният аргумент за желателността на високопроцентните сурови диети произтича от сравнението с нашата еволюционна диета и диетите на нашите големи маймунски роднини. Всички чудесни маймунски диети са съсредоточени върху сурови плодове (шимпанзета, бонобо, орангутани и низини горили) или върху сурови листа (планински горили) и включват смес от плодове (включително голям брой семена), листа, издънки, насекоми и често ядки. Използването на готвена храна и големи количества зърнени храни е уникално хуманно. Предполага се също така, че връщането към диета, по-подобна на тази на нашите близки роднини, може да донесе големи ползи за здравето, тъй като това е диетата, към която сме адаптирани еволюционно. Това е правдоподобен аргумент и съдържанието на хранителни вещества в такива диети съвпада с нашите съвременни хранителни познания по много начини: например висок прием на фолиева киселина, витамин С, витамин К, калий и магнезий, заедно с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол. Съществуват обаче значителни ограничения за използването на диетата на другите маймуни като модел за идеалната диета на човека.

На първо място, насекомите не могат да бъдат част от веганската диета и вероятно са ключовият източник на витамин В12 в повечето диети с примати. Доколкото всички B12 идват от бактерии, липсата на насекоми лесно се компенсира чрез използване на B12, произведен от бактерии в търговски ферменти и използван в обогатени храни и добавки.

Второ, излагането на човек на слънчева светлина на високи географски ширини и когато прекарваме по-голямата част от деня на закрито е значително намалено в сравнение с нашето еволюционно излагане. През зимата в Обединеното кралство витамин D от вегански обогатени храни (с ергокалциферол, D2) може да помогне за компенсиране на ограничената експозиция на светлина. Пътуването до по-слънчевия климат през зимата позволява витамин D да се попълва по-естествено. Бебетата са особено уязвими към дефицит на витамин D поради високата скорост на изграждане на костите, която се извършва и винаги трябва да получават добавка с витамин D през зимата. Кърмата не е подходящ източник: ние сме проектирани да живеем близо до екватора. (Н. дел Т.: авторът винаги говори от британска гледна точка, съответстваща на неговия климат. В следващия линк можете да се консултирате с повече информация за витамин D)

Как готвенето на храната ни влияе на хранителните вещества

Преработката на храната унищожава някои хранителни вещества, но също така може да деактивира токсините и да увеличи наличността на други хранителни вещества. Паренето или кипенето води до умерена загуба на някои хранителни вещества, като фолиева киселина, като същевременно се подобрява бионаличността на други, като каротеноиди. Ликопенът, който има силен защитен ефект върху здравето, се усвоява по-добре от варени домати, отколкото от сурови. Смесването или изцеждането на сокове също увеличава наличността на морковени каротеноиди. Готвенето увеличава енергията, налична от скорбялни храни, като картофи и зърнени храни, и инактивира някои хранителни токсини, като по този начин увеличава асортимента от храни, които са на разположение за нас. Остава да се установи дали такива храни са част от оптималната диета. Най-старото население в света, окинавците в Япония, често използват варени зърнени храни, сладки картофи, зеленчуци и соеви продукти и почти не използват сурови плодове. Няма обаче голяма група дългосрочни сурови вегани, които да направят пряко сравнение.

Сурова веганска диета и алергия към глутен

Екологични аспекти на суровото веганство

Суровите храни имат екологичните предимства, тъй като често идват от дървета (като се избягва загубата на почвата при обработка на почвата), нуждаят се от малко опаковка и не се готвят. Тези характеристики са от полза за здравето на планетата и за всички нас, които я споделяме. От друга страна, суровите храни често трябва да се транспортират на големи разстояния, а търговското производство на банани е екологична катастрофа с висока употреба на пестициди, засягаща работниците в плантациите и местните реки. Компромисът не е ясен. Изглежда, че местните източници на готвена храна (например шотландски овесени ядки) са по-екологични от ямайските банани или ягоди, транспортирани по въздух, но сезонните местни плодове и ядки имат по-малко въздействие върху околната среда от която и да е от горните храни.

Загуба на тегло при сурови диети

Един универсално признат ефект от високо суровата диета е загубата на тегло, като много водещи представители на суровите диети съобщават, че са имали наднормено тегло при конвенционална диета, но са постигнали достатъчно тегло чрез преминаване към сурова диета. Това последствие не е загадка, тъй като суровите растителни храни обикновено са храни с високо съдържание на фибри и с ниско съдържание на калории, което е много засищащо, идеално за отслабване и беше потвърдено от шестмесечен тест в Южна Африка. Въпреки това, честа причина за отказ от суровите диети е прекомерната загуба на тегло. Включването на достатъчно тропически плодове, като банани и авокадо, или ядки, семена и студено пресовани масла, е важно за поддържането на здравословно тегло след постигане на желаната загуба на тегло.

Общи съображения и препоръки на Веганското общество относно суровите диети

Увеличаването на консумацията на сурови плодове, ядки и зеленчукови салати значително над средната консумация в Обединеното кралство може да се очаква да бъде от полза за индивидуалното здраве и околната среда, ако те са местно произведени храни. Въпреки това, наличните данни към днешна дата не оправдават обща препоръка за сурова веганска диета, в смисъл че повече от 80% от храната се консумира сурова, особено за деца, които се нуждаят от относително висока калорийна плътност. The Веганско общество препоръчва да се консумира голямо разнообразие от растителни храни, включително сурови плодове, салати и варени храни, включително голямо разнообразие от зеленчуци и пълнозърнести храни. Консумацията на 3 микрограма на ден витамин В12 от обогатени храни или добавки също се препоръчва силно за всички вегани, а използването на добавки с витамин D за деца през зимата.

Пример за сурова веганска диета от 2000 kcal. за един ден

  • Плодове: 100 г червен пипер, 200 г домат, 300 г портокал, 200 г ябълка, 500 г банан, 100 г круши, 50 г праскова, 50 г малини, 200 г киви, 100 г ягоди, 50 г манго.
  • Зелени листни зеленчуци и броколи: 200гр маруля, 100гр кейл, 100гр спанак, 100гр броколи.
  • Храни с високо съдържание на мазнини: 200 г авокадо, 30 г бадеми, 20 г лешници, 10 г ленено семе, 3 г бразилски ядки.
  • Други: 100гр морков, 100гр грах.

Това осигурява 700 mg. калций, 700 g. магнезий, 9 mg цинк, 50 g. протеин, 100 микрограма селен, 3 g. омега-3, 8000 mg. калий, 1100 g. фолиева киселина, 2 mg. на витамин В1, 2,4 mg. на В2, 6 mg. от В6, 1100 mg. на витамин С, 30 mg. на витамин Е, 6000 g. на витамин А (от каротеноиди) и около 1000 g. на витамин К. За някои хора може да е малко с високо съдържание на фибри (80 g), особено за тези, които са много стари или много млади и може да съдържа твърде малко натрий (270 mg). Съдържанието на йод също може да бъде ниско, в зависимост от почвата, в която е отгледана храната.

Балансът на мастните киселини е отличен. Диетата не съдържа холестерол или транс-мазнини и само 4% от калориите са наситени, като същевременно осигурява 5% омега-6, 1,5% омега 3 и 18% мононенаситени мазнини. Приемът на каротеноиди, витамин С, фолиева киселина, витамин К, витамин Е, магнезий, селен и калий са много по-високи, отколкото при конвенционалните диети и може да се очаква да са от полза за здравето. Приемът на цинк и протеини е достатъчен. Съдържанието на калций е коригирано за ниската наличност на калций в някои от храните, особено в спанака, и вероятно е достатъчно. Витамин В12 и витамин D трябва да се разглеждат отделно

Текст, публикуван в Веганът през 2002 г. Превод на вегетарианство.net. Добавили сме заглавия в средата на текста, които не се появяват в оригинала, за да помогнем при намирането на конкретна информация. Оригиналът на английски може да се намери в „Здравословни избори за сурови веган диети“ (PDF 55 Kb).
Снимката е на Federico Casares (Flickr) под лиценз Creative Commons BY NC SA 2.0

Вегетарианство.net не предоставя хранителни съвети. Статиите са с информационна цел и не трябва да се приемат като абсолютна истина. По конкретни въпроси надзорът на квалифицирани здравни специалисти трябва да бъде правилно информиран за веганската и вегетарианската диета.

  • Намерете ни в
  • Facebook
  • Twitter

The Веганско общество е британска организация, популяризираща и застъпваща се за вегански начин на живот. Основан е през 1944 г. от група вегетарианци, които са разбрали етичните последици от консумацията на всеки продукт от животински произход.

Днес те са ориентир за хора, които се интересуват от веганството.

В допълнение към образователната дейност, популяризирането и разпространението на веганството, Веганското общество удостоверява със своето лого потребителски продукти, подходящи за вегани.

На уебсайта му (на английски език) можете да намерите изобилна и надеждна информация за веганския живот: https://www.vegansociety.com.

Налице е интервю с Доналд Уотсън, основател на Веганското общество.