The изкачване на въже Това е един от обичайните тестове в Crossfit и, ако го имаме под ръка, е добра идея да го включим в нашите тренировки, защо не, също и да варираме малко упражненията, които обикновено правим. Катеренето по въже включва добра работа на няколко от големите мускулни групи в тялото ни, но преди всичко е предизвикателство за координация това може да е полезно за допълване на нашето обучение.

стъпки

Ако сте начинаещ и не знаете как да започнете да се катерите по въжето, дори да ви помага с краката си, ние обясняваме в три прости стъпки какво трябва да направите. За по-малко време, отколкото си мислите, че ще бъдете на върха (и биете камбаната, ако има такъв).

Стъпка 1: можете ли да виси на въжето с ръце?

Може да изглежда очевидно, но не е толкова очевидно. Ако нямате подвижност на раменете като например да ги повдигнете над главата си (в този случай препоръчваме някои упражнения за мобилност, които можете да направите, за да го подобрите) или ако нямате достатъчно силна, за да ви закача (В този случай можете да практикувате окачване от бар, което ще бъде по-лесно), въжето не е за вас, поне не още. Практикувайте тези две неща, преди да отидете на работа, за да не се разочаровате.

Стъпка 2: използвайте краката си

Да, пожарникарите се катерят само със силата на ръцете си, но засега ще започнем да използваме краката си за изкачване. Номерът тук е в използвайте въжето като опора, за да ни задвижите нагоре. Всъщност най-голямото натоварване, когато се изкачваме по въжето с помощта на краката си, е в долната част на тялото и на бедрата, а не на гърба или ръцете.

За да е по-лесно, увийте въжето около единия крак и същия крак и го пристъпете с другия за да не избяга. Важно е да стъпите на въжето срещу обувката, а не срещу пищяла си, ако не искате да получите синини. Този "контур" ви предпазва от подхлъзване и ви улеснява да се изтласкате нагоре с краката си.

Има и друг тип захват с крака, наречен "Скоба за гладене" Защото това е, което Rich Froning кросфитър използва за изкачване, и това може да се направи, ако носите специфични обувки Crossfit: Нано обувките, моделът Reebok за този спорт, имат канали на подметката, от вътрешната страна на крака, за да улеснят въжето дърпане. По този начин трябва само да преминем въжето зад крака и под крака и да го хванем с другата обувка.

Стъпка 3: координирайте краката и бедрата

Време е за нагоре! Изходната позиция е следната: държим добре въжето с крака, държим ръцете над главата си и бедрата ни висят назад. Това е важно: ние не сме залепени за въжето, това е следващата стъпка. Каквито сме и без да дърпаме ръцете нагоре, залепваме бедрата си към въжето, така че ръцете да са залепени за тялото ни така, че:

След това, когато сме добре привързани към въжето, сгъваме колене, за да се изкачим, отпускаме бедрата назад, както сме правили преди, и се връщаме в изходна позиция за да прикрепите бедрата към въжето и да продължите да се изкачвате.

Както виждаш, ръцете за нула време ни изтеглят, ние просто ги закачаме, докато бутаме бедрата и краката си, за да се изкачим.

Ако в началото ви струва много, добра идея е това партньор държи въжето неподвижно от земята: това прави нещата много по-лесни.

Готови сме за качване! Пазете се от изгаряния по пътя надолу!