Овесените ядки са зърнени храни, които се консумират под формата на люспи или рула. Обикновено това е обичайна храна за закуска или придружаваща печени продукти като бисквитки и хляб.
През последните десетилетия той се превърна в много популярна здравословна храна поради високите си количества диетични фибри и свойствата си да намалява риска от коронарна болест на сърцето и колоректален рак.
Сякаш това не е достатъчно, овесът съдържа разнообразни молекули, които действат като антиоксиданти, като авентрамидите, които са полифеноли и играят важна роля в контрола на кръвното налягане; тъй като увеличават производството на азотен оксид.
По същия начин, той може да има противовъзпалителни и противосърбежни свойства, ако се прилага върху кожата. Освен това овесът е богат на бета-глюкан, вид фибри, които помагат за намаляване на нивата на лошия холестерол.
Приблизително 81 грама овес предлагат 7,5 грама (гр) фибри от общо 25 грама, препоръчани за жени, и 38 грама за мъже; плюс 297 калории, минерали, витамини и антиоксиданти.
Сто грама от тази зърнена култура съдържа:
- 51% от дневния прием на тиамин
- 8% рибофлавин
- 5% ниацин
- 6% витамин В6
- 14% фолиева киселина
- 13% пантотенова киселина
- 26% желязо
- 44% магнезий
- 52% фосфор
- 12% калий
- 26% цинк
- 31% мед
- 246% манган
Множество предимства
Предишни изследвания показват, че консумацията на овес помага за поддържането на здравето.
Например, статия, публикувана в American Journal of Lifestyle Medicine през 2008 г., оценява поредица от проучвания, обхващащи повече от десетилетие. Авторите установяват, че яденето на храни, богати на разтворими фибри, цели овес (включително трици и овесени ядки) намалява риска от коронарна болест на сърцето; тъй като значително намалява концентрациите на общия холестерол и липопротеините с ниска плътност.
От своя страна изследователите във Великобритания и Холандия обединиха доказателства (с данни от близо 2 милиона души), за да преценят дали диетата с високо съдържание на фибри - особено пълнозърнести храни, зърнени храни и овес - е свързана с по-нисък риск от рак на дебелото черво.
Констатации, публикувани в списание BMJ, показват, че на всеки 10 допълнителни грама фибри на ден, рискът от развитие на колоректален рак намалява с до 10%.
По отношение на кръвното налягане, група експерти, публикувани в American Journal of Clinical Nutrition, че диета, богата на пълнозърнести храни, като овесена каша, е толкова ефективна, колкото приемането на антихипертензивни средства за намаляване на кръвното налягане.
Те открили, че само три порции на ден намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания при хората на средна възраст; главно чрез механизми за понижаване на кръвното налягане.
Подобрения в храносмилателната система
Според колекция от научни рецензии, публикувана през октомври 2014 г. в British Journal of Nutrition, овесът може да играе важна роля за подобряване на ситостта, качеството на диетата, храносмилането и общото метаболитно здраве.
С други думи, яденето на овес постоянно помага за предотвратяване на затлъстяването и подобряване на храносмилането.
Изследователите предлагат пълнозърнести храни за въздействието им върху здравето; вариращи от по-добър отговор на имунната система до намален риск от затлъстяване и други хронични заболявания.
Според британската добавка епидемиологичните данни показват, че редовната консумация на пълноценни храни може да бъде свързана с по-нисък индекс на телесна маса.
Накрая те посочиха, че овесът и съдържанието на фибри помагат за правилното функциониране на стомашно-чревния тракт и намаляват запека.
Разбира се, овесените ядки също крият някои рискове; защото, въпреки че не съдържа глутен, ако се отглежда в същите полета като пшеница и ечемик, може да се замърси.
Поради горното се препоръчва тези, които имат непоносимост към глутен или цьолиакия, да го консумират с повишено внимание.