овесена

Актуализирано: 12 април 2019 г.

Достатъчно е да погледнете социалните мрежи, за да осъзнаете, че овесена каша търгува по-високо, както в сериозни профили, посветени на укрепването на здравето, така и в сметки със съмнителна строгост, които го показват като панацея за отслабване. Намерихме снимки на каши за закуска (каша от цял ​​живот, но с по-модерно име), заместители на бисквитки, приготвени с овесени люспи, или рецепти, които да направите сами напитка от овесени ядки вкъщи.

Но какво ни казва науката? Включването на овеса в диетата има ли полза? Изследвано е въздействието на приема на овес върху различни здравни параметри и научните доказателства показват, че могат да се получат положителни ефекти върху контрола на някои фактори, свързани със здравето. сърдечно-съдов риск и диабет.

Тези интересни свойства се дължат главно на присъствието в овеса на разтворими диетични фибри, бета-глюкан, намира се главно в триците (най-външния слой на зърното) и в ендосперма на зародиша (вътрешната част, която съдържа ембриона на семето).

По този начин има няколко скорошни рецензии на научната литература, които подкрепят ефикасността на овеса за намаляване на сърдечно-съдовите рискови фактори като общ холестерол и нивата на LDL-холестерола, публикувани в научни списания като British Journal of Nutrition (и друг в същия списание през 2016 г.) или AJCN.

Освен това има и желани ефекти върху гликемичен контрол и чувствителност към инсулин при здрава популация, но също така и при пациенти с диабет тип 2 и при хора с наднормено тегло.

Смята се, че сумата от тези ефекти има благоприятен ефект върху заболявания, свързани със затлъстяването, като метаболитен синдром, но няма доказателства, че само той помага за отслабване (така че, както винаги, нека избягваме диетичните предложения, които са слабо строги, пуснати от гурута и инфлуенсъри).

Ползи от яденето на храни с бета-глюкан

Въз основа на тези доказателства, Европейската комисия позволява на храни, съдържащи специфично количество бета-глюкан, да носят следните твърдения за здравословни свойства:

  • „Бета-глюканите допринасят за поддържането на нормални нива на холестерол в кръвта“: само в храни, които съдържат на порция поне един грам бета-глюкани от овес, овесени трици, ечемик, ечемичени трици или смес от тези продукти. Трябва да се отбележи, че ползата се получава чрез консумация на поне 3g дневно бета-глюкан.
  • „Консумацията на бета-глюкани от овес или ечемик като част от приема допринася за намаляване на покачването на кръвната глюкоза след този прием“: може да се посочи при хранене, което съдържа най-малко четири грама бета-глюкани от овес или ечемик на всеки 30 грама въглехидрати.
  • „Доказано е, че овесените бета-глюкани намаляват плазмения холестерол. Високият холестерол е рисков фактор за развитието на ишемична болест на сърцето ”: може да се използва за храни, които съдържат поне един грам овесени бета-глюкани на порция и трябва да се спомене, че ползата се получава при ежедневен прием на три грама бета-глюкан от овес.

Ползите от бета-глюкана обаче се постигат чрез консумацията му като част от овес, но не постигаме същото, ако го погълнем като добавка или екстракт. В този случай намаляването на нивата на холестерола в плазмата не е значително, вероятно поради промени, които се случват в това влакно по време на процеса на екстракция.

Мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания (което се счита за висококачествено изследване) установи, че положителните ефекти върху метаболизма на въглехидратите (контрол на глюкозата на гладно и концентрация на инсулин), които са се появили при поглъщане на овес, не са открити при консумацията на екстракти от бета-глюкан.

За пореден път става ясно, че не можем да разглеждаме храната като сбор от хранителни вещества, но че те са много повече от това и че взаимодействието на съединенията в хранителната матрица обуславя ползите, които тя осигурява.