отговора

  • Автор на публикацията:Рената
  • Публикуване на публикация: 11 март 2018 г.

Това са първите 7 въпроса, които почти всеки, когото познавам, който иска да отслабне, ми задава, когато знае, че съм треньор по здравеопазване и че съм написал книга за отслабване.

1. Как да започна да отслабвам?

Премахване на хранителните дефицити.

Не обичаме да чуваме, че имаме хранителни дефицити, но повечето от нас го правят. Не е нужно да започнете, като направите нещо драстично, като да станете вегетарианец или веган, или да промените диетата си на 100% палео или да изхвърлите захар за една нощ (въпреки че това е желателно); първото нещо е да се храним добре.

Около 80% от хората имат поне един хранителен дефицит и това затруднява постигането на здравните цели.

Тялото е изградено да оцелява и ако не е добре подхранено, то ще задържи излишните мазнини и още повече, ако го подложите на диета, при която липсват хранителни вещества. Когато намалите приема на калории, ако не сте добре подхранени, тялото се паникьосва и се придържа към натрупаните мазнини, тъй като е негов източник на енергия, забавя метаболизма и изгаря нужния минимум, когато влиза в режим на глад.

Теглото не върви ръка за ръка с нивото на хранене на тялото.

Затлъстелият човек може да бъде изключително недохранван, както изключително слаб човек може да бъде почти идеално подхранван.

Най-често срещаните недостатъци са:

  • Дехидратация.
  • Недостиг на витамини и минерали.
  • Липса на протеин.
  • Липса на есенциални мастни киселини, 95% от хората са с дефицит тук.

Дехидратация?, Пийте повече вода! Изчислете 35 ml на килограм тегло или поне 1,5 литра на ден. Ако тежите 70 килограма, изчислете, че трябва да пиете 2,45 литра на ден горе-долу.

Недостиг на витамини?, Една от техниките, които препоръчвам най-много, е да се яде повече зеленчуци, малко хора ядат необходимото количество зеленчуци и без изключение всички ще се възползваме, ако ядем повече зеленчуци.

Зеленчуците са пълни с хранителни вещества, най-добрият източник на витамини и минерали и най-лесният начин за балансиране на хранителните дефицити.

Яжте зеленчуци от всякакви цветове, 50% на пара и 50% сурови.

Липса на протеин?, яжте повече храни, богати на протеини всеки ден, от месо, риба и яйца до леща, боб и ядки.

Месото, пилето и рибата са пълноценен източник на протеини, тъй като ни осигуряват всички аминокиселини, от които тялото се нуждае.

Зеленчуците, бобовите растения и други източници на растителен протеин са непълен източник на протеини, тъй като не съдържат всички необходими аминокиселини.

Ако сте вегетарианец, можете да консумирате млечни продукти и яйца, за да получите всички аминокиселини. Ако сте веган, трябва да ядете голямо разнообразие от ядки, бобови растения и зеленчуци, за да получите всички аминокиселини.

За да получите повече или по-малко представа за количеството протеин, от което се нуждаете на ден, умножете теглото си в килограми по 0,8. Ако тежите 60 килограма, се нуждаете от 48 грама протеин на ден.

За да имате лесен начин за измерване, използвайте дланта на ръката си, изяждайте количеството протеин, еквивалентно на дланта на ден (без да се вземат предвид пръстите).

И дланта на ръката, и умножаването на теглото ви с 0,8 ви дават приблизително това, от което се нуждаете; точното количество зависи от вашата възраст, тена ви и вида на живота (заседнал или не), който водите.

Ако правите упражнения за сила и издръжливост, имате нужда от малко повече, ако сте на възраст над 65 години също е добре да консумирате повече. В тези случаи вземете предвид 1 грам протеин на килограм, т.е. ако тежите 70 килограма, яжте 70 грама протеин на ден.

Преминаването от протеиновата доза от 0,8 до 1 грам на килограм няма допълнителни ползи.

Избягвайте протеиновите барове и шейкове, винаги е по-добре да ядете истинска храна в оригиналната и необработена форма.

Липса на незаменими мастни киселини?, яжте повече риба, рибено масло, авокадо, зехтин, семена от чиа, ленено семе и ядки.

Мононенаситените и полиненаситените масла ни дават мазнините, необходими на тялото, за да функционира добре мозъкът и за правилния клетъчен растеж.

Наситените мазнини като месо от трева, кокосово масло, млечни продукти от свободно отглеждане или гхи също са добри.

Не яжте нищо с транс-мазнини или хидрогенирани масла.

2. Коя е най-добрата диета?

Този, който ви обслужва.

Няма по-добра диета, всички те имат плюсове и минуси и резултатът зависи от всеки човек и трябва да имате предвид, че диетата, която е работила за вас преди, много вероятно не работи за вас сега.

Помагам на хората да намерят най-подходящия за тях вид диета днес, било то палео, веган, ниско или високо въглехидрати и т.н.

Най-добрата диета е тази, която тялото ви харесва, която включва храни, които харесвате, за да можете лесно да ги спазвате и това е според начина ви на живот, пол и възраст. Тази, която можете да продължите, като вземете предвид вашето време, вашата логистика (ако винаги се храните вкъщи или не, вашите графици и т.н.), вашата икономика и т.н.

Започнете, като направите малки промени, добавете чиния със зеленчуци към всичките си ястия и заменете по-здравословните версии на храни, които знаете, че не са полезни за вас. Не искате да спирате внезапно всички лоши навици, защото това е много трудно и можете да се отчайвате и да решите да не правите промени.

Притеснявайте се да подхранвате тялото си с цели храни, в оригиналната им форма, за предпочитане биологични и с това ще започнете да забелязвате извънредни промени.

Ако имате навика да пиете ежедневно сода, започнете, като я замените един ден в седмицата с обикновена вода или с вода с парченца плодове и постепенно разширявайте, докато не пиете сода повече от един ден в седмицата, за кратко време няма, ще искате да го вземете отново.

Тялото е мъдро и естествено търси доброто за него, ако му дадете възможност.

3. Важно ли е броенето на калории?

Не бройте калориите, но ги вземайте предвид.

Как е това? Не се тревожете за калориите, които консумирате, а за тяхното качество, но ако вземете предвид, че грам въглехидрати и един протеин представляват 4 калории, докато един от мазнини представлява 9 калории; имайки предвид това, проектирайте ястията си.

Яденето на 500 калории в чиния със зеленчуци с риба не е същото като яденето им в палачинка, пълна със захар и преработено брашно. Първият ви храни, подхранва и отнема глада, докато вторият не ви подхранва и те са празни калории, които ви правят по-гладни и жадуват за храна, пълна със захар и силно преработени въглехидрати.

Всъщност, ако ядете по-малко, отколкото изгаряте, отслабвате, но ако се опитате да го направите, като преброите калориите, ще станете по-сложни, защото схемата за извеждане на калории в калории е много неточен начин да се измервате.

Използвайте калориите като ориентир, защото това е единственият количествено измерим начин, който знаем за измерване на енергията, която храната ни дава и която изразходваме, но вземете предвид, че преброяването на калориите в храната е много неточно и че също така калориите, които изгаряте през деня зависи от много фактори като възраст, текущо тегло, климат, физическа активност, пол и др.

Докато ядете без излишъци и се стремите да спазвате здравословна диета, базирана на зеленчуци, плодове и истински храни 90% от времето (без преработени и без храни с добавена захар), ще започнете да отслабвате бързо и по много здравословен начин.

Важното е не калориите, а качеството им.

4. Трябва ли да започна с детокс или почистване със сок?

Не го препоръчвам, детокс диетите всъщност не елиминират токсините и е доказано, че не ви помагат да отслабнете.

Детокс диетите често са контрапродуктивни, тъй като стресират организма и създават цикъл от глад и пирувания. Това е, че след като премине през периода на гладуване на тялото само с течности или малко храна, то навлиза в състояние на голям глад, което е трудно да се преодолее със сила на волята.

Диетите за почистване на детокс или сок са диети с дефицит на протеини, ниско съдържание на калории и следователно на енергия, така че можете да се чувствате изключително уморени и да имате главоболие.

Ако сокът за почистване включва плодови сокове, когато ги пиете, кръвната Ви захар се повишава бързо и спада със същата скорост, така че те ви дават много желания, които също са трудни за преодоляване и в крайна сметка ядете повече.

Аз съм на идеята, че е по-добре да включите промени в начина си на живот с ежедневни практики, които подобряват здравето ви, без да достигате до крайностите на детоксикацията или чистите диети.

5. Наистина ли навиците за сън влияят на храненето?

Сънят е толкова важен, колкото храненето и упражненията за поддържане на добро здраве.

Препоръчвам ви:

  • Имайте режим на сън, както и график за лягане.
  • Ограничете алкохола и кофеина, особено вечер и вечер.
  • Правене на стресови дейности преди лягане, като четене или къпане.
  • Спете в стая с подходяща температура.
  • Спете в стаята напълно тъмно, за да насърчите дълбока почивка.
  • Спите тихо, не с музика или телевизор.
  • Събуждане от естествена светлина и меки шумове, по-специално будилника.

Времето, когато тялото оздравява и се възползва от предимствата на добрата диета, е по време на сън.

Спокойният сън е от съществено значение за отслабване и поддържане на добро здраве.

Опитайте се да заспите по 8 часа всеки ден.

6. Ами стресът?

Засяга повече, отколкото си представяме, ако сте в стрес, отслабването е почти невъзможно.

Стресът ни засяга по един или друг начин и не е възможно да отслабнем, ако живеем в постоянно напрежение.

Много пъти не осъзнаваме, че сме стресирани, защото вече свикваме да живеем с химията на стреса в тялото.

Симптомите на стрес са толкова много, че много от тях остават незабелязани.

На емоционално ниво произвежда депресия, тревожност, раздразнителност, страх, нервност, объркване, промени в настроението, промени в поведението като нервен смях, плач без причина, грубо отношение към други хора, повишена консумация на алкохол, тютюн, храна или лекарства или поведения, които остават незабелязани като смилане на зъбите или стискане на челюстта, нервно докосване на косата или лицето, претриране на ръцете или пръстите прекомерно, нервна игра с пръстен или огърлица и т.н.

Физически промените могат да бъдат мускулно напрежение, студени или изпотени ръце и крака, безсъние, умора, главоболие, болки в гърба или врата, учестено дишане, обрив, сексуална дисфункция, лошо храносмилане и др.

В средносрочен план стресът активира всякакви заболявания. Повече от 90% от посещенията при лекар са за проблеми, причинени от стрес.

Като знаете това за стреса, мислите ли, че той влияе върху теглото ви? Ясно е, че стресираното тяло не отделя натрупаните мазнини.

Това, което препоръчвам, е да научите различните техники за управление на стреса ежедневно.

Най-добрите техники за управление на стреса са:

  • Медитация.
  • Йога.
  • Прекарвайте време в контакт с природата.
  • Слушайте успокояваща музика.
  • Правете дихателни упражнения.
  • Пийте релаксиращи чайове.
  • И всеки ритуал за лична грижа като сухо четкане, издърпване на масло, вани, масажи и т.н.

7. Трябва ли да спортувам, за да отслабна?

Не, но ако го направите, отслабвате по-бързо и гарантирате, че няма да го качите отново.

Изгарянето на повече калории, отколкото консумирате, е основата на всяка програма за отслабване.

Упражненията са най-добрият начин да изгорите повече калории в нормалния си ден.

На теория трябва да изгорите 7000 допълнителни калории, за да загубите килограм мазнини. За да постигнете това, ако тренирате 5 дни в седмицата и изгаряте около 500 калории на ден, вече сте намалили 2500 калории от рутината си, ако спазвате и диета, при която намалявате 500 калории от храна, пиете вода, ускорявате метаболизма и т.н. ., можете да губите килограм мазнини на седмица. Звучи малко, но виждали ли сте какво е килограм мазнина?

Колкото повече отслабвате, толкова повече трябва да увеличавате енергийното си изгаряне, за да продължите да отслабвате, така че упражненията се превръщат в основен инструмент за създаване на калориен дефицит, който търсите.

От друга страна, за да поддържате мускулите, изгаряте повече мазнини, така че чрез упражнения и създаване на повече мускули ускорявате изгарянето на мазнини дори докато сте в покой.

Финални мисли.

Тези съвети помагат за отслабване, но наднорменото тегло не зависи единствено от това какво ядем или упражнението, което правим; наднорменото тегло означава нещо, което имаме в подсъзнанието си и което нашето съзнателно его обикновено игнорира.

Затлъстяването и наднорменото тегло не идват естествено по тялото.

С изключение на някои домашни любимци, животните не са с наднормено тегло; И така, какво прави хората, ако можем да го имаме, ако тялото естествено няма тази склонност?

Човешките същества имат способността да мислят, а не просто да действат и реагират инстинктивно; нашите вярвания, мисли и преживявания влияят върху поведението ни (като хранене, без да сме гладни или преяли) и следователно върху теглото ни. Ето защо диетите са безполезни, освен ако не успеем да променим навиците, които сме създали чрез учене, нашия опит и убеждения.

Повече от 90% от хората, които губят тегло, го качват отново след няколко месеца.

Можем да променим мислите си от подсъзнанието и по този начин да постигнем реални и трайни промени; как да направя това е за моята книга Сега отслабвам.

Тази публикация има 2 коментара

Аз съм на теглото си, но искам да сваля повече, тези последни килограми струват повече работа, сега правя повече кардио, но изведнъж следобед получавам желание за десерт, пия чая си, но жаждата не спира аз и виждам, че свалих само 100 grm, не консумирам сол, но ако ми е трудно да премахна сладкия хляб или бисквитките, вече прочетох публикацията ви за сбогом с апетита, но те ми дават само около 5 pm, практическо тегло, йога и медитация мислите ли, че правя нещо нередно?

Здравейте Джесика, трябва да анализирате добре какво ядете, трябва да се храните добре, за да избегнете апетита, а също (по-важно от това, което ядете), какви мисли и убеждения имате, колко стрес имате. Важно е да се откажете от желанието да отслабнете, да не се претегляте повече, да се съсредоточите върху това да бъдете здрави, да правите упражнения за удоволствие, но да не отслабвате и т.н. Всичко, на което те научавам добре в моята програма Влюби се в тялото си, погледни ТУК, целуни