закуска

Закуската е едно от най-важните ястия за деня. Не само защото това е първото нещо, което тялото ви получава след нощта на почивка, а защото може да ви помогне да се изправите срещу деня по-жизнено и позитивно. Затова ви предлагаме поредица от прости насоки, с които освен да се научите да се храните по-добре, ще допринесете и вие поддържат здравословен начин на живот и по-добро качество на живот. Какво ще кажете да ги приложим на практика?

Понякога поради служебни причини или навици, придобити с течение на времето, обикновено ставаме бързо и излизаме от къщата, като закусваме лошо. Или го правим изправен, или се състои от обикновено кафе. Дори понякога дори не това.

Не след дълго може да се почувстваме изтощени от енергия или леко зле под формата на световъртеж или мускулна слабост. За да избегнете тези усещания, какво ще кажете за здравословна и пълноценна закуска, която ни осигурява енергия през целия ден?

Защо закуската е важна?

Според данни от проучване за значението на качеството на закуската, публикувано в International Journal of Environmental Research and Public Health, можем да посочим, че:

  • Излизането от вкъщи без подходяща закуска може да повлияе на концентрацията ни. Това е така, защото нивата на глюкозата ни не биха били правилни, за да храним правилно мозъка си. На свой ред това състояние може да ни направи раздразнителни и в лошо настроение.
  • Закуската би била особено важна при децата. Пропускането на закуска може да има неблагоприятни физически, психологически и емоционални ефекти. Освен това би било жизненоважно за цялостното им развитие и интелектуалната им производителност в училище.
  • Закуската би била важен източник на висок процент витамини и минерали основни неща, от които се нуждаем през деня.
  • Хората, които закусват балансирано, разнообразно и правилно, са склонни да поддържат теглото си в здравословни граници. Идеалното е да се яде 5 пъти на ден, като закуската е съществена част.

Идеална закуска: 7 основни правила

1. Закуска с алкални храни

Смята се, че би било полезно започнете деня с алкални храни, тоест чието PH е по-малко от 7 отколкото с по-кисела закуска. Показател, че се храните с прекалено кисела диета, е събуждането сутрин с неприятен вкус в устата.

Може да е препоръчително да започнете деня с лимонов или портокалов сок, или дори с бял чай и ябълка. И двете комбинирани, биха имали ефекти, подобни на тези на кафе. Повечето плодове са алкални, така че не забравяйте да включите парче или натурален сок в закуската си.

2. Пълнозърнести храни

Що се отнася до приема на въглехидрати, трябва да знаете най-благоприятните за здравето и линията. Така, пълнозърнестите храни са много добър вариант. Те съдържат фибри, които не само помагат за предотвратяване на запек, но и осигуряват усещане за ситост. От друга страна, енергията се освобождава по-бавно, което ни помага да останем нащрек по-дълго.

Тостът, който съдържа тези видове хранителни вещества, е отличен източник на енергия. Склонен е да избягва рафинирани и силно преработени зърна.

3. Пазете се от сладки и солени комбинации

И защото? Ще се запитате. Не мога ли да комбинирам плодова плоча със сандвич? Можете да го направите, но стомахът ви може да боли. Захарите в плодовете са лесно смилаеми и не стоят дълго в стомаха, но ако ядем тежки и солени неща, захарите в плодовете могат да забавят храносмилането му, причинявайки възпаление. Наблюдавайте себе си и намерете идеалната комбинация.

4. Вземете правилния протеин във вашата закуска

Много хора ядат пържени яйца, бекон или колбаси на закуска. Те все още са много тежки храни за ядене сутрин. Не забравяйте, че тялото е било в покой цяла нощ и трябва да се събужда малко по малко. Следователно, закуска, базирана на редовно консумирани протеини и мазнини, може да ни отнеме дългосрочно.

Можете да си давате почит от време на време, но е препоръчително да ги замените със закуска, която включва по-малко мазнини. Включете например соеви кълнове в плодова салата, и дори ядки. Те са идеални за нашия мозък да получи оптимална и адекватна енергия.

5. Избягвайте млечните продукти

В момента има изследвания, които демонизират млякото и други, които го възхваляват като суперхрана. Сред негативните му ефекти може да причини възпаление при хора с непоносимост. Ако човекът има и дихателни проблеми като астма, млечните продукти биха влошили тази реалност. Можете да ги замените със соево, бадемово и дори бадемово мляко.

6. Седнете за закуска

Ако ядете набързо, стомахът ви може да пострада. Не бързайте, станете малко по-рано и го правете спокойно, дъвчейки бавно, така че хранителните вещества да се усвоят правилно. Опитайте се да се отпуснете с малко музика, за да напуснете къщата спокойно, добре подхранена и с достатъчно енергия, за да се изправите срещу деня.

7. Хидратирайте добре

Различни проучвания посочват значението на поддържането на добра хидратация. Нашият мозък се нуждае от него и от бъбреците, които отговарят за почистването на тялото ни от токсини, както добре. Следователно е от съществено значение по време на закуска да изпиете поне две чаши вода.

Вече виждаме, че следването на тези прости стъпки е много просто. Просто трябва да започнете да променяте малки навици и постепенно да въвеждате по-здравословни храни във вашата диета. Ще видите как се чувствате пълни с енергия и готови да посрещнете деня с по-добро настроение!

  • Int J Environment Res Public Health. 2018 август; 15 (8): 1781. Публикувано онлайн 2018 август 19. doi: 10.3390/ijerph15081781. Яжте или пропускайте закуска? Важната роля на качеството на закуската за свързаното със здравето качество на живот, стрес и депресия при испанските юноши
  • Харвард Т.Х. Чан. Цели зърна. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/
  • Хранителни вещества. 2018 август; 10 (8): 1052. Публикувано онлайн 2018 август 9. doi: 10.3390/nu10081052 Оценяване на проекти за цялостно проучване на интервенцията и практики за отчитане, използвайки методология за картографиране на доказателства
  • Nutr Rev. Авторски ръкопис; достъпно в PMC 2011 август 1. Публикувано в окончателно редактирани форми: Nutr Rev. 2010 август; 68 (8): 439–458. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x Вода, хидратация и здраве

Степен по психология от Университета на Валенсия през 2004 г. Магистър по безопасност и здраве при работа през 2005 г. и Магистър по управление на психичната система: неврокреативност, иновации и шесто чувство през 2016 г. (Университет във Валенсия). Колегиален номер CV14913. Уча курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Студент по социална и културна антропология от UNED. Валерия Сабатер е работила в област на социална психология подбор и обучение на персонал. От 2008 г. е треньор по психология и емоционална интелигентност в средните училища и предлага психо-педагогическа подкрепа на деца с проблеми в развитието и ученето. Освен това тя е писателка и е получила няколко литературни награди.