Тестостеронът е от съществено значение за здравето на мъжете (и жените). Ако попитате повечето мъже каква е ролята на тестостерона в тялото им, те вероятно ще ви кажат, че тестостеронът увеличава мускулите и увеличава либидото. Въпреки че това е вярно, ползите от тестостерона надхвърлят това. Здравословните нива на тестостерон са от съществено значение за борба с депресията, поддържане на здравословни нива на кръвната захар и предотвратяване на проблеми в метаболизма ви, поддържане на здраво сърце и здрави кости, както и цялостната жизненост.

Нивата на тестостерон естествено намаляват с напредването на възрастта, обикновено 1-2% годишно след 40. Въпреки това, тъй като нивата на затлъстяване и диабет стават все по-популярни, изглежда, че тенденцията за нисък тестостерон е по-често днес, отколкото преди години, и резултат от нашите модерен начин на живот.

Ако поддържането на здравословни нива на тестостерон е полезно за вашите мускули, вашето либидо и против стареене, изглежда има смисъл, че трябва просто да допълваме, нали? Не точно. Нормалните граници на нивата на тестостерон варират драстично. При здрави възрастни мъже това е между 315 и 1000 ng/dL (5). Повечето мъже, които се борят с някои (или много) от симптомите на нисък тестостерон, смятат, че кремът или гелът или също хапчетата са решението на техните проблеми. За съжаление не е толкова лесно. Само 10% от възрастните мъже имат отклонения от препоръчаната норма, което означава, че само един на всеки 10 може да види ползите от добавения тестостерон, и този процент се увеличава до 20% след 60-годишна възраст. (6)

Ако нивата на тестостерон са ниски, изглежда логично добавянето на повече към тялото ви, за да повишите нивата си, ще реши проблема. За съжаление това помага само за изключване на симптомите, а не на причината, тоест в основата на проблема. Тестостероновите кремове и гелове са много на мода и нека не забравяме хапчетата за повишаване на тестостерона, които не дават значителни резултати и в крайна сметка влошават нещата в дългосрочен план. Типичният резултат е, че ще се чувствате добре през първите 4-8 седмици, след това не само първоначалните симптоми се връщат, те често са по-лоши от мястото, където са започнали.!

Накратко, не е нужно да "увеличавате" тестостерона си, но съсредоточете се върху премахването на всички бариери, които пречат на способността ви да произвеждате тестостерон правилно. Нека направим бърз преглед на физиологията на тестостерона, след което ще разгледам седем често срещани причини, поради които нивата Ви може да са ниски.

Тестостеронова физиология

Производството на тестостерон започва в мозъка. Вашият хипоталамус е „главният диригент“, като че ли насочва магията на хормоналните реакции в тялото ви. Той секретира гонадотропин-освобождаващ хормон (GnRH) по пулсиращ начин, стимулирайки освобождаването на лутеинизиращ хормон (LH) и фоликулостимулиращ хормон (FSH) от предната част на хипофизната жлеза, които след това пътуват до вашите тестиси. (7) LH хормонът действа върху клетките на Leydig в тестисите, за да произвежда тестостерон, което води до физиологични ефекти, които благоприятстват мускулната маса, либидото, подобрена чувствителност към инсулин и др.

Тестостеронът се секретира по пулсиращ начин (с пик между 200-400 сутринта), за да се предотврати наводняване на кръвта и понижаване на тестостероновите рецептори. Ето защо тялото ви използва цикли с отрицателна обратна връзка, за да контролира нивата на тестостерон в тялото; високият серумен тестостерон инхибира хипоталамусния GnRH и LH/FSH на предната част на хипофизата чрез оста хипоталамус-хипофиза-гонада (HPG), за да осигури оптимални нива на тестостерон (вижте фигурата по-долу).

тестостерон

7 причини, поради които тестостеронът ви е нисък

За повечето мъже причината да се борят с ниския тестостерон е, защото тяхната нормалното производство се саботира. Не е необходимо да добавяте повече тестостерон към системата, трябва да премахнете препятствията и да позволите на мозъка и тялото да възвърнат оптималните нива. По-долу изброих седем често срещани причини и какво можете да направите, за да обърнете този проблем.

1 ВИСОКО МАЗНО

Коремните мазнини увеличават активността на ензим, наречен ароматаза, който превръща ценния ви тестостерон в естроген, водеща причина за ниския тестостерон за повечето мъже. За да увеличите тестостерона, започнете да губите излишните мазнини, които имате в тялото си.

2 ХРОНИЧНО ВЪЗПАЛЕНИЕ

Излишното коремно затлъстяване е сигурен признак на системно възпаление, което означава, че тялото ви е „в огън“ от главата до петите.

Възпалението засяга здравата митохондриална функция, решаващо за здравословното производство на тестостерон. (8) Намалете коремните мазнини чрез диета и упражнения, за да охладите прекомерното възпаление и да забавите митохондриалните увреждания.

3 ХИПЕРИНСУЛИНЕМИЯ

Ако сте с наднормено тегло и имате голямо количество телесни мазнини, ще имате и хронично високи нива на кръвна захар и инсулин. Най-често това се дължи на прекомерен прием на преработени въглехидрати и захар (и в крайна сметка на голям калориен излишък). Високите нива на инсулин ще изместят производството на тестостерон към андростендион, много по-слаба форма на тестостерон, която заема "местата за паркиране" на рецепторите, които би заел вашият редовен тестостерон. Колкото и изкушаващо да е да потърсите бързо отстраняващ се разтвор на тестостеронов крем или гел или хапчета, най-добре е просто да започнете всяка загуба на излишно тегло, доверете ми се.
Ако имате всички тези проблеми, опитайте се да приемете нисковъглехидратна диета, като добавите високоинтензивни тренировки и тренировки с тежести, фокусирани върху сложни движения, за да постигнете ефективен калориен дефицит и поддържане на мускулната маса, ще подобрите кръвната захар и инсулиновия баланс в тялото си, вие също ще подобрите метаболизма си.

4 ЛИПСА НА СЪН

Не само увеличаването на мазнините може да понижи нивата на тестостерон. Сънят е едно от най-мощните - и често пренебрегвани - оръжия за повишаване на ниския тестостерон, а най-хубавото е, че е напълно безплатно. Средностатистическият човек получава около шест часа сън на нощ и почти 30% от населението получава по-малко от шест всяка вечер. Това е основен проблем, ако се борите да подобрите телесния си състав, настроение, либидо или цялостно здраве.

С напредването на възрастта общото време за сън е независим предиктор за нивата на тестостерон сутрин, които нарастват паралелно с общия сън до около осем часа на нощ. (10) Накратко, колкото повече спите, толкова по-добри са те. нива на тестостерон.
Дори при здрави млади мъже липсата на сън е основно убийство на тестостерон. Списанието на Американската медицинска асоциация наскоро установи, че здравите мъже (средна възраст 24), които са спали само пет часа на нощ в продължение на една седмица, са имали 10-15% намаление на тестостерона. (11) Ако искате да подобрите нивата на тестостерона си, опитайте се да си почивате 7-9 часа на нощ и добавете малко дрямка (30 или 90 минути), за да увеличите общото си седмично време за сън. За спортисти с висока производителност експертите смятат, че 70 часа сън на седмица трябва да са вашата цел.

5 ВИСОКИ СТРЕС

Нашата модерна среда, която ни принуждава да бъдем постоянно „в движение“, е в противоречие с нашия еволюционен стремеж към почивка и възстановяване. Хормонът на стреса кортизол се извлича от същите хормонални компоненти като тестостерона, така че ако много често преживявате стрес и не спите цяла нощ, вероятно го правите за сметка на ценния си тестостерон.

Подобни ефекти се появяват, ако работите дълги часове, прекарвате твърде много време на компютъра или не спите достатъчно.

За да компенсирате стреса, опитайте се да медитирате и използвайте почивки по време на работа, намалете или премахнете алкохола през нощта и намерете време (5-15 минути) за извършване на друга дейност, която ви отпуска.

6 ПО-МАЛКИ ХРАНИЩЕ

Чести недостатъци възникват поради диети с високо съдържание на захари, рафинирани продукти, прекомерна консумация на алкохол и липса на слънчева светлина.
Но това, че добавяте добавка, не означава, че бързо ще повишите нивата на тестостерон. Изследванията показват, че добавките с цинк могат да повишат серумните нива на тестостерон, но само при хора с дефицит. (13) По същия начин, витамин D участва пряко в производството на тестостерон, но нивата в кръвта над 40 ng/dl (150 nmol/l) е малко вероятно да осигурят допълнителни ползи. (14) За да обобщим микроелементите, те могат да помогнат да насочите тестостерона си в правилната посока, но те не са „най-добрите неща като поддържане на идеалното ви тегло, достатъчно сън и поддържане на стрес под контрол.

7 ДОБАВКИ

Разгледайте шестте основни причини по-горе и вашето либидо и мускулна маса скоро ще се увеличават. Борбата с причините за ниския тестостерон може да не е толкова „хубава“, колкото идеята да вземете екзотична добавка, кръстена на иновативно растение, или да използвате магически прахове, които ви карат да се чувствате като супермен. Но реалността е, че коригирането на тези точки, които ви дадох, значително ще помогне нивата на тестостерон да бъдат оптимални. Опитайте се да анализирате защо нивата на тестостерон са ниски и скоро ще изпитате подобрения в натрупването на мускулна маса, либидото ви ще се подобри, ще имате по-ясни мисли и идеално здраве като цяло.

Голяма прегръдка от Геро.

Препратки

1. Рао, Преети М., Даниел М. Кели и Т. Хю Джоунс. "Тестостеронова и инсулинова резистентност при метаболитен синдром и DM2 при мъже". Nature Reviews Ендокринология 9, бр. 8 (2013): 479-493.

2. Кели, Даниел М. и Т. Хю Джоунс. "Тестостерон: съдов хормон в здравето и болестите". Списание за ендокринология 217, бр. 3 (2013): R47-R71.

6. Feldman, Henry A., Christopher Longcope, Carol A. Derby, Catherine B. Johannes, Andre B. Araujo, Andrea D. Coviello, William J. Bremner и John B. McKinlay. „Тенденции във възрастта в нивата на серумен тестостерон и други хормони при мъже на средна възраст: Надлъжни резултати от изследването на мъжете в Масачузетс за мъже“ Вестник по клинична ендокринология и метаболизъм 87, бр. 2 (2002): 589-598.

7. Ullah, M. Iftekhar, Daniel M. Riche и Christian A. Koch. "Трансдермална тестостеронова заместителна терапия при мъже". Лекарствен дизайн, разработка и терапия 8 (2014): 101.

9. Паскуали, Ренато, Синция Макор, Валентина Виценати, Франческа Росария Де Ясио, Паоло Месини, Стефано Боски, Франческо Казимири и Роберто Веттор. „Ефекти на острата хиперинсулинемия върху серумните концентрации на тестостерон при мъже със затлъстяване и нормално тегло“. Метаболизъм 46, бр. 5 (1997): 526-529.

12. Крехер, Джефри Б. и Дженифър Б. Шварц. „Синдром на претрениране: практическо ръководство“. Спорт Здраве 4, бр. 2 (2012): 128-138.

13. Prasad, Ananda S., Chris S. Mantzoros, Frances WJ Beck, Joseph W. Hess и George J. Brewer. „Цинков статус и нива на тестостерон в серума на здрави възрастни“. Хранене 12, бр. 5 (1996): 344-348.

14. Pilz, S., S. Frisch, H. Koertke, J. Kuhn, J. Dreier, B. Obermayer-Pietsch, E. Wehr и A. Zittermann. „Ефект на добавките с витамин D върху нивата на тестостерон при мъжете“. Хормонални и метаболитни изследвания 43, бр. 03 (2011): 223-225.