Съдържанието на статията

  • Преминете към здравословна диета
  • Намалете дневния прием на калории
  • Яжте диета с ниско съдържание на въглехидрати
  • Яжте бавни въглехидрати
  • Откажете се от захарта и сладките.
  • Яжте често, но на малки порции
  • Пийте повече течности
  • Откажете се от алкохола
  • Следвайте рутината си и спете достатъчно
  • Контролирайте теглото и записвайте постиженията
  • Спортувам
  • Упражнявайте се сутрин
  • Комбинирайте кардио тренировки и тренировки с тежести
  • Интервално обучение
  • Правете упражнения за долната част на корема.
  • Долен абс
  • Статична преса
  • Съпротивителни крака се повдигат
  • «Лодка» отзад
  • Ъглови крака
  • Класическа дъска
  • Обратна връзка
  • С въртене на корпуса
  • "Жаба" за долната преса

Голям корем може да се появи с метаболитни нарушения в организма, поради свързани с възрастта промени в теглото, с постоянни стресови ситуации. Мазнините в долната част на корема се появяват поради хормонален дисбаланс в тялото, разтягане на стените на коремната кухина след бременност.

Преминете към здравословна диета

Натрупването на мазнини в долната част на корема увеличава риска от хронично възпаление, развитие на диабет и сърдечни заболявания. Балансираното хранене със здравословни храни, богати на протеини и фибри, ще помогне за борба с наднорменото тегло, ще се отърве от отпуснатия корем и ще спечели самочувствието на жената...

Намалете дневния прием на калории

За да премахнете мазнините в долната част на корема, намалете приема на калории с 10-20%. Изчислете енергийната стойност на обичайното си ежедневно меню и постепенно изключете висококалоричните ястия.

Включете в диетата си храни с високо съдържание на фибри: моркови, зеле, ябълки и бобови растения.

Яжте диета с ниско съдържание на въглехидрати

Обърнете внимание на дела на протеините, въглехидратите, мазнините в ежедневното меню. За да отслабнете ефективно и да премахнете мазнините от корема, трябва да намалите приема на въглехидрати.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати изключва ястия с брашно (тестени изделия, сладкиши), нишестени храни (картофи), зърнени храни, захар и ограничава употребата на сладки плодове и плодове. Основата на храненето трябва да бъдат протеиновите продукти: месо, риба, яйца, сирена, млечни продукти, млечни продукти, зеленчуци, ядки, билки, зеленчуци, бобови растения.

Изберете пълнозърнести продукти. Те съдържат повече фибри и други хранителни вещества, които са част от здравословната диета.

мазнините

Яжте бавни въглехидрати

Бавните въглехидрати са необходими на тялото, за да функционира правилно: те постепенно ви осигуряват енергия за дълго време. Терминът "гликемичен индекс" се използва за определяне на скоростта на разграждане на въглехидратите до глюкоза. Колкото по-висок е GI, толкова по-бързо нивото на кръвната захар ще се повишава и спада.

Основният източник на бавни въглехидрати: зърнени храни, пълнозърнести храни, елда, овес, бадемово брашно и продукти, получени от тях, бобови растения, спанак, сладки картофи, домати, ябълки, грейпфрути.

Откажете се от захарта и сладките.

За да премахнете коремните мазнини по корема, ограничете приема на захар и сладкиши. Излишните мазнини причиняват скок на инсулина, водят до натрупване на енергия около мастните клетки.

Много продукти (сосове, готови храни) съдържат скрита захар. Внимателно изучете състава, преди да ги купите. Не злоупотребявайте със сладки плодове (източник на фруктоза), заместители на захарта. Когато искате сладкиши, предпочитайте мед, натурален блат, домашна пастила или желатин.

Яжте често, но на малки порции

Фракционното хранене подобрява метаболизма, помага за премахване на корема. Разделете цялата си дневна диета на 5-6 малки порции и яжте на всеки 2-3 часа, като избягвате острия глад. Не пропускайте храненията.

Пийте повече течности

Чистата вода участва в разграждането на мазнините. Ако тялото няма достатъчно влага, загубата на тегло се забавя. Водата помага да се премахнат токсините, които се образуват по време на разграждането на мазнините. Липсата му може да причини прекомерна умора, летаргия и да намали физическата активност и мотивация.

Изпийте чаша вода преди хранене, за да ограничите апетита си. Това ще ви даде сила и ще намали желанието ви за сладки напитки. Стомахът ви ще се напълни и ще можете да ядете по-малко.

Откажете се от алкохола

Алкохолът съдържа много захар и излишни калории. Използването на алкохолни напитки провокира възпаление на тъканите, увеличаване на теглото, води до факта, че вътрешният контрол върху храната се губи.

Следвайте рутината си и спете достатъчно

Всяка диета за отслабване е невъзможна без спазване на режима: физическа активност и адекватна нощна почивка.

Нормата на сън за възрастен е 7 до 9 часа. Създайте всички условия за почивка: изключете осветлението, уредите, не гледайте телевизия преди лягане, проветрете стаята.

Дългите хранения, редовните тренировки помагат да се консумират калории и да се отмени желанието за ядене „от скука“.

Контролирайте теглото и записвайте постиженията

За да проследите динамиката на процеса на отслабване, запишете напредъка си. Периодично правете снимка - как стомахът изглежда в началото на седмицата и в края. Направете контролни измервания.

Трябва да се претегляте сутрин след къпане на гладно. Измерете обема на бедрата, талията, корема, ръцете, краката си, по този начин можете да прецените доколко ефективни са избраната хранителна система и упражнения. Водете дневник за храненето - това ще ви направи по-възприемчиви към процеса на отслабване.

Записите на диетата трябва да са възможно най-точни.

Спортувам

За да премахнете долната част на корема у дома, не е достатъчно да смените само храната. Системата за отслабване включва физическа активност, която ще помогне за привеждане на мускулите в ред, за стягане на отпуснатия стомах.

Упражнявайте се сутрин

Упражненията сутрин на гладно ви позволяват да премахнете мазнините от корема и отстрани. Тъй като тялото се нуждае от енергия за енергийни усилия, като взема вътрешни резерви.

Глюкозата в кръвта е ниска сутрин. Бавното кардио за половин час ще позволи на тялото да изгори запасите от въглехидрати, да намали нивата на инсулин и след това да увеличи адреналина. Този хормон активира процесите на изгаряне на мазнините.

Комбинирайте кардио тренировки и тренировки с тежести

Как да изхвърля мазнините от корема? Сърдечно-съдовите тренировки са насочени към висок прием на калории и скорост на метаболизма. За да се гарантира, че излишните мазнини се изгарят, аеробните тренировки трябва да продължат 50-60 минути.

Това може да бъде танци, бягане, ходене по улицата или на бягаща пътека, каране на колело, плуване.

Укрепването на мускулния корсет, стягането на проблемните зони и премахването на мазнините в долната част на корема ще подпомогнат силовите тренировки. Важно е да редувате аеробни и силови натоварвания през седмицата. При силови упражнения изберете тези, които използват максимален брой мускули или изолирано само мускулите на долната част на корема.

Интервално обучение

За да свалите излишните килограми и да загубите повече мазнини около корема и талията, трябва да правите интервални тренировки. Това е редуване на кардио натоварвания с висока и ниска интензивност, които помагат за изгарянето на още повече калории.

Упражнявайте последователно, с максимална скорост и интензивност за 10-30 секунди, след това със средно темпо за 1-2 минути.

Такава тренировка трябва да отнеме между 60 и 75 минути...

Правете упражнения за долната част на корема.

Изолираните упражнения помагат за постигане на бързи резултати. Този комплекс ще помогне за премахване на мазнините от корема, намаляване на обема им и укрепване на мускулите на гърба.

Упражненията за съпротива ще дадат максимално натоварване на долната преса. Дъската, „лодката“, „жабата“ включват голяма група мускули в цялото тяло, особено долната част на гърба, косите мускули на корема, бедрата и задните части.

Долен абс

Изпълнете необходимия брой подходи и повторения за всяко упражнение: усукване, повдигане, повдигане на краката на крилото, огъване на тялото. Интервалът между сетовете трябва да бъде от 45 до 60 секунди. Тези упражнения могат да бъдат включени в редовните ви тренировки, както и в комплекс 3-4 дни в седмицата.

Правият коремен мускул (долен абс) покрива цялата повърхност на корема и го свързва с таза. Упражненията за повдигане на тази област имат за цел да изпомпват цялата коремна кухина, да изгарят излишните мазнини в корема и да подобрят тонуса.

Всеки път увеличавайте броя на упражненията в комплекса и времето за тяхното изпълнение, броя на подходите.

Статична преса

Легнете по гръб, сгънете коленете и бедрата на 90 °. Изпънете ръце по тялото, притиснете дланите към горната част на бедрата. Вдишайте, издишайте, стиснете пресата, притиснете гърба си към пода, ханша към ръцете си и задръжте. Дръжте тялото и краката си неподвижни за няколко секунди, след което ги освободете. Повторете 3 серии по 10 пъти. За да усложните издишването, повдигнете раменете си от земята, натискайки повече пресата.

Съпротивителни крака се повдигат

Легнете по гръб, придърпвайки двете колена към гърдите си и сгъвайки краката. Хванете горната дясна част на бедрото с пръсти и удължете левия крак успоредно на пода. Повдигнете раменете си от земята. Притиснете дланите към дясното бедро, като накланяте таза, за да приближите дясното коляно до гърдите и да устоявате на ръцете с крака. Превключете краката. Следвайте 3 серии от 10 повторения.

Това упражнение бързо подобрява тонуса на коремните мускули, включва както долната, така и горната преса. Усложнение: дръжте двата крака изправени, последователно притиснете бедрото към гърдите с ръце, докато сменяте краката, плетете "ножицата".

«Лодка» отзад

Легнете по гръб, изпънете ръце нагоре и крака заедно. Вдишайте, изпънете стомаха си, повдигнете двата крака от пода на височина 30 cm. Вдигнете горната част на тялото на същото ниво. Задръжте дъха си за 5-6 секунди, след което бавно се спуснете обратно в изходна позиция. Изпълнете 3-4 подхода, като броят на асансьорите стане 10.

Този ход може не само да направи корема ви идеално плосък. Упражнението за долната част на корема също ангажира мускулите на седалището, врата и укрепва гърба. За да усложните задачата, не спускайте краката си напълно на пода.

Ъглови крака

Изходно положение: седнало със свити колене, стъпала легнали на пода. Облегнете се назад, съсредоточете се върху лактите си, дланите надолу. Стиснете пресата, повдигнете краката си под ъгъл 90 °. Бавно преместете краката си наляво, опитвайки се да докоснете пода с бедрата си. Спуснете краката си, опишете ги в полукръг и ги вдигнете надясно. Изпълнете 20 повторения, редувайте страни. Задачата ще бъде по-трудна, ако напълно опирате краката си, когато описвате полукръг.

Класическа дъска

Изходна позиция: акцент върху лактите и пръстите на краката. Четките се затварят в ключалката, краката заедно. Тялото, шията и краката трябва да са на 1 линия: не се огъвайте в долната част на гърба, не повдигайте седалището и не позволявайте на стомаха да потъне. Направете 2-3 повторения за поне 30 секунди.

Статичната лента ще укрепи не само коремните ви мускули, но и ще натовари цялото ви тяло, особено задните части, предмишниците, гърба и долната част на гърба. Усложнение: постепенно увеличавайте времето за изчакване на бара и броя на подходите.

Обратна връзка

Седнете с изпънати крака и леко сгънете коленете, опрете ръцете си на пода. Стиснете пресата и натиснете ръцете си, за да повдигнете бедрата на няколко сантиметра от пода. Свийте леко коленете, като държите петите си на пода. Вдишайте, нарисувайте коремните си мускули, докато издишвате, изправете краката си и леко повдигнете бедрата назад, извън линията на раменете. Моля, изчакайте няколко секунди. Бавно се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии от 10 повторения. За да усложните задачата, не спускайте бедрата си между повторения на пода, но дръжте ръцете си стабилни.

С въртене на корпуса

Класическа дъска. Завъртете кутията настрани, като повдигнете вертикално 1 рамо. Краката, тазът, гърбът, шията и главата трябва да са в права линия. Заключете се в това положение и задръжте възможно най-дълго. Обърнете се от другата страна. За 1 урок направете 2-3 подхода. Въртящата се греда осигурява силно статично натоварване на наклонените коси.

"Жаба" за долната преса

Начална позиция: легнал по гръб със свити и изведени колене. Свийте краката си така, че петите ви да са притиснати един към друг. Вдишайте, повдигнете главата и раменете си от пода. Изпънете ръцете си по тялото, длани надолу, повдигнете ги от пода. На издишване изпънете краката на 45 градуса, свържете задната част на коленете (първо положение на танцьора). Вдишайте, огънете краката назад. Направете 3 серии от 10 повторения. За да го направите по-трудно, опитайте се да свалите коленете възможно най-ниско на земята.