Аутистична идентичност и култура

3 - ЯДЕТЕ МОЗЪКА СИ

Всички знаем, че храната е основна за нашето здраве. В случай на депресия трябва да мислим така тялото ни се нуждае от материала, за да генерира нови невротрансмитери, и за това трябва да се храним със специално внимание.

стъпки

Как можем да помогнем на тялото ни да генерира невротрансмитери?

Яденето на здравословни масла и мазнини, като зехтин, кокосово масло, сурови ядки, като орехи и бадеми. И храни с високо съдържание на триптофан - основен аминокиселинен предшественик на серотонина - като нахут, пълнозърнести храни като ориз и овес, семена като невен, сусам, тиква.

Настоящата хранителна пирамида, препоръчана от СЗО, се основава на здравословен начин на живот; това е консумация на вода, физическа активност, здравословни начини за готвене, баланс между енергийния прием и разход и емоционален баланс.

След това, в следващите нива са въглехидратите, като пълнозърнести храни: пшеница, ориз, ечемик, просо, ръж, овес и царевица. И различни плодове и зеленчуци, заедно със зехтин. Това може да се нарече средиземноморска диета и доказано е, че той най-добре задоволява депресирания мозък!

На по-високо ниво, т.е. по-малко консумирани, са млечните продукти, яйцата и белите меса, както и бобовите растения и ядките.

Върхът на пирамидата съответства на незадължителни, случайни и умерени храни. В случай на депресия бих казал, че идеалното е да ги избягваме, тъй като това е спестяване на допълнителна работа за храносмилателната ни система. Тук идват червени меса, колбаси, храни с високо съдържание на захар, закуски с високо съдържание на натрий, рафинирани брашна и мазнини като масло.

"Хората, които са спазвали стриктна средиземноморска диета, са с 33% по-нисък риск от диагностициране на депресия в сравнение с хората, които са по-малко склонни да следват тези хранителни навици."

"Хората, чиято диета е с високо съдържание на възпалителни вещества, като преработени меса, транс-мазнини и алкохол, са по-склонни да имат депресивни резултати."

Звучи много приятно, но реалността на депресирания човек е сложна и храненето добре не е никак лесно, особено ако говорим за някой от аутистичния спектър, който може да има затруднения в изпълнителните си функции - освен сензорни проблеми -; което ни затруднява да намерим баланс в лицето на изискванията на ежедневния „възрастен“ живот, като пазаруване, готвене, почистване и т.н. имат относително стандартна рутина за насза аутистичния спектър е постоянно предизвикателство, без значение колко “функционални” изглеждаме в други области на живота си.

И така, какво можем да направим?

Лично от 15-годишен съм на оволакто-вегетарианска диета и от 2017 г. спрях млечните продукти по здравословни причини. Убеден съм, че можете да бъдете напълно здрави, като консумирате изключително растителни храни, но тъй като готвенето не е основната ми тема, интереса, решението, което намерих, е в хранителни добавки на растителна основа, за които консумирам както в таблетки - желязо, тъй като имам анемична склонност, така и комплекс В и С - и в случай на моринга, с помощта на прахообразните листа.

Моринга, традиционно известна като „дървото на живота“, се счита за суперхрана и е известна със своите антидепресанти, поради високото си съдържание на триптофан. Препоръчвам това растение на 1000%, тъй като то е ефективен и достъпен начин за включване на аминокиселини и хранителни вещества като калций, желязо, фосфор, калий, магнезий и витамини като А, В1, В2 и В3. Днес е лесно да се намери в магазините за здравословни храни и естествените аптеки.

Друга суперхрана, която препоръчвам е какао, според ацтеките „храна на боговете“. Освен че е вкусно, то зарежда и стимулира. Също така съдържа триптофан и улеснява производството на ендорфини и допамин, хормони, които повишават настроението ни. Можете да консумирате както какао на прах, така и чипс (какаови зърна), както и горчив шоколад, в идеалния случай, който надвишава 60% от общото съдържание. Пия горещия си шоколад всеки ден, понякога с растително мляко, понякога само с канела и малко кафява захар; това е като ритуал, който ме отпуска.

Вярвам, че не става въпрос за обсебване от това, което ядем или не, а за опити да се придвижим към по-здравословни хранителни навици, в рамките на нашия контекст и възможности. Ето референтна таблица, която можем да използваме, за да имаме изглед за напомняне:

➕ Нараства ➖ Намалете
Здравословни маслаТранс мазнини
ВодаАлкохол, сода, кафе
Бобови растения и ядкиЧервено месо и колбаси
Асортирани зърнени храни и пълнозърнести брашнабяло брашно
Плодове и зеленчуциУлтра обработени храни

4 - ЗАБЕЛЕЖЕТЕ

Има различни начини, по които тялото ни регулира стреса от физическа активност. Има такива, които се нуждаят от висока интензивност за кратки моменти, други реагират по-добре на тихи дейности, свързани с релаксация; други хора предпочитат например отборните спортове. Но, разбира се, нашето психично здраве зависи до голяма степен от нашата физическа активност.

Имаме живо физическо тяло, което, за да бъдем щастливи, трябва да се движи!

Може да звучи противоречиво за стъпка 2, където говорих за почивка; И може да бъде, когато говорим за тежка депресия. Но трябва да го виждаме според всеки отделен случай, например препоръчителното движение за човек с тежка депресия може да бъде да си спретне леглото, да се изкъпе или да направи тоалетната. И тези дейности могат да бъдат истински предизвикателства за някой в ​​дупката на депресията. Тук имам предвид, че трябва да движим тялото си, за да бъде здраво.

Ако сме в умерена депресия, препоръчителна дейност може да бъде разходка из блока или практикуване на йога или пилатес например. И когато имаме повече енергия, можем да помислим за аеробни упражнения като бягане, колоездене, плуване или танци.

Когато преминаваме през периоди на безпокойство, бягането може да ни помогне много. Нашето същество иска да избяга и бягайки, ние задоволяваме тази нужда; отрицателните мисловни вериги намаляват, докато навлизате в ритъма. Когато бягате, няма място за душевно бърборене: вниманието ви е върху тялото ви; влизате в него и това ни носи облекчение.

Лично аз велосипедът е основното ми транспортно средство от три години и наистина съм му много благодарен; Наслаждавам се на скоростта и когато слизам по улицата, ми се иска да яздя кон ... Опитвам се също да практикувам пилатес, но не се натискам, когато нямам енергия да напусна къщата; в този смисъл от съществено значение е да слушаме тялото си. Купих си и скейтборд „стотинка“ и от време на време, като лично предизвикателство, тренирам малко; Обичам чувството, което изпитвам в секундите, в които успявам да се движа в равновесие.

Премести се, безплатно е.

Не е необходимо да инвестирате пари, за да можете да се занимавате с физическа активност. Разходката е чудесен пример за това. Днес много обществени площади имат сектори с оборудване за тренировки. Ако не искате да излизате от дома, можете да следвате урок в YouTube за дисциплина на тялото, която ви харесва, или просто да пуснете музика и да преместите тялото си. Джогингът изисква не повече от чифт маратонки. Има също безплатни или евтини програми в спортните центрове или кварталните съвети на някои общини например. Да спрем да се оправдаваме и да се погрижим за тялото си.

Бих искал също да подчертая ползата от заниманията на открито, контакта с природата, със слънчевата светлина и земята. Дай разходка в парк, в спокойствие, наблюдение на дърветата, гледане на облаците, чувствам, че те са терапевтични дейности, и моменти на хранене за нашата душа.

Животът в град е труден, особено за тези от нас, които сме по-чувствителни. Идеално е, ако можем да съчетаем физическа активност и природа, например с разходка до близкия хълм или бягане по плажа. Нуждаем се от близост до стихиите, ние не сме изолирани същества от царствата на природата, ние сме част от организъм, много по-голям от нас самите, чийто основен двигател е животът. Свързването, дори ако в началото е само чрез физическа близост със земята, минералите, растенията, животните е лечебно. Нека получаваме слънчева светлина върху кожата си, което също е изискване за производството на витамин D, от съществено значение за нашето здраве.

Като цяло ми е трудно да стигна до уроци по пилатес, но когато съм там, благодаря на себе си, че ме взе. В края на урока се чувствам по-енергичен, по-осъзнат и спокоен, освен това постоянната практика ми позволява да виждам напредъка и това е стимулиращо.

5 - ПРИЕМЕТЕ ЛЕКАРСТВОТО

Колко трудно може да бъде това!

И ми костваше не само веднъж, но и няколко. Последната публикация в този блог публикувах в края на септември 2019 г. и казах, че току-що спрях да приемам антидепресанти. Е, всичко вървеше „тихо“, докато пристигна 18-19 октомври, а аз бях в Пуерто Варас за INSAR 2019 (регионална среща на Международното общество за изследване на аутизма), когато социалното движение, което разбуни Чили, избухна през последните месеци.

Беше много трудно да си далеч от дома и да гледам видеоклипове с танкове с войници, преминаващи през моя квартал. Първите новини за нарушения на правата на човека дойдоха през всички алтернативни медии и аз се върнах в Сантяго с „вечерен час“.

Беше трудно да асимилирам случващото се и първите няколко седмици бях в шок; Не успях да се концентрирам и краткосрочната ми памет беше бъркотия. Беше много интензивно емоционално нагоре и надолу.

Въпреки че не съм изпитвал насилие от първо лице, моето чувство беше на травма. На 8 ноември Густаво Гатика загуби зрението на двете очи поради атаката на специалните сили на чилийския Карабинерос. Опитвах се от няколко дни да не виждам изображения с насилие, защото знаех, че това е лошо за мен, но този уикенд спрях, за да видя доклада на Ню Йорк Таймс за осакатяването на очите на протестиращите (връзка). Спомням си как плаках цял неделен следобед и на следващия ден навлязох във фаза на мълчание и прегаряне, която продължи поне седмица.

Когато ми е трудно да обработя събитията, изпадам в някакъв апатичен транс. Това е състояние на разединение, при което мога да се наблюдавам „отвътре“, но се чувствам неспособен да се усмихвам, струва ми свят да говоря и знам, че единственото, което мога да направя, е да бъда търпелив, да си почина и да изчакам . Малко по малко се вдигах и се връщах при мен.

Време беше с моя лекар и когато й казах как съм бил през последните три месеца, тя ми го казва има хора, които просто произвеждат по-малко невротрансмитери и се нуждаят от антидепресанти за постоянно. Той ми даде да разбера, че моята депресия може да е „фабрична“ - по думите ми - това, което е известно като ендогенна депресия.

За мен беше силно, защото това премина от временна болест в състояние на живот, но също така ме накара да променя погледа си и да разбера, че, точно както има хора, които се нуждаят от бастуни или инвалидни колички, за да се придвижват, има хора, които се нуждаят от лекарства, за да функционират и да живеят добре. Истината е, че не бях много щастлив да се върна към антидепресантите, затова той ми предложи да опитам алтернатива, 5-HTP, която е предшественик аминокиселина за синтеза на серотонин и мелатонин - и която може да бъде получена от растителен зеленчук-; това направих през декември и януари.

Въпреки че не изпитвах очевидни подобрения в настроението и енергийното си ниво, чувствам, че 5HTP ми помогна да отворя съзнанието си, да видя други алтернативи и да избягам от неподвижност. Чувствах се много загубен от това какво да правя с живота си, а финансовото ми състояние се влошаваше всеки ден.

Уговорих среща с общопрактикуващ лекар в кабинета, за да мога да се справя със ситуацията си от общественото здраве. Очаквам психологическата консултация, за която може да минат месеци. Лекарят предписа антидепресанти, които взех от аптеката, не съвсем убеден да ги взема.

Но януари започна и си спомням трудна седмица: много малко енергия, слабо настроение, безпокойство над „нормалното“ и сензорно насищане до степен, че не мога да изпълнявам дейностите си. Този момент, в средата на спирането, реших да взема антидепресантите отново на следващия ден.

Тревожността ми намаляваше, а настроението и енергията ми се подобряваха. Ето как се върнах, за да приема, че имам нужда от лекарството, тъй като всъщност ми помага!

Надявам се, че не сте толкова упорити като мен и не губите време 😅

Знам, че има хора, които са имали много лош опит с определени лекарства и това е жалко. Всеки човек реагира по различен начин, но тъй като дадено лекарство ви е направило лошо, това не означава, че всички ще го направят. Важно е да се свържете с Вашия лекар, ако смятате, че не всичко е наред с лекарствата, тъй като може да се наложи дозата да се коригира. Но нека не се задоволяваме да живеем на границата на нашите сили. Нека се опитаме да потърсим алтернативи, които ни помагат да живеем по-добре. Може би е необходимо да опитате друг маршрут или ако не се чувствате комфортно да смените специалистите.