Направете ли разтягане след тренировка? Какъв тип обучение правиш ли в края на рутинното ти бягане? Знаете ли, че разтягане намаляване на нараняванията? Въпреки че сме наясно, че трябва да се разтягаме, много малко бегачи се сещат да направят своето упражнения след бягане. Липсата на интерес, нежелание или бързина обикновено са най-честите причини, поради които спираме да се грижим правилно за себе си. От StreetProRunning искаме да ви насърчим да включите поредица от упражнения в края на вашето тренировки за бягане. Ето защо днес ще прегледаме 7 участъка за бегачи най-важните и ефективни, които съществуват.
Разтягания за бегачи
Съдържание
Преди да започнем с участъците, искаме да ви дадем малко основни упътвания за да следвате по време на упражненията:
- Щом приключите с бягането, трябва върви бързо или джогирайте леко за около 5 минути.
- След джогинг е време да се разтегнете. В идеалния случай се простирайте между 5 и 10 минути дневно.
- Всеки крак или повторение ще продължи няколко 30 секунди.
- Просто се отпуснете и диша нормално.
- Упражненията трябва да са нежни, идеята е забележете напрежение, но никога болка.
Сега да, по-нататък ще разтегнем няколко мускулни групи: глутеуси, подколенни сухожилия, ханш, гръб, илиачни псоас, прасци и квадрицепси.
Прасци и ахилесово сухожилие
Защо разтягаме прасците и ахилесовото сухожилие? Натрупаната умора в прасците и сухожилията може да причини пронация на протектора, и следователно произвеждат наранявания на глезена и коляното.
Как са Близнаци? Застанете пред стена. Поставете единия крак отпред и единия отзад и ръцете се протегнат към стената. Свийте предния си крак и изместете тежестта си напред. Не забравяйте да държите петата на задния си крак равна към земята. Повторете упражнението с всеки крак за около 30 секунди.
За да разтегнете ахилесово сухожилие Трябва да огънете коляното на задния крак и да изправите предния крак. Не забравяйте да не повдигате петите си и повтаряйте всяко разтягане за около 30 секунди.
Квадрицепс
The квадрицепс те са най-използваните мускули по време на тренировките за бягане. По тази причина трябва да ги заемем специално внимание.
За да изпълните този тип разтягане можете да ви помогна Председател. Застанете на единия крак и хванете крака на другия свит крак. Притиснете обувката към задните си части, като същевременно държите коляното най-близо до другия крак. Ако дръпнете пръста на обувката, както се вижда на видеото, също ще се разтегнете на областта на пищяла.
Псоас Илиако
Мускулите Псоас и Илиако са свързани с лумбална област. Важно е да ги разтегнете добре, защото ако са прекалено стегнати, могат причиняват болка в долната част на гърба.
Как да разтегнем тези мускули? Направете голяма крачка напред и огънете коляното на задния си крак, докато докосне земята. Опитайте се да не извивате долната част на гърба. Трябва да забележите усещане напрежение в бедрата и ханша. Не забравяйте да повтаряте упражнението с всеки крак за половин минута.
Подбедрици
Мускулите подколенни сухожилия Те са класика на участъци за бегачи. Ние ги включваме в нашите упражнения, тъй като те обикновено са една от причините, които произвеждат най-голям брой lсесии в бягане.
За да разтегнете подколенни сухожилия трябва да седнете на пода с изпънати напред крака. Сега се опитайте да докоснете пръстите на обувките си с пръсти. Задръжте позицията за около Тридесет секунди.
Хип
Това упражнение е предназначено да умора от изпускане на малките мускули, които заобикалят тазобедрените стави. За да извършите правилно това разтягане, трябва да седите със свити колене и стъпалата да са плоски на пода. Повдигнете единия крак и поставете глезена зад коляното на опора. По този начин ще забележите как е разтегнато бедрото. Повторете упражнението с другия крак.
Глутес и долна част на гърба
С тези упражнения се стремим да разтегнем зоната, която отива от рамото до кръста. За целта лежим по гръб с удължени крака:
- Долната част на гърба: Повдигнете единия крак и го пресечете през другия крак, докато кракът не докосне земята. Превъртете долната част на гърба, като същевременно държите раменете си на земята.
- Задни части: докато държите единия крак изпънат на земята, трябва да повдигнете противоположния крак, като го огъвате. Прилепете другото коляно към гърдите и задръжте позицията.
обратно
След това ще направим едно от бягане разтягане по-просто и необходимо: обратно. За да направим това, ще застанем със събрани крака. Преместете седалището назад, а горната част на тялото напред. Сега изпънете ръцете си отпред, за да не загубите равновесие. Задръжте поне 30 секунди.
Бягащи участъци: Заключения
В днешната публикация видяхме някои от участъци за бегачи най-важното, за да се избегне нараняване. Ясно е, че всички ние трябва да правим тези упражнения в края на нашите заснемане, fartlek или склонове, Но не винаги е така. Препоръчваме ви да извадите поне 5 минути ежедневно да се разтягате. По този начин, ще намалите нараняванията и ще помогнете на тялото си да се възстанови по-рано.
В допълнение към нашите участъци за бегачи, можете да научите много повече онлайн или във фитнеса. Независимо от сумата, важното е да ги включите във вашата рутина и да бъдете последователни 👌