Светлата страна намери рутинна тренировка, която ще промени тялото ви само за 4 седмици. В същото време няма да се налага да харчите пари за фитнес залата или специално оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е да имате воля и да намирате по 10 минути на ден.

трансформират

Желязо

Как да го направя: Планкът е изометрично упражнение (изпълнява се статично). Важното е да поддържате тялото в правилната позиция. Следвайте примера на снимката: гърбът и краката изправени, долната част на гърба не трябва да бъде окачена или извита.

Че работиш: Ако го направите правилно, не само работите с мускулите на корема, но и на гърба, седалището, краката и ръцете. Подобрявате стойката си и общото състояние на мускулите си.

Лицеви опори

Как да го направя: Влезте в позиция на дъска с изправени ръце. След това слезте възможно най-ниско. Важното е гърбът, бедрата и краката да запазят права линия. След това бавно се върнете в изходна позиция.

Че работиш: Упражнението работи с пекторалите, мускулите на ръцете и корема.

Укрепва бедрата и глутеусите

Как да го направя: Застанете на четири опори. Изпънете левия крак и дясната ръка в една права линия. След това бавно ги огънете и докоснете лявото коляно с десния лакът. Повторете с другата страна.

Че работиш: Това упражнение тренира добре торса и мускулите на тазобедрената става. Укрепва по-голямата част от гърба, седалищните и кръстните мускули.

Клекове

Как да ги направя: Поставете краката си на ширината на раменете, като се подпирате на всички крака. Започнете бавно да сядате на въображаем стол. В същото време коленете и стъпалата трябва да са на едно ниво, а гърбът да остане изправен. За да запазите равновесие, можете да вдигнете ръце пред себе си. Станете възможно най-бавно.

Че работиш: Глутеалните, тазобедрените и прасечните мускули.

Adbominal

Как да го направя: За това упражнение трябва да легнете по гръб, да протегнете ръце над главата си и да сгънете краката в коленете. След това с изправени ръце бавно повдигнете торса и докоснете краката си. Бавно се върнете в изходна позиция.

Че работиш: Мускулите на торса. Освен това изгаря мазнините.

Абс + глутеуси

Как да го направя: Подпрете се на ръцете и краката си по такъв начин, че да усетите напрежение в гърба си. Вдигнете единия крак възможно най-високо. След това започнете да повдигате и спускате тялото си, без да сваляте втората пета от пода.

Че работиш: Мускулите на талията, корема и седалището.

Талия

Как да го направя: Легнете с лице надолу на пода със свити ръце или под главата. Повдигнете горната част на тялото възможно най-високо. Задръжте тази позиция за секунда и бавно се върнете в изходна позиция.

Че работиш: Тонизирате и укрепвате мускулите на гръбначния стълб.