МАДРИД, 10 (ШАНС)

правила

The Средиземноморска диета Това е балансираната диета par excellence, базирана на диета, богата на зеленчуци, зърнени храни, плодове, въглехидрати, бобови растения, протеини и млечни продукти и, разбира се, нейният звезден продукт: зехтин. Въпреки ползите обаче, статистиката показва, че испанците в крайна сметка не приемат всички необходими здравословни хранителни навици и често правят грешки, които увреждат тяхното здраве и фитнес.

Толкова много, че според данни от Испанска фондация за сърце (FEC), 18% от испанците, т.е. всеки пети, смятат, че диетата им е дефицитна. Сред основните причини, които се открояват, са ниската консумация на храни като риба, зеленчуци и излишните захари. Към това трябва да се добави, че, както посочва Испанското общество за изследване на затлъстяването (SEEDO), в момента 20% от испанското население страда от затлъстяване.

В този смисъл и с цел да улесним процеса на адаптиране към здравословна диета, заедно с експертите по хранене на Krissia сме събрали практическите ключове, които ще допринесат за подобряване на диетата ни:

1. Закуска да, ако знаете с какво. Всички знаем, че е от съществено значение да започнем деня с мощна закуска, която ни дава достатъчно енергия, за да посрещнем деня, но какво трябва да съдържа? За да ни даде добър изстрел от енергия, първото хранене за деня трябва да се състои от млечни продукти, плодове, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и протеини. В идеалния случай прекарайте около 15 минути и те да са разположени възможно най-далеч от момента, в който сме станали, така че е препоръчително да закусите след като сте преминали през процеса на почистване и за предпочитане да не излизате от къщата веднага след.

2. Плодовете като закуска за хапване. Храненето в средата на сутринта или закуската е много здравословно, но стига да ядем правилните храни. Опитайте с плодове, така че да активираме метаболизма и да постигнем по-малко тежки храносмилания на обяд или вечеря.

3. Въведете чайове във вашата диета. Има безброй чайове и запарки, чиито ползи са безброй, с вкусни вкусове, за да задоволят всички вкусове. Включването на зелен чай на закуска е малък жест, който ще ни напредне по пътя към по-здравословна диета. Освен това, това ще ни помогне да консумираме повече вода, една от основните мантри, която трябва да се спазва при всяка диета.

4. Балансирайте вида на консумираните хранителни вещества и изберете момента добре. Важно е да проектираме диетата така, че да съдържа препоръчителните количества от всички хранителни вещества, но освен това трябва да се дефинира и когато я ядем. Времето на деня или нощта, през което консумираме храна, ще повлияе на начина, по който ще я метаболизираме. По този начин, всички ястия трябва да включват малко протеини, малко въглехидрати и малко мазнини, вариращи в проценти. На закуска се препоръчва да се даде приоритет на интегралните въглехидрати, за средно сутрешната закуска е за предпочитане да се комбинират въглехидрати с протеини, преди тренировка можем да консумираме въглехидрати и да запазим протеините за след тренировка.

5. Увеличете консумацията на риба. Въпреки факта, че в Испания имаме голямо разнообразие от риби и черупчести, тяхната консумация на национално ниво продължава да намалява и сме далеч от препоръчителните количества в добрата средиземноморска диета. Важността на консумацията на тези морски продукти се крие в здравословните ефекти, които ни осигуряват техните омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за мозъка и кръвоносната ни система.

6. Яжте рано. Въпреки че поради начина ни на живот понякога не е възможно, идеалната препоръка е да вечеряте най-късно в 20:00 ч. По този начин тялото ще има достатъчно време за смилане преди лягане, като се има предвид, че например на протеините са необходими 3 до 4 часа за смилане. Следването на този съвет може да ни помогне да спим спокойно и да сме по-отпочинали.

7. Не спазвайте прекалено строга диета. За да поддържаме не само физическо здраве, но и психично, е важно да сме гъвкави с диетата и да си позволяваме определени капризи от време на време. За целта идеалното е да се придържате към правилото 80/20: докато 80% от храните, които консумираме, са здравословни, можем да си позволим 20% от някои, които са малко по-калорични.