Има хора, които вярват, че ако не го ядат всеки ден, няма да се хранят добре. Но е възможно да приемате много по-малко и да не страдате от хранителен дефицит. Обясняваме как.

23 януари 2019, 16:01

искате

Риба, ако е печена по-добре

Това е отлична алтернатива. Не толкова засищащо, но по-лесно се смила и неговите протеини също са пълноценни.

  • Можете да консумирате 150 g, 3 0 4 пъти седмично.
  • Какво още, съдържа витамини А, D, Е, В6 и В12; минерали, особено йод и омега 3 мастни киселини (особено сини).
  • Направете го приготвен по прост начин: на пара, печена, скара.
  • Избягвайте пърженото.

Яйце, в омлет, бъркано или твърдо.

Яйцето е чудесен източник на доброкачествен протеин (всъщност служи за справка за оценка на други протеинови храни).

  • Какво още, той е много богат на витамини, минерали и антиоксидантни вещества. До неотдавна се смяташе, че холестеролът се повишава, но последните проучвания показват, че той почти не влияе на хиперхолестеролемия.
  • Можеш да ядеш 4 или 5 яйца на седмица.

Бобовите растения, цялото му разнообразие

Леща, нахут, боб, соя. съдържат висок процент протеин, въпреки че са бедни на метионин (незаменима аминокиселина).

  • Бобовите също са източник на сложни въглехидрати, витамини (особено от група В, с изключение на В12), минерали (калий, магнезий, желязо, цинк, калций ...) и фибри.
  • Препоръчват се 2 или 4 порции седмично.
  • Към неговото хранително богатство трябва да се добави и неговото съдържание на антиоксидантни вещества (фитинова киселина, изофлавони и др.) и фибри.
  • Вземете ги в салати, задушени със зеленчуци, пюрирани.
  • За справка, порция сурови бобови растения са 60-70 g.

Зърнени храни, като киноа

Зърнени храни като ориз, пшеница, царевица, овес, киноа и ръж са източник на въглехидрати бавно усвояване.

  • Ако ги изберете пълнозърнестите храни осигуряват повече витамини, минерали и фибри, отколкото рафинирани.
  • Въпреки че съдържат протеин, имат недостиг на лизин (незаменима аминокиселина).
  • Специално трябва да се отбележат псевдозърнени култури като киноа, амарант и елда, които наистина съдържат пълноценни протеини.

Млечни, отвъд млякото

Всички цели млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко и др.) включват протеини с висока биологична стойност.

  • Какво още, осигуряват калций и витамини от група В, А и D.
  • Но също осигуряват мазнини наситен.
  • Ние ви препоръчваме вземете ги обезмаслени.

Ядки, на шепи

Ядки в допълнение към протеина, осигуряват мастни киселини здрави за сърцето ненаситени.

  • Какво още, съдържат витамини, минерали, антиоксиданти и фибри.
  • Тези, които имат по-висок процент на протеин са фъстъци, бадеми, шам фъстък, кашу и кедрови ядки.
  • A юмрук един ден достатъчно.

Бяло месо, като заешко

Испанската агенция за консумация, безопасност на храните и хранене препоръчва умерена консумация месо, като се дава приоритет на бялото. Можете да консумирате 125 g, 3 или 4 пъти седмично.

  • Червеният трябва да се приема сам незабавно.
  • Що се отнася до бялото месо, имате няколко възможности: заек, пуйка. Ако изберете пиле, по-добре био.
  • Като цяло заешкото месо е едно от осигурява по-малко мазнини.

Други по-пълни комбинации

Има храни, които отделно не осигуряват всички аминокиселини. Но ако ги смесите добре, получавате необходимите, например:

  • Бобови растения плюс зърнени култури: леща с кафяв ориз, кус-кус с нахут. Това е една от най-мъдрите комбинации и здравословно, защото при смесването на тези храни се получават всички основни аминокиселини (тези, които липсват в едната, другата има) и количеството протеини е много голямо.
  • Идеалното съотношение при комбиниране на тези съставки е 1 част бобови растения на всеки 3 зърнени култури.
  • Бобови растения плюс ядки или семена: двата продукта, смесени, също осигуряват всички аминокиселини.
  • Пълнозърнести храни плюс ядки: Те са друг пример за 100% комбинации от зеленчуци, за да не се злоупотребява с месото.

Въпреки че месото има висока хранителна стойност, можете да се справите без него или да не го ядете толкова често, но в този случай трябва да изберете добре други протеинови храни, за да го замените без проблем (като тези, които споменахме в предишния списък).

Лицето му и кръстът му

Той е чудесен източник на пълноценни протеини. И набавянето им в достатъчно количество е от съществено значение, тъй като те изпълняват много функции в тялото. Какво още, няма храна, която да концентрира толкова много витамин В12 и желязо с добра асимилация, затова се препоръчва в случай на анемия. Но не всички са добродетели.

  • Наситени мазнини и холестерол. Те са част от вашия „отрицателен списък“ с хранителни вещества. Те са виновниците, че приемането му в излишък повишава сърдечно-съдовия риск.
  • Обработено и червено, в светлината на прожекторите. СЗО препоръчва да не се консумира първото (колбаси, нарезки.), Тъй като съдържа канцерогенни консерванти. В случай на червено, готвенето му при високи температури също може да създаде токсични вещества. Не трябва да се приема повече от 2-3 пъти месечно.

Ежедневният принос

В здравословна диета всеки ден имате нужда от:

Протеин, около 54 грама: това хранително вещество трябва да представлява между 13 и 15% от дневните калории. За да постигнете това, просто включете протеинова храна във всяко от трите основни хранения.

Мазнини, около 60 грама: не можете без тях. 30-35% от енергията трябва да идва от мазнини (7-8% наситени, а останалите ненаситени). Това означава, че стандартната диета (1800 kcal на ден) трябва да включва между 60 и 70 g мазнини.

И желязо: препоръчителната доза за възрастен около 10 микрограма. Комбинирането на храни, богати на желязо, с други, които осигуряват витамин С (плодове и зеленчуци), благоприятства усвояването му.