ползи

Киселото зеле е вид кисело зеле с големи ползи за здравето.

Смята се, че произхожда от Китай преди повече от 2000 години. Тогава ферментацията беше един от използваните методи за предотвратяване на бързото разваляне на храната.

Киселото зеле преживя изпитанието на времето, за да се превърне в популярна гарнитура и подправка в много култури. Той е особено ценен в Германия, откъдето идва и името му.

Поради ферментацията, която претърпява, киселото зеле предлага ползи за храненето и здравето, далеч по-добри от тези на прясното зеле.

Тази статия описва осем ползи за киселото зеле за здравето и предоставя ръководство стъпка по стъпка как да го приготвите.

1. Киселото зеле е много хранително

Киселото зеле съдържа много важни хранителни вещества за оптимално здраве. Една чаша (142 грама) ви дава (2):

  • Калории: 27
  • Мазнини: 0 грама
  • Въглехидрати: 7 грама
  • Фибри: 4 грама
  • Протеин: 1 грам
  • Натрий: 39% от RDI
  • Витамин С: 35% от RDI
  • Витамин К: 23% от RDI
  • Желязо: 12% от RDI
  • Манган: 11% от RDI
  • Витамин B6: 9% от RDI
  • Фолат: 9% от RDI
  • Мед: 7% от RDI
  • Калий: 7% от RDI

Киселото зеле е особено хранително, защото е ферментирало

Ферментацията на киселото зеле е процесът, при който микроорганизмите в зелето смилат естествените му захари и ги превръщат във въглероден диоксид и органични киселини. Ферментацията започва, когато дрождите и бактериите присъстват естествено в зелето, по ръцете и във въздуха, когато влязат в контакт с захари от зелето.

Ферментацията на киселото зеле създава условия, които насърчават растежа на полезните пробиотици, които също се намират в продукти като кисело мляко и кефир.

Пробиотиците са бактерии, които осигуряват мощни ползи за здравето и помагат храната да стане по-смилаема, увеличавайки способността на червата да абсорбира съдържащите се витамини и минерали. Това е, което прави киселото зеле по-питателно от суровото зеле или зелевата салата, обаче, за разлика от зелето, киселото зеле може да бъде с високо съдържание на натрий, така че имайте това предвид, когато държите под око приема на сол.

Резюме: Киселото зеле е богато на фибри, витамини и минерали, а неговите пробиотици също помагат на тялото ви да усвоява тези хранителни вещества по-лесно.

2. Твърди се, че червата ви съдържа над 100 трилиона микроорганизми или „чревна флора“, което е повече от 10 пъти от общия брой клетки в тялото ви.

Киселото зеле съдържа пробиотици, които са полезни бактерии, които действат като първа линия на защита срещу токсини и вредни бактерии, а също така може да подобри храносмилането и цялостното ви здраве.

Пробиотиците като тези в киселото зеле могат да помогнат за подобряване на бактериалния баланс в червата след нарушаване на употребата на антибиотици, което може да помогне за намаляване или предотвратяване на диария, причинена от антибиотици.

Изследванията също така показват, че пробиотиците помагат за намаляване на газове, подуване на корема, запек, диария и симптоми, свързани с болестта на Crohn и улцерозен колит.

Повечето храни и добавки, богати на пробиотици, съдържат между 5 и 10 милиарда единици, образуващи колонии (CFU) на порция. За сравнение, чаша кисело зеле съдържа около 3 милиарда CFU, но според някои ненаучни източници някои видове кисело зеле могат да съдържат много по-големи количества.

Различните щамове пробиотици също могат да осигурят различни ползи. Следователно, консумацията на голямо разнообразие от щамове може да ви осигури по-широк спектър от ползи за здравето.

В това отношение киселото зеле може да има предимството, че порцията може да съдържа до 28 различни бактериални щама.

Подобно на повечето ферментирали храни, киселото зеле също съдържа разнообразни ензими, които помагат за разграждането на хранителните вещества до по-малки, по-лесно смилаеми молекули.

Резюме: Киселото зеле е чудесен източник на пробиотици, които осигуряват много ползи за здравето, а също така съдържа ензими, които помагат на тялото ви да усвоява по-лесно хранителните вещества.

3. Укрепва имунната ви система

Киселото зеле е богат източник на пробиотици и хранителни вещества, които поддържат имунната система.

Като начало, бактериите, които населяват червата ви, могат да окажат силно влияние върху имунната ви система. Пробиотиците, открити в киселото зеле, помагат за подобряване на баланса на бактериите в червата, което поддържа чревната ви лигавица здрава.

По-силната чревна лигавица помага да се предотврати проникването на нежелани вещества в тялото ви и да предизвика имунен отговор.

Поддържането на здрава чревна флора също помага за предотвратяване на растежа на вредни бактерии и дори може да стимулира производството на естествени антитела.

Също така, редовната консумация на богати на пробиотици храни като кисело зеле може да намали риска от развитие на инфекции като обикновена настинка и инфекции на пикочните пътища.

Ако все пак се разболеете, редовната консумация на храни, богати на пробиотици, може да ви помогне да се възстановите по-бързо и може да намали риска от нужда от антибиотици с около 33%.

Освен богат източник на пробиотици, киселото зеле е богато и на витамин С и желязо, като и двете допринасят за здрава имунна система.

По-специално, увеличаването на приема на витамин С, когато имате обикновена настинка, може да ви помогне да се отървете от симптомите по-бързо.

Резюме: Киселото зеле е богато на пробиотици, витамин С и желязо, и трите допринасят за по-силна имунна система.

4. Може да ви помогне да отслабнете

Редовната консумация на кисело зеле може да ви помогне да отслабнете и да го спрете.

Това е отчасти защото киселото зеле, както повечето зеленчуци, е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри. Диетите с високо съдържание на фибри ви поддържат по-сити по-дълго, което може да ви помогне да намалите естествено броя на калориите, които приемате всеки ден.

Високото пробиотично съдържание на кисело зеле може също да допринесе за подрязване на талията.

Точните причини все още не са напълно изяснени, но учените смятат, че пробиотиците могат да имат способността да намаляват количеството мазнини, които тялото ви поема от вашата диета.

Няколко проучвания съобщават, че участниците, които са получавали храни или добавки, богати на пробиотици, са отслабнали повече от тези, които са получавали плацебо .

Неотдавнашно проучване дори съобщава, че умишлено прехранените участници, които са получавали пробиотици, са натрупали приблизително 50% по-малко телесни мазнини, отколкото прехранените участници, получавали плацебо. Това предполага, че диета, богата на пробиотици, може дори да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло.

Тези резултати обаче не са универсални. Също така различните щамове пробиотици могат да имат различни ефекти. Ето защо са необходими повече изследвания за определяне на ефективността на специфични пробиотични щамове кисело зеле при загуба на тегло (46, 47).

Резюме: Ниското съдържание на калории, фибри и пробиотици в киселото зеле може да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло и насърчаване на загубата на нежелани телесни мазнини

5. Помага за намаляване на стреса и поддържане на здравето на мозъка

Въпреки че настроението ви може да повлияе на това, което ядете, се смята, че е и обратното. Това, което ядете, може да повлияе на настроението и мозъчната ви функция.

Все по-голям брой проучвания разкриват интимна връзка между червата и мозъка ви.

Те са открили, че видът бактерии, присъстващи в червата ви, може да има способността да изпраща съобщения до мозъка ви, влияейки върху начина, по който светът работи и възприема света. Например, ферментирали и богати на пробиотици храни, като кисело зеле, допринасят за създаване на здравословна чревна флора, което изследванията показват, че може да помогне за намаляване на стреса и поддържане на здравето на мозъка. Установено е, че пробиотиците помагат за подобряване на паметта и намаляват симптомите на тревожност, депресия, аутизъм и дори обсесивно-компулсивно разстройство (OCD).

Киселото зеле може също да поддържа здравето на мозъка, като увеличава абсорбцията в червата на минерали, които регулират настроението, включително магнезий и цинк.

Въпреки това, някои изследователи предупреждават, че съединенията в киселото зеле могат да взаимодействат с инхибитори на моноаминооксидазата (МАО), вид лекарства, предписвани за лечение на депресия, тревожни разстройства и болест на Паркинсон.

Хората, приемащи тези лекарства, трябва да се консултират с лекаря си, преди да добавят кисело зеле към диетата си.

Резюме: Киселото зеле насърчава здравословната чревна флора и може да увеличи усвояването на минералите, регулиращи настроението във вашата диета. И двете помагат за намаляване на стреса и поддържане на здравето на мозъка.

6. Зелето, основната съставка на киселото зеле, съдържа антиоксиданти и други полезни растителни съединения, които могат да помогнат за намаляване на риска от някои видове рак

Изследователите вярват, че тези съединения могат да помогнат за намаляване на увреждането на ДНК, предотвратяване на клетъчни мутации и блокиране на прекомерен растеж на клетките, което обикновено води до развитие на тумор.

Процесът на ферментация на зеле може също да създаде определени растителни съединения, за които се смята, че помагат за унищожаването на предракови клетки.

Счита се, че някои канцерогени стават причинители на рак, след като са били „активирани“ от определени ензими.

Две скорошни проучвания показват, че сокът от зеле и кисело зеле може да помогне за предотвратяване на развитието на рак, като намали производството на тези ензими, активиращи канцерогена.

В друго проучване изследователите установяват, че жените, които ядат много зеле и кисело зеле от юношеството до зряла възраст, имат намален риск от рак на гърдата

Жените, които ядат повече от три порции седмично, имат 72% по-нисък риск от рак на гърдата, отколкото тези, които ядат по-малко от 1,5 порции седмично.

Скорошно проучване при мъже показва, че зелето има сходни ефекти върху риска от рак на простатата (65).

Броят на проучванията обаче е ограничен и не всички проучвания са намерили еднакви резултати, поради което са необходими повече изследвания, преди да се стигне до твърди заключения.

Резюме: Киселото зеле съдържа полезни растителни съединения, които могат да помогнат за предотвратяване на растежа и разпространението на раковите клетки.

7. Може да насърчи здравето на сърцето

Киселото зеле може да допринесе за по-здраво сърце.

Това е така, защото съдържа добро количество фибри и пробиотици, които могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола.

Пробиотиците като тези в киселото зеле също могат да помогнат за леко понижаване на кръвното налягане. Хората изглежда постигат най-добри резултати, когато приемат поне 10 милиона CFU на ден за повече от осем седмици

Освен това киселото зеле е един от редките растителни източници на менахинон, по-известен като витамин К2.

Смята се, че витамин К2 помага за намаляване на сърдечните заболявания, като предотвратява натрупването на калциеви отлагания в артериите .

В едно проучване редовната консумация на храни, богати на витамин К2, е свързана с 57% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания през 7-10-годишния период на изследване.

В друг жените намаляват риска от сърдечни заболявания с 9% за всеки 10 мкг витамин К2, който консумират на ден.

За справка, чаша кисело зеле съдържа приблизително 6,6 мкг витамин К2 .

Резюме: Съдържанието на фибри, пробиотици и витамин К2 в киселото зеле може да помогне за понижаване на нивата на холестерола, леко подобряване на кръвното налягане и по-нисък общ риск от сърдечни заболявания.

8. Помага за укрепване на костите

Киселото зеле съдържа витамин К2, който играе важна роля за здравето на костите

По-точно, витамин К2 активира два протеина, чиято функция е да свързват калция, основния минерал, намиращ се в костите.

Смята се, че това допринася за по-здрави и здрави кости. Всъщност няколко проучвания показват, че витамин К2 може да бъде от полза за здравето на костите - например тригодишно проучване при жени в постменопауза установява, че тези, които приемат добавки с витамин К2, изпитват по-бавна загуба на свързаната с костната минерална плътност с възрастта.

По същия начин няколко други проучвания съобщават, че приемането на добавки с витамин К2 намалява риска от фрактури на гръбначния стълб, бедрото и гръбначния стълб с 60-81%.

Някои от тези проучвания обаче използват добавки за осигуряване на много високи дози витамин К2. Така че е неизвестно дали витамин К2, който бихте получили от яденето на кисело зеле, би осигурил само същите ползи.

Резюме: Киселото зеле съдържа витамин К2, хранително вещество, което насърчава по-здрави и здрави кости.

Как да закупите кисело зеле

Можете лесно да намерите кисело зеле в повечето супермаркети, но не всички видове, които ще намерите, ще бъдат еднакви.

За да сте сигурни, че извличате максимума от закупеното от магазина кисело зеле, опитайте тези прости съвети:

  • Избягвайте пастьоризираните сортове: Киселото зеле, продавано в магазините, обикновено е пастьоризирано - процес, който премахва полезните пробиотици. Хладилните сортове е по-малко вероятно да бъдат пастьоризирани, но проверете етикета, за да се уверите.
  • Избягвайте консерванти: Много от магазините марки кисело зеле съдържат консерванти, които могат да намалят броя на пробиотиците.
  • Избягвайте добавянето на захари: Киселото зеле трябва да съдържа само две основни съставки: зеле и сол. Някои сортове също могат да добавят допълнително зеленчуци, но избягвайте тези, които добавят захар или нещо друго към сместа.

Като алтернатива, за да сте сигурни, че получавате всички здравословни ползи от киселото зеле, можете да си го направите сами.

Резюме: Ще получите най-много ползи от закупеното в магазина кисело зеле, ако изберете непастьоризирани сортове, които не съдържат добавени захари или консерванти.

Как да си направите собствено кисело зеле

Приготвянето на кисело зеле е лесно, просто и евтино:

Основно кисело зеле

Съставки

  • 1 средно зелено зеле
  • 1 супена лъжица (15 ml) нейодирана сол
  • 2-3 моркови, настъргани (по желание)
  • 2-3 скилидки чесън, ситно смлени (по желание)

Пригответе 1-литров (1-литров) буркан, готов за съхранение на киселото зеле, по-малък буркан от 120 мл (120 мл), който да натиснете, и кухненска везна за претегляне на зелевата смес.

Инструкции

Имайте предвид, че колкото по-голяма е главата на зелето, с която започнете, толкова по-сладко и по-добре ще има вкус на вашето кисело зеле.

Ако искате да тествате вашето творение, можете да го направите след най-малко седем дни. Колкото по-дълго го оставяте да ферментира, толкова по-силен е вкусът.

Ето някои допълнителни рецепти за кисело зеле:

  • Кисело зеле от цвекло
  • Кисело зеле от Dilly delight
  • Кисело зеле в стил Кимчи

Резюме: Следвайте горните стъпки, за да си направите сами евтино и вкусно кисело зеле у дома.

Крайният резултат

Киселото зеле е невероятно хранително и здравословно.

Осигурява пробиотици и витамин К2, известни със своите ползи за здравето, както и много други хранителни вещества.

Яденето на кисело зеле може да помогне за укрепване на имунната ви система, подобряване на храносмилането, намаляване на риска от някои заболявания и дори да ви помогне да отслабнете.

За да увеличите максимално ползите, опитайте се да ядете малко кисело зеле всеки ден.