Киселото зеле е вид кисело зеле със значителни ползи за здравето.

ползи

Смята се, че произхожда от Китай преди повече от 2000 години. Тогава ферментацията беше един от използваните методи за предотвратяване на бързото разваляне на храната (1).

Киселото зеле преживя изпитанието на времето, за да се превърне в популярно ястие и подправка в много култури. Той е особено ценен в Германия, откъдето идва и името му.

Поради ферментацията, която претърпява, киселото зеле предлага хранителни и здравословни ползи, далеч над тези на прясното зеле.

Тази статия очертава 8 ползи за здравето от кисело зеле и предоставя ръководство стъпка по стъпка как да направите вашето.

1. Киселото зеле е много хранително

Киселото зеле съдържа много важни хранителни вещества за оптимално здраве. Една чаша (142 грама) осигурява (2):

  • Калории: 27
  • Мазнини: 0 грама
  • Въглехидрати: 6 грама
  • Фибри: 4 грама
  • Протеин: 1 грам
  • Натрий: 41% от дневната стойност (DV)
  • Витамин С: 23% от DV
  • Витамин К1: 15% от DV
  • Желязо: 12% от DV
  • Манган: 9% от DV
  • Витамин B6: 11% от DV
  • Фолат: 9% от DV
  • Мед: 15% от DV
  • Калий: 5% от DV

Киселото зеле е особено хранително, тъй като то претърпява ферментация, процес, по време на който микроорганизмите в зелето смилат естествените му захари и ги превръщат във въглероден диоксид и органични киселини.

Ферментацията започва, когато мая и бактерии, които присъстват естествено в зелето и ръцете ви, както и във въздуха, влизат в контакт със захарите в зелето.

Ферментацията на киселото зеле създава условия, които насърчават растежа на полезните пробиотици, които също се намират в продукти като кисело мляко и кефир (3).

Пробиотиците са бактерии, които осигуряват мощни ползи за здравето. Те също така помагат храната да бъде по-смилаема, увеличавайки способността на червата ви да усвояват съдържащите се в тях витамини и минерали (4, 5).

Въпреки това, за разлика от зелето, киселото зеле може да бъде с високо съдържание на натрий. Имайте това предвид, ако наблюдавате приема на сол.

2. Подобрете храносмилането си

Твърди се, че червата ви съдържа повече от 100 трилиона микроорганизми или „чревна флора“, което е повече от 10 пъти от общия брой клетки в тялото ви (6).

Непастьоризираното кисело зеле съдържа пробиотици, които са полезни бактерии, които действат като първа линия на защита срещу токсини и вредни бактерии. Те могат също да подобрят храносмилането и цялостното ви здраве (4, 7, 8).

Пробиотици като тези в киселото зеле могат да помогнат за подобряване на бактериалния баланс в червата, след като е нарушен от употребата на антибиотици. Това може да помогне за намаляване или предотвратяване на диария, причинена от антибиотици (9, 10, 11).

Изследванията също така показват, че пробиотиците помагат за намаляване на газове, подуване на корема, запек, диария и симптоми, свързани с болестта на Crohn и улцерозен колит (12, 13, 14, 15).

Пробиотичните добавки могат да съдържат между 1 и 50 милиарда образуващи колонии единици (CFU) на доза. За сравнение, 1 грам кисело зеле може да съдържа 1000–100 милиона CFU (16, 17).

Различните пробиотични щамове могат да осигурят различни ползи. Следователно, консумацията на голямо разнообразие от щамове може да ви осигури по-широк спектър от ползи за здравето.

В тази връзка киселото зеле може да има надмощие. Изследванията показват, че една порция може да съдържа до 28 различни бактериални щама (18).

Подобно на повечето други ферментирали храни, киселото зеле съдържа различни ензими, които спомагат за разграждането на хранителните вещества до по-малки, по-лесно смилаеми молекули (4).

3. Подобрете имунната си система

Киселото зеле е източник на пробиотици и хранителни вещества, които стимулират имунната система.

Като начало, бактериите, които населяват червата ви, могат да окажат силно влияние върху имунната ви система. Пробиотиците, открити в киселото зеле, могат да помогнат за подобряване на баланса на бактериите в червата, което помага да се поддържа здравата лигавица на червата.

По-силната чревна лигавица помага да се предотврати „проникването“ на нежеланите вещества в тялото ви и да предизвика имунен отговор (19, 20, 21, 22).

Поддържането на здрава чревна флора също помага за предотвратяване на растежа на вредни бактерии и дори може да увеличи производството на естествени антитела (23, 24, 25, 26).

Освен това редовната консумация на пробиотични храни като кисело зеле може да намали риска от развитие на инфекции, като обикновена настинка и инфекции на пикочните пътища (27, 28, 29, 30).

Ако се разболеете, редовната консумация на храни, богати на пробиотици, може да ви помогне да се възстановите по-бързо (29, 30, 31).

Освен че е източник на пробиотици, киселото зеле е богато на витамин С и желязо, които и двете допринасят за здрава имунна система (32, 33, 34, 35).

По-специално, увеличаването на приема на витамин С, когато имате обикновена настинка, може да ви помогне да се отървете от симптомите по-бързо (36, 37).

4. Може да ви помогне да отслабнете

Киселото зеле, което ядете редовно, може да ви помогне да отслабнете и да го задържите.

Това е отчасти защото киселото зеле, както повечето зеленчуци, е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри. Диетите с високо съдържание на фибри ви засищат по-дълго, което може да ви помогне да намалите естествено броя на калориите, които ядете всеки ден (38, 39, 40, 41).

Съдържанието на пробиотици в киселото зеле може също да допринесе за подстригване на талията.

Точните причини все още не са напълно изяснени, но учените смятат, че някои пробиотици могат да имат способността да намаляват количеството мазнини, които тялото ви абсорбира от вашата диета (42, 43)

Няколко проучвания съобщават, че участниците, които са получавали храни или добавки, богати на пробиотици, са загубили повече тегло от тези, които са получавали плацебо (44, 45, 46).

Неотдавнашно проучване дори съобщава, че целенасочено презаредените участници, които са получавали пробиотици, са натрупали около 50% по-малко телесни мазнини от участниците с презареждане, които са получавали плацебо. Това предполага, че диета, богата на пробиотици, може дори да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло (47).

Тези резултати обаче не са универсални. Също така различните пробиотични щамове могат да имат различен ефект. Ето защо са необходими повече изследвания за определяне на ефективността на специфични пробиотични щамове кисело зеле при загуба на тегло (48, 49).

5. Помага за намаляване на стреса и поддържане на здравето на мозъка

Докато настроението ви може да повлияе на това, което ядете, се смята, че е и обратното. Това, което ядете, може да повлияе на настроението и мозъчната ви функция.

Все по-голям брой проучвания разкриват интимна връзка между червата и мозъка ви.

Те са открили, че видът бактерии, присъстващи в червата ви, може да има способността да изпраща съобщения до мозъка ви, влияейки върху начина, по който светът работи и възприема света (50, 51, 52).

Например ферментиралите пробиотични храни като кисело зеле допринасят за създаването на здравословна чревна флора, което според изследванията може да помогне за намаляване на стреса и поддържане на здравето на мозъка (53, 54, 55, 56).

Установено е, че пробиотиците помагат за подобряване на паметта и намаляват симптомите на тревожност, депресия, аутизъм и дори обсесивно-компулсивно разстройство (51).

Киселото зеле може също да поддържа здравето на мозъка, като увеличава чревната абсорбция на минерали, които регулират настроението, включително магнезий и цинк (50).

Въпреки това, някои изследователи предупреждават, че съединенията в киселото зеле могат да взаимодействат с инхибитори на моноаминооксидазата (МАО), вид лекарство, предписано за лечение на депресия, тревожни разстройства и болест на Паркинсон (57, 58).

Хората, приемащи тези лекарства, трябва да се консултират със своя доставчик на здравни грижи, преди да добавят кисело зеле към диетата си.

6. Може да намали риска от някои видове рак.

Зелето, основната съставка на киселото зеле, съдържа антиоксиданти и други полезни растителни съединения, които могат да помогнат за намаляване на риска от някои видове рак.

Изследователите вярват, че тези съединения могат да помогнат за намаляване на увреждането на ДНК, предотвратяване на клетъчни мутации и блокиране на прекомерен растеж на клетките, което обикновено води до развитие на тумори (58, 59, 60).

Процесът на ферментация на зеле може също да създаде определени растителни съединения, които потискат растежа на предракови клетки (61, 62).

Някои гени са свързани с повишен риск от рак. Експресията на тези гени понякога се модулира от химични съединения в храните, които ядете.

Две скорошни проучвания сочат, че сокът от зеле и кисело зеле може да помогне за намаляване на риска от рак, като намали експресията на гени, свързани с рака (63, 64, 65).

В друго проучване изследователите установяват, че жените, които ядат много зеле и кисело зеле от тийнейджърска възраст до зряла възраст, имат намален риск от рак на гърдата.

Жените, които ядат повече от 3 порции седмично, имат 72% по-нисък риск от рак на гърдата, отколкото тези, които ядат по-малко от 1,5 порции седмично (66).

Друго проучване при мъже показва, че зелето е имало подобни ефекти върху риска от рак на простатата (67).

Броят на проучванията обаче е ограничен и не всички проучвания са намерили еднакви резултати. Следователно са необходими повече, преди да се стигне до твърди заключения.

7. Може да насърчи здравето на сърцето

Киселото зеле може да допринесе за по-здраво сърце.

Това е така, защото съдържа добро количество фибри и пробиотици, които могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола (68, 69, 70, 71).

Пробиотици като тези, намиращи се в киселото зеле, също могат да помогнат за леко понижаване на кръвното налягане при хора с хипертония. Изглежда, че хората постигат най-добри резултати, когато приемат поне 10 милиона CFU на ден за повече от 8 седмици (72).

Освен това киселото зеле е един от редките растителни източници на менахинон, по-известен като витамин К2.

Смята се, че витамин К2 помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания, като предотвратява натрупването на калциеви отлагания в артериите (73).

В едно проучване редовният прием на храни, богати на витамин К2, е свързан с 57% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания по време на периода на изследване от 7 до 10 години (74).

В друг жените намаляват риска от сърдечни заболявания с 9% за всеки 10 mcg витамин К2, който консумират на ден (75).

За справка, 1 чаша кисело зеле съдържа приблизително 6,6 мкг витамин К2 (76).

8. Допринася за по-здрави кости.

Киселото зеле съдържа витамин К2, който играе важна роля за здравето на костите.

По-конкретно, витамин К2 активира два протеина, които се свързват с калция, основния минерал, намиращ се в костите (77, 78).

Смята се, че това допринася за по-здрави и здрави кости. Всъщност няколко проучвания показват, че витамин К2 може да бъде от полза за здравето на костите.

Например, 3-годишно проучване при жени в менопауза установи, че тези, които приемат добавки с витамин К2, изпитват по-бавни темпове на свързана с възрастта загуба на минерална плътност на костите (79).

По същия начин няколко други проучвания съобщават, че приемането на добавки с витамин К2 намалява риска от фрактури на гръбначния стълб, тазобедрената става и не-гръбначния стълб с 60-81% (80).

Някои от тези проучвания обаче използват добавки за осигуряване на много високи дози витамин К2. Така че не е известно дали витамин К2, който бихте получили от яденето на кисело зеле, би осигурил същите ползи.

Как да закупите кисело зеле

Можете да намерите кисело зеле лесно в повечето супермаркети, но не всички видове, които ще срещнете, ще бъдат еднакви.

За да сте сигурни, че ще извлечете максимума от закупеното от магазина кисело зеле, опитайте тези прости съвети:

  • Избягвайте пастьоризираните сортове. Готовото за употреба кисело зеле обикновено се пастьоризира, процес, който убива полезните пробиотици. Хладилните сортове е по-малко вероятно да бъдат пастьоризирани, но проверете етикета, за да се уверите.
  • Избягвайте консервантите. Много от магазините марки кисело зеле съдържат консерванти, които могат да намалят броя на пробиотиците ви.
  • Избягвайте добавянето на захари. Киселото зеле трябва да съдържа само две основни съставки: зеле и сол. Някои сортове също могат да добавят допълнителни зеленчуци, но избягвайте тези, които добавят захар или нещо друго към сместа.

Като алтернатива, за да сте сигурни, че получавате всички здравословни ползи от киселото зеле, можете да си го направите сами.

Как да си направим кисело зеле

Приготвянето на кисело зеле е лесно, просто и евтино. Ето как:

Основно кисело зеле

  • 1 средно зелено зеле
  • 1 супена лъжица (15 ml) нейодирана сол
  • 2-3 моркови, настъргани (по желание)
  • 2-3 скилидки чесън, нарязани на ситно (по желание)

Пригответе буркан с вместимост от 1 литър (1 литър), по-малък буркан от 120 мл за притискане и кухненска везна за претегляне на зелевата смес.

Имайте предвид, че с по-голямата глава зеле, с която започнете, по-сладкото и по-добро ще е на вкус вашето кисело зеле.

Ако искате да тествате вашето творение, можете да го направите след 7 дни. Колкото по-дълго го оставяте да ферментира, толкова по-силен ще бъде вкусът.

Ето някои допълнителни рецепти за кисело зеле:

Долния ред

Киселото зеле е невероятно хранително и здравословно.

Осигурява пробиотици и витамин К2, които са известни със своите ползи за здравето и много други хранителни вещества.

Яденето на кисело зеле може да ви помогне да укрепите имунната си система, да подобрите храносмилането си, да намалите риска от някои заболявания и дори да отслабнете.

За най-голяма полза, опитайте се да ядете малко кисело зеле всеки ден.