Когато вашият bootcamp или инструктор по CrossFit ви изпрати да направите 20 лицеви опори, вие си мислите: "Сега?".

Жените са склонни да мислят негативно, когато говорят за лицеви опори и оттогава е нормално Това е едно от най-лошите упражнения.

Независимо дали правите къдрици за трицепс (оригиналните) или по-фокусирани върху други цели, трябва да знаете, че това упражнение винаги ще работи, в по-голяма или по-малка степен, пекторални, трицепс, гръбна и ядро.

Днес ще се съсредоточим върху подобряването на техниката за изпълнение на лицеви опори, за да постигнем вашите цели възможно най-скоро.

Започнете от земята: Свикнали сме да виждаме как хората започват да правят лицеви опори от основната позиция на дъската.

Започването на упражнението от земята, обаче, с поддържани гърди, е най-правилният начин. Започвайки от земята с напрегнати крака и сърцевина ще бъде най-добрият вариант.

И ако не сте в състояние дръжте гърба си стегнат, опитайте се да модифицирате типа флексия или направете други упражнения, посветени на укрепването на тази област на гърба, която ви пречи да се чувствате комфортно.

Промяна: Движението на лицевите опори може да изглежда много просто и лесно, когато видите вашия инструктор или експерт, който прави упражнението, но лицевите опори имат работа.

Вместо да рискуват наранявания, начинаещите трябва да започнат с модифицирани лицеви опори, с поддържани колене на земята и постепенно премахване на тежестта от тази област, докато не можете правилно да извършите нормално огъване.

По-широки ръце: Поставете ръцете си на пода малко по-широки от раменете. Модифицирането на този аспект в лицевата опора ще работи повече или по-малко определени мускулни групи.

Най-добрият начин и с най-малко въздействие, което ще забележите, е да поставите палците си на земята в същата вертикална линия като подмишниците и по-ниско образувайки ъгъл от 45 ° с лактите по отношение на лата на нашето тяло.

опори

Не повдигайте дупето си: Когато гърбът ви не е стегнат, основната дейност е сведена до минимум. Тъй като лицевата опора не е нищо повече от движеща се дъска, трябва да укрепите и задържите корема по време на тренировка.

Също така, повдигане на дупето си по време на покачването на гъвкавостта ще натовари повече раменете ви и се зареждат така.

Без криви: Тялото ни трябва да прилича на дъска по време на лицеви опори, а не на банан. Ако не искате да усещате болка в кръста, изслушайте ме.

За това има решение и това е поддържайте сърцевината си стегната през цялото време.

Не закачайте главата си твърде много: Много пъти виждаме как хората правят лицеви опори или с глави надолу или твърде високо.

Трик би бил винаги да държите погледа си фиксиран в точка на 1,5 метра от главата си.

Можете да застанете пред стената на това разстояние и да погледнете перваза.

Качество по-добро от количеството: Виждал съм стотици клиенти да изпълняват своите 20 лицеви опори по ужасен начин.

Прилагането на това упражнение на практика от грешни модели може водят мускулите ни да страдат от дисбаланси и последващи наранявания.

  • Трудност след ...: Една от най-забележителните характеристики на лицевите опори е, че винаги можем да намерим начин да ги изпълняваме с по-големи трудности. Но това не би трябвало до известна степен да бъде овладяване и да работи с най-основната си форма, докато не успеем да го променим с по-голяма трудност. Изпълнявайте своите серии от 12-15 лицеви опори и Когато овладеете основната техника на лицева опора, можете постепенно да я модифицирате по ваш вкус, но запазвайки доброто изпълнение.

Както видяхте, има определени начини да подобрим нашата техника и следователно изпълнението на лицевите опори. Целите, които си поставяме с това упражнение, ще станат реалност за по-малко време, отколкото си мислите, когато усвоите техниката в нейната цялост.

Не изпадайте в най-често срещаните грешки, когато правите лицеви опори и подгответе тялото си да изпробва видовете лицеви опори и да укрепите тялото си, тъй като това е едно от най-пълните упражнения, които познаваме днес.

Последна актуализация: 14.10.2015 г. в 10:03

Мениджър на ефективността в Difoosion. Експерт в партньорски маркетинг, спонсорство и подобряване на медиите. Осем години опит в сектора като писател, треньор и мениджър на екип. Моят профил в LinkedIn