факти

Елдата принадлежи към група храни, които обикновено се наричат ​​псевдозърнени храни.

Псевдозърнените култури са семена, които се ядат като зърнени култури, но не растат на треви. Други често срещани псевдозърнени култури включват киноа и амарант.

Въпреки името си, елдата не е свързана с пшеницата и следователно е без глутен.

Използвана в елда чай или преработена в крупи, брашно и юфка, елда, използвана по същия начин като ориза, е основната съставка в много традиционни европейски и азиатски ястия.

Елдата стана популярна като здравословна храна поради високото си съдържание на минерали и антиоксиданти.

Два вида елда, обикновена елда (Fagopyrum esculentum) и винена елда (Fagopyrum tartaricum), са най-широко отглеждани за храна.

Елдата се добива предимно в Северното полукълбо, особено в Русия, Казахстан, Китай и Централна и Източна Европа.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за елдата.

Хранителна информация

Въглехидратите са основният компонент на диетата с елда.

Хранителната стойност на елдата е значително по-висока от тази на много други зърнени култури.Хранителните данни за 3,5 унции (100 грама) сурова елда са:

  • Калории: 343
  • Вода: 10%
  • Протеини: 13,3 грама
  • Въглехидрати: 71,5 грама
  • Захар: 0 грама
  • Фибри: 10 грама
  • Мазнини: 3,4 грама

Въглехидрати

Елдата се състои главно от въглехидрати, които съставляват около 20% от теглото на варени зърна (2).

Елдата има нисък до среден гликемичен индекс (GI) - мярка за това колко бързо храната повишава нивата на кръвната захар след хранене - и не трябва да причинява нездравословни скокове в нивата на кръвната захар. Кръв (3).

Доказано е, че някои от разтворимите въглехидрати в елдата, като фагопиритол и D-хиро-инозитол, спомагат за умерено намаляване на скока в кръвната захар след хранене.

Фибрите

Елдата съдържа прилично количество фибри, които тялото ви не може да усвои. Това хранително вещество е полезно за здравето на дебелото черво.

По тегло влакната съставляват 2,7% от варените зърна и са съставени главно от целулоза и лигнин (2).

Фибрите са концентрирани в обвивката, която покрива зърното. Черупката остава в тъмното брашно от елда, придавайки му уникален вкус.

Освен това кората съдържа устойчиво нишесте, което е устойчиво на храносмилане и поради това се класифицира като фибри.Устойчивото нишесте се ферментира от чревни бактерии в дебелото черво, които произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFA) като бутират. Бутиратът и други SCFA служат като храна за клетките, които облицоват дебелото черво, подобрявайки здравето на червата и намалявайки риска от рак на дебелото черво.

Протеинът

Елдата съдържа малки количества протеини.

По тегло протеините съставляват 3,4% от варени зърна от елда (2).

Поради добре балансирания си аминокиселинен профил, протеините в елдата са с много високо качество, особено богати са на аминокиселините лизин и аргинин (12).

Смилаемостта на тези протеини обаче е сравнително ниска поради антинутриенти като протеазни инхибитори и танини.

При животни е доказано, че елдовият протеин е ефективен при понижаване на холестерола в кръвта, потиска образуването на камъни в жлъчката и намалява риска от рак на дебелото черво.

Подобно на други псевдозърнени храни, елдата е без глутен и следователно е подходяща за хора с непоносимост към глутен.

РЕЗЮМЕ: Елдата се състои главно от въглехидрати. Освен това има добро количество фибри и устойчиво нишесте, което може да подобри здравето на дебелото черво и предлага малки количества висококачествен протеин.

Витамини и минерали

Елдата е по-богата на минерали от много обикновени зърнени храни, като ориз, пшеница и царевица (5).

Елдата обаче не е особено богата на витамини.

От двете основни разновидности, Tartar елда обикновено съдържа повече хранителни вещества от обикновената елда (18).

Най-разпространените минерали в обикновената елда са:

  • Манган - Намира се във високи количества в пълнозърнести храни, манганът е от съществено значение за здравословния метаболизъм, растежа, развитието и антиоксидантната защита на вашето тяло.
  • Мед - Често липсваща в западната диета, медта е основен микроелемент, който може да бъде от полза за здравето на сърцето, когато се яде в малки количества.
  • Магнезий - Когато присъства в достатъчни количества във вашата диета, този основен минерал може да намали риска от различни хронични състояния, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
  • Желязо - Дефицитът на този важен минерал води до анемия, състояние, характеризиращо се с намалена способност за пренос на кислород в кръвта.
  • Фосфор: този минерал играе съществена роля в растежа и поддържането на телесните тъкани.

В сравнение с други зърнени храни, минералите в приготвените зърна от елда се абсорбират особено добре.

Това е така, защото елдата е с относително ниско съдържание на фитинова киселина, често срещан инхибитор на абсорбцията на минерали в зърнените култури и семената (6).

РЕЗЮМЕ: Елдата е по-богата на минерали от много други мозъчни зърна. Той е с високо съдържание на манган, мед и магнезий, но с ниско съдържание на повечето витамини.

Други растителни съединения

Елдата е богата на няколко антиоксидантни растителни съединения, които са отговорни за много от нейните ползи за здравето - всъщност тя осигурява повече антиоксиданти, отколкото много други зърнени култури, като ечемик, овес, пшеница и ръж.

Яката елда има по-високо съдържание на антиоксиданти от обикновената елда.

Това са някои от основните съединения в растението елда:

  • Рутин - основният антиоксидант полифенол в елдата, рутинът може да намали риска от рак и да подобри възпалението, кръвното налягане и липидния Ви профил в кръвта.
  • Кверцетин - Намерен в много растителни храни, кверцетинът е антиоксидант, който може да има различни полезни ефекти върху здравето, включително намаляване на риска от рак и сърдечни заболявания.
  • Витексин. Проучванията върху животни показват, че витексинът може да има редица ползи за здравето. Прекомерната консумация обаче може да допринесе за уголемена щитовидна жлеза.
  • D-хиро-инозитол.Това е уникален вид разтворим въглехидрат, който понижава нивата на кръвната захар и може да бъде от полза при управлението на диабета. Елдата е най-богатият източник на храна на това растително съединение.

РЕЗЮМЕ: Елдата е по-богата на антиоксиданти от много обичайни зърнени култури. Растителните й съединения включват рутин, кверцетин, витексин и D-хиро-инозитол.

Елда ползи за здравето

Подобно на други пълнозърнести псевдозърнени храни, елдата е свързана с редица предимства.

По-добър контрол на кръвната захар

С течение на времето високите нива на кръвната захар могат да доведат до различни хронични заболявания като диабет тип 2.

Следователно, умереното покачване на кръвната захар след хранене е важно за поддържането на добро здраве.

Като добър източник на фибри, елдата има нисък до среден GI, което означава, че трябва да е безопасна за повечето хора с диабет тип 2 (3).

Всъщност проучванията свързват консумацията на елда с понижаването на кръвната захар при хора с диабет .

Това се подкрепя от проучване на плъхове с диабет, при което е показано, че концентратът от елда намалява нивата на кръвната захар с 12-19% .

Счита се, че този ефект се дължи на уникалното съединение D-хиро-инозитол.Изследванията показват, че това разтворимо гориво прави клетките по-чувствителни към инсулина, хормона, който кара клетките да абсорбират захарта от кръвта ви. .

Също така някои компоненти на елдата изглежда предотвратяват или забавят храносмилането на трапезната захар. .

Като цяло тези свойства правят елдата здравословна възможност за хора с диабет тип 2 или за тези, които искат да подобрят баланса на кръвната си захар.

Здраве на сърцето

Елдата също може да насърчи здравето на сърцето.

Той има много здравословни за сърцето съединения, като рутин, магнезий, мед, фибри и някои протеини.

Сред зърнените култури и псевдозърнените култури елдата е най-богатият източник на рутин, антиоксидант, който може да има редица предимства (39).

Рутин може да намали риска от сърдечни заболявания, като предотвратява образуването на кръвни съсиреци и понижава възпалението и кръвното налягане.

Установено е също, че елдата подобрява вашия липиден профил в кръвта. Лошият профил е добре известен рисков фактор за сърдечни заболявания.

Проучване при 850 възрастни китайци свързва приема на елда с понижаване на кръвното налягане и подобряване на липидния профил в кръвта, включително по-ниски нива на LDL (лош) холестерол и по-високи нива на HDL (добър) холестерол.

Счита се, че този ефект се причинява от вид протеин, който се свързва с холестерола в храносмилателната система, предотвратявайки абсорбцията му в кръвта.

РЕЗЮМЕ: Елдата може да умери нивата на кръвната захар, което я прави здравословна възможност за хора с диабет тип 2. Нещо повече, тя може да подобри здравето на сърцето, като подобри кръвното налягане и липидния профил в кръвта.

Възможни недостатъци

Освен че причинява алергични реакции при някои хора, елдата няма известни неблагоприятни ефекти, когато се яде умерено.

Алергия към елда

По-вероятно е да се развие алергия към елда при тези, които консумират елда често и в големи количества.

Феномен, известен като алергична кръстосана реактивност, прави тази алергия по-честа при тези, които вече са алергични към латекс или ориз.

Симптомите могат да включват кожни обриви, подуване на корема, храносмилателни проблеми и - в най-лошия случай - тежък алергичен шок.

РЕЗЮМЕ: Консумацията на елда не е свързана с много неблагоприятни последици за здравето. Някои хора обаче може да са алергични.

Крайният резултат

Елдата е псевдозърнена култура, която е вид зърно, което не расте върху треви, но се използва по подобен начин на други зърнени култури.

Той не съдържа глутен, добър източник на фибри и е богат на минерали и различни растителни съединения, особено на рутин.

В резултат на това консумацията на елда е свързана с няколко ползи за здравето, включително по-добър контрол на кръвната захар и здравето на сърцето.