Какъв тип упражнения е по-добре да изберете, за да отслабнете?
Досега се води спор кое е по-ефективно: кардио или силови тренировки. Изследване на ефектите от аеробни и/или тренировки за устойчивост върху телесната маса и мастната маса при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване Лесли Уилис (Leslie H. Willis) и колеги от университета Дюк показаха, че упражненията се комбинират по-добре.
Участниците, които са изпълнявали само кардио упражнения, са загубили повече мазнини. Но хората, които съчетават кардио със силови тренировки, не само отслабват, но и качват мускулна маса.
Предимството на комбинираното обучение се потвърждава от проучването Ефектът от 12-седмично аеробно, съпротивително или комбинирано упражнение върху сърдечно-съдови рискови фактори при наднормено тегло и затлъстяване в рандомизирано проучване Suleen Ho (Suleen Ho) от университета Curtin в Австралия. 12 седмични комбинирани тренировки помогнаха на субектите да намалят теглото и телесните мазнини по-ефективно от кардиото или силовите упражнения сами.
Оказва се, че за максимален ефект трябва да изпълнявате силови и кардио упражнения.
Първият енергоемък, но вторият изпомпва мускулите и поради кислородния дълг ще помогне за изгарянето на калории, не само по време на тренировка, но и след.
Lifkhaker намери най-енергоемките упражнения за комбинирани тренировки. Първо, помислете за опциите, за които се нуждаете от екипировка: гири, гири, въжета, пълнени топки, а след това се обръщаме към упражнения за изгаряне на мазнини със собствено тегло.
Упражнения с екипировка
1. Тестване
Това упражнение е очевидно измислено в подземния свят. Първо трябва да клекнете с щанга на гърдите си, а след това, без да спирате, да направите пейка. Не можете да се движите бавно - ще загубите скорост и инерция и ще ви е необходим допълнителен стол, за да избутате лентата нагоре. Следователно пътеките се извършват много интензивно и харчат много енергия.
Пистите също натоварват бедрата и задните части, раменете и гърба. Също така мускулите на пресата участват в работата.
Изберете тази тежест, за да изпълнявате непрекъснато 10 трастър, или дори по-добре, включете ги в интервални тренировки и ще съжалявате, че са родени.
2. Двойна вълна с низ
Изследването Метаболитни разходи за обучение на въжета Чарлз Дж. Фонтен от Университета в Минесота в Дулут показа, че 10-минутна тренировка с две въжета може да изгори 111,5 калории, почти два пъти повече от тази при бягане. Участниците в експеримента изпълняват вертикална вълна с двете си ръце за 15 секунди и след това почиват 45 секунди. И така 10 пъти.
По време на това упражнение страничните мускули на гърба и предните делти са добре натоварени, тъй като задните делта и трапецът действат като синергисти. Следователно упражненията не само помагат за изгарянето на калории, но и натоварват добре горната част на тялото. Освен това в работата участват квадрицепсите и задните части, а пресата и екстензорите на гърба стабилизират тялото.
Това видео показва упражнения с въже, включително двойна вълна.
Опитайте да повторите експеримента на Фонтан и направете 10 серии от 15 секунди. Ако е трудно, намалете времето за изпълнение на 10 секунди. Можете също така да правите интервални тренировки на различни упражнения с въже, показано във видеото.
3. Хвърли топка, отпечатана на стената
Изстрелите с топка по стената приличат на трасери. Отивате първо до клякането, след това се изправяте, но вместо скамейката на пейката, хвърляйте топката в стената. Това упражнение работи върху четвъртинки и седалищни мускули, рамене, гръб, трапец, кортикални мускули.
Хвърлянето на топките трябва да се извършва с висока интензивност, а натоварването може да се мащабира, увеличавайки теглото на топката и регулирайки височината, на която я хвърляте.
Правете 2-3 серии по 20-25 пъти или включвайте изстрели в интервални тренировки. Например, хвърлете топката за 30 секунди и изстреляйте останалата част от минутата за няколко секунди, докато преброите 100 изстрела.
4. Привличане на тежест
През януари 2010 г. Американският съвет по физическо упражнение ACE публикува резултатите от изследването. Ексклузивно изследване на ACE изследва ползите от фитнелите за фитнес, показвайки колко калории можете да изгорите с дъмбел.
Субектите са извършили шест разклащания за 15 секунди и след това са почивали 15 секунди. И така, 20 минути. Аеробните пътища изгарят 13,6 kcal в минута, а анаеробните - 6,6 kcal. Оказва се 20,2 kcal за минута и 404 kcal за 20 минути!
В допълнение към увеличеното изгаряне на калории, скобата за тежести е полезна за изпомпване на гърба и краката, укрепване на китките и сила на сцепление. Упражнението изгражда издръжливост и скорост, координира движението на трениращите.
За да изгорите повече калории, изберете пет упражнения с тежести и изпълнете три обиколки от по 15 повторения с 30-секундни почивки между упражненията.
Упражнения със собствено тегло
1. Скачане на въже
По време на мускулите на скачащото въже, трицепсите и гръдните мускули работят през въжето. Упражнението може да консумира 700 до 1000 ккал на час, в зависимост от интензивността. 20 минути скачане на въже за разходи за енергия са 45 минути тиха работа.
За разлика от бягането, скачайте по-малко товар на колене, кацайки на двата крака. Това е допълнителен бонус за хората с наднормено тегло.
Можете да започнете тренировката си с въже: скоковете ще ви помогнат да загреете добре тялото за следните упражнения. След загрявката на ставите, задайте таймер и скочете 45 секунди със средно темпо, след това 15 секунди - на бързо. Починете една минута и повторете още девет пъти.
Ако искате да изгорите повече калории, научете се да удвоявате скокове. Ето един добър контур за научаване:
- два единични скока, един двоен - повторете 10 пъти;
- две единични, две двойни - 10 пъти;
- две единични, три двойни - 10 пъти и така нататък.
Ако вече знаете как да удвоите, опитайте известната забележителност на Ани. Първо направете 50 двойни скока и повдигане на тялото (от легнало положение), след това 40, 30, 20 и 10. И всичко това за известно време и без почивки.
Също така можете да разнообразите тренировките си, като добавите други упражнения с въже за скачане. 50 опции за различни нива на обучение, които ще намерите в тази статия.
2. Börp
Упражненията с висока интензивност с берипи изгарят 8 до 14 калории в минута. Тоест, като направите берипи, можете да изгорите 280 kcal за 20 минути. Можете също така да усложните упражнението, като добавите скокове в кутия, прескачане през врата, набирания и други варианти.
Можете да видите техниката за изпълнение на Bierpi в тази статия. Ето няколко възможности за обучение:
- Стълбище Bierp надолу за начинаещи. Изпълнете 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 berpi с почивка в минута между подходите.
- 100 бира. Изпълнете 100 burpi, почивайте, ако е необходимо.
- Двуминутен прорез (за напреднали). Задайте таймера и направете възможно най-много резки за две минути. Внимавайте техниката да не страда: докоснете гърдите и бедрата от пода, в горната точка, отделно от земята.
3. Упражнение "катерач"
Поставете ударението върху лъжата и сгънете коленете си последователно, сякаш се опитвате да стигнете до гърдите. "Катерене" се извършва бързо, но тазът и гърбът са твърдо фиксирани.
Упражнението изпомпва добре пресата и мускулите на флексора на тазобедрената става и за сметка на интензивността увеличава разхода на калории. В зависимост от теглото можете да изразходвате 8 до 12 kcal на минута.
Разбира се, няма да можете да стигнете до Cliffhanger за 10-20 минути направо. Вместо това го комбинирайте с други упражнения при интервални тренировки. Например, 20 скока „Cliffhanger“, 10 лицеви опори (могат да се правят от коленете), 20 скока „Jumping Jack“, 15 въздушни клека. Изпълнете 3-5 кръга, почивайте между кръговете - 30 секунди.
Можете също така да направите „Катерач” съгласно протокола Tabata: 20 секунди активно изпълнение, 10 секунди почивка. Брой кръгове: според здравословното състояние.
4. Клякане със скока
Кляканията без тежести и гири трудно могат да се нарекат ефективни упражнения. Друго нещо: клякане със скока. В това упражнение отивате до клякането и измисляте скок. Поради това упражненията стават много по-интензивни и изразходвате повече калории.
Направете три комплекта от 20-30 пъти. И да, не е нужно да скачате много, преди да натоварите добре мускулите на краката си.
Как да спортувате без екипировка
Упражненията със собствено тегло ви помогнаха да отслабнете, то трябва да бъде интензивно и продължително. Най-просто казано, ако направите 20 коремни преси и след това починете пет минути, разбира се, ще укрепите мускулите си, но няма да изгорите много калории.
Така че, упражненията с висока интензивност или дори по-добре, включете ги в интервални тренировки с определено количество почивка между подходите, от 10 секунди до минута. Така поддържате висок пулс през цялата тренировка и изгаряте повече калории.
Също така, не забравяйте, че никое обучение няма да ви помогне да отслабнете, ако не преразгледате диетата си. Комбинирайте упражненията с диета и много скоро ще видите първите резултати.
Прочетете също:
- Как да отслабнете за един месец: инструкции за работа →
- Защо трябва да се подлагате на диета сега →
- 5 тренировки за изгаряне на мазнини, които могат да се поберат само 10 минути →