ИНДЕКС
8 най-големи ключа за увеличаване на хормона на растежа + бонус
Въведение
# 1 Дръжте телесните си мазнини на разстояние
# 2 Правете периоди на периодично гладуване
# 3 Намалете приема на захар
# 4 Не яжте твърде много, преди да заспите
# 5 Упражнявайте се при високи нива на интензивност
# 6 Вземете бета аланин преди тренировка
# 7 Опитайте се да спите добре
# 8 Добавка с мелатонин
БОНУС
Източници и справки.
Въведение
Е, може би ако сте се занимавали дълго време с фитнес, ще разберете, че има хормон, който много хора не спират да назовават и със сигурност вече сте го чували, а това е хормон на растежа.
Този хормон е изключително важен, за да ви помогне да постигнете физическите си цели, тъй като играе основна роля за растежа на мускулната маса и сила, работоспособността, общото здравословно състояние и дори за възстановяване от наранявания и заболявания (1, 2, 3, 4, 5).
Например, през 1995 г. е проведено проучване, публикувано в университета „Лудвиг-Максимилианс“ в Мюнхен, Германия, в което се изследва как растежният хормон влияе върху белодробния капацитет при хора с дефицит на тези хормони.
След 6 месеца терапия се установи, че пациентите, получаващи хормонална заместител, имат големи подобрения в белите дробове и капацитета за упражнения, за които се смята, че се дължат на подобрена сила на дихателните мускули, а също и на мускулните печалби, наблюдавани сами по себе си по време на терапията.
И всичко това, да не забравяме, може да има още по-големи подобрения в способността за упражнения и потенциала за развитие, които човек има, като подобри състоянието на сърцето и белите дробове (6). Спирално изрязване нагоре, ефект на пеперуда, съпътстващи щети ndeah.
Този хормон е важен не само поради ползите от поддържането му на здравословни нива, но и защото, ако започнете да правите неща, които го понижават, той може да има отрицателно въздействие, като например увеличаване на риска от заболяване и дори напълняване (7).
Така че с това въведение се обръщаме към съветите и ключовете за увеличаване на вашия хормон на растежа goliath bue.
# 1 Дръжте телесните си мазнини на разстояние
Така че току-що започнахме с първия съвет, който се отнася до запазването на телесните мазнини.
Трябва да имате предвид, че количеството телесна мазнина, което имате, е изключително свързано с производството на хормон на растежа.
В проучване, направено през 2001 г. в Университета на Вирджиния, те искаха да потвърдят коя от различните променливи, като възраст, пол, демографски данни, тегло и т.н., допринесе за по-висока концентрация на растежен хормон в тялото през деня.
За това те събраха и проучиха група от 40 младежи между 20 и 29 години и 62 възрастни хора, между 57 и 80 години, жени и мъже, и това, което откриха, беше, че един от най-важните фактори за поддържането на висок хормон на растежа е висцералната коремна мазнина, така че това е част от информацията, която ни включва няколко крушки и ни казва "внимавайте за това", защото ако искаме да поддържаме своя хормон на растежа висок, с всички предимства, които споменахме по-горе, би било идеално да не се нашата висцерална мазнина. (8)
Добрата новина е, че е установено, че хората с наднормено тегло и възвърнали нормалното си тегло повишават нивата на хормон на растежа в кръвта си (9).
# 2 Правете периоди на периодично гладуване
И както вече казахме милиард пъти, периодичното гладуване е полезен инструмент, стига да не ви е твърде трудно да прекарате приблизително 10 до 14 часа, без да ядете.
Не забравяйте, че най-важното от всичко за постигане на физическа цел е, че можете да ядете необходимите калории и макронутриенти за определен период от време, Следователно, ако времето на тези хранения стане много сложно, защото искате да го направите с периоди на периодично гладуване, това освен ако променлива, която не е била толкова важна, колкото другите 2, за които казах по-рано (калории и макронутриенти), започне да влияе най-важното от всичко, което е да бъдете в съответствие с тези първи 2 променливи и следователно в дългосрочен план няма да постигате физически цели, защото също така помнете, че след като го постигнете, трябва да продължите да правите нещата правилно, за да поддържате тези резултати, така че, исках да изчистя за всеки случай обратно.
И така, с това казано, проучване, например, установи, че гладуването, да, този път в продължение на 3 дни, повишава растежния хормон с 300% и след седмица се увеличава до 1250% (10).
Тук очевидно имайте предвид, че хормонът на растежа е механизъм, който тялото ни трябва да ни помогне да запазим мускулната маса и да се възползваме от енергийните си запаси от мазнините, които сме складирали в тялото, но това не означава, че като просто увеличаваме този хормон няма да губите мускулна маса, като спрете да ядете за дълги периоди от време.
Така че, бъдете ясни, че растежният хормон има значение, но имат значение и други фактори (добре е да направите тези обяснения, защото ако не си отидете и мислите, че този хормон е свещеният Граал и колкото и да е много важен, не е всички).
По същия начин досега липсват повече изследвания за периодично гладуване, тъй като повечето от тях по отношение на хормона на растежа се правят с периоди от 24 часа нататък, така че ако планирате да правите периодично гладуване, препоръчваме го повече от всичко. че за вас е по-удобно да се храните по този начин, отколкото за всяка друга допълнителна полза.
# 3 Намалете приема на захар
Трябва да имате предвид, че намаляването на приема на захар може да бъде от полза за увеличаване на хормона на растежа.
Това е така, защото високите нива на инсулин, които се отделят, когато ядете прости въглехидрати и захари, могат да понижат циркулиращия ви хормон на растежа (11, 12).
Да не говорим, ако развиете диабет с течение на времето, тъй като проучване установи, че здравите индивиди са склонни да имат 3 до 4 пъти повече циркулиращи хормони на растежа, отколкото хората с диабет, което се смята, че е свързано с неправилното функциониране на инсулина при хората с това състояние (13).
И в допълнение към повишаването на секрецията на инсулин, имайте предвид, че яденето на прости въглехидрати и рафинирана захар допринася и значително ви улеснява в натрупването на телесни мазнини, което, както видяхме преди, също усложнява секрецията на хормона на растежа.
Имайте предвид, че всичко това, което споменаваме, е дългосрочно, така че ако от време на време ядете нещо с много захар, това не означава, че всичките ви мускулни печалби ще отлетят или вие ще напълнеете. напълнеете за 2 години, но е ключово да вземете предвид, че тези неща се случват и имат своите последици (спойлер предупреждение: идва още един мини момент на размисъл фитнес чета), и обикновено човек не го осъзнава, защото всичко е много постепенно, за Какво препоръчваме, ако чувствате, че много често се отклонявате от диетата си, започнете да вземате все повече и повече карти по въпроса, докато не можете да се ориентирате, тъй като всичко има обрат и е същото като пъзел в който човек вече знае, че парчетата си пасват, а вие просто трябва да отделите време и усилия, за да видите как си пасват.
# 4 Не яжте твърде много, преди да заспите
Имайте предвид, че телата ни отделят хормон на растежа в големи нива през първите часове на съня ни (14, 15).
И като луд/любопитен, чето и интересен факт, четейки това второ проучване, открих, че ако човекът е станал през нощта, в случая, защото ги е отгледал, те са увеличили още повече секрецията на хормона на растежа, тъй като са произвели втори пик освобождаване подобно на първото, което се случва в първата фаза на съня, Нищо, това, просто любопитство, може би ласка за онези хора, които са склонни да стават през нощта, за да отидат до тоалетната или по каквато и да е причина и курва, за по-малко отделяте повече хормон на растежа: P
Връщайки се, особено се опитайте да не консумирате прости въглехидрати и протеини с бързо усвояване непосредствено преди заспиване, тъй като те са тези, които причиняват повече секреция на инсулин (16).
Имайте предвид и друго нещо, което няма толкова общо с хормона на растежа, но все пак е добре да се знае, и това е, че храносмилателната ви система обикновено започва да намалява функциите си около 3 до 4 часа, преди да заспите в за да си почивате, така да се каже, през нощта и ако непосредствено преди сън ще ядете и по-лошо, в големи количества, ще принудите храносмилателната си система да работи през нощта, което не е идеален за дългосрочен план.
# 5 Упражнявайте се при високи нива на интензивност
Очевидно тук отваряме скоба и ви казваме, че го правите само ако имате добро физическо състояние и няма проблеми и/или противопоказания по отношение на здравето на сърцето и свързаните с тях, които могат да ви повлияят отрицателно, ако правите някакъв вид физическа активност с висока интензивност.
Вече е известно, че упражненията са един от най-доказаните и ефективни начини за повишаване на нивата на хормона на растежа, но също така е важно да се подчертае, че повишаването на тези нива ще зависи от вида на упражнението, интензивността, храната, която консумирали сте преди и също очевидно от собственото си тяло (17,18, 19, 20, 21).
Нещо повече, в проучване от 1992 г., направено в Медицински център Harbor-UCLA, беше установено, че около 10 минути упражнения с висока интензивност могат да увеличат нивата на хормона на растежа до 3 пъти нивата на хората, които са правили тези упражнения с по-ниска интензивност (22).
Освен факта, че всички видове упражнения повишават до известна степен хормона на растежа, обикновено упражненията с висока интензивност и сила са удобни за вас.
И още нещо, което научих, четейки проучвания, докато правех това ръководство, също имайте предвид, че смесването на тренировки на различни неща, като съпротива и висока интензивност, в крайна сметка произвежда нулеви и дори по-лоши ефекти върху развитието на вашите мускулни печалби (23), но добре, че ще говорим по-късно, но имайте го предвид.
# 6 Вземете бета аланин преди тренировка
В доста и убедително проучване беше забелязано, че спортистите, консумирали 4,8 грама бета аланин преди тренировка, повишават своята тренировъчна устойчивост, отразена в по-голям брой повторения, с 22%, което за спортист, който отнема много време, е партида (24).
И по отношение на хормона на растежа на спортистите, които са добавили бета аланин спрямо тези, които не са го направили, той се е удвоил, както и тяхната максимална сила.
Така че, ако се интересувате, можете да добавите тази добавка преди вашите тренировки. Ще говорим повече за това по-късно. Ако все още се интересувате, ето видео, което говори повече за тази добавка.
# 7 Опитайте се да спите добре
Както вече споменахме, растежният хормон и неговото освобождаване са тясно свързани с часове сън, така че е ключово да се опитате да спите добре, тъй като е доказано, че некачественият сън може да намали количеството на произвеждащия растежен хормон (25).
Ако се интересувате, ето връзката към материал, който може да ви помогне в тази точка: Как да спим и да си почиваме по-добре за по-малко време?! Всички съвети, от които се нуждаете!
# 8 Добавка с мелатонин
Очевидно има доказателства, чрез няколко проучвания, направени през последните десетилетия, които предполагат, че добавянето на мелатонин, който е хормон, който естествено произвеждаме преди лягане, който ни помага с тази цел, може да увеличи нивата на хормона на растежа през деня.
Смята се, че повишаването на мелатонина през нощта може да допринесе за увеличаване на хормона на растежа, като влияе върху хормоналната активност на хипофизната жлеза (26, 27, 28, 29).
БОНУС: Добавка с аргинин
И като бонус има доказателства, макар и все още не толкова убедителни, тъй като те са били 2 проучвания с кратка продължителност и не с толкова много хора, но са били последователни и съвпадащи в своите открития.
За да го обобщим и да не го направим толкова дълго, през 1998 и 1997 г. бяха направени 2 проучвания, едното от университета в Хюстън, а другото от университета в Сиракуза, САЩ и това, което беше оценено, беше ефектът, че консумацията на орален аргинин имал върху човешкия хормон на растежа (30, 31).
И това, което беше открито, беше, че въпреки че в дните, в които тези хора тренираха аргинин, изглежда нямаха ефект, тъй като растежният хормон остава на същите нива, както когато просто са тренирали без аргинин, нека да изясним, упражненията също повишават хормона на растежа, откритието беше, че в останалите дни се наблюдава повишаване на хормона на растежа при хора, които консумират аргинин над тези, които не ...
Все още не е добре известно какви са причините, поради които това може да се случи, но е вярно, че те не са данни, които можем просто да игнорираме и да не забележим.
И от япа (тук в Аржентина да казваш „от япа“ е като да кажеш „като нещо допълнително“), в друго проучване се оценява намалената или висока консумация на аргинин на килограм телесно тегло, при което на група е дадена доза между 6 до 10 грама на ден, а другата между 15 и 20 грама на ден.
Беше интересно, тъй като при ниските дози не беше открит ефект, но при по-високите дози беше установено увеличение на нивата на хормона на растежа по време на сън от 60% (32)
Лично днес на 3 септември 2019 г. ще купувам и започвам да използвам доза от 7 грама аргинин дневно за дните, в които не тренирам и виждам как еволюирам оттам, тъй като консумиран в умерени дози, няма обезпечение на ефектите и днес не е толкова скъпо, ще го купувам на цена 529 долара за буркан от 150 грама.
Днес, 20 октомври, вече консумирах всичко и не забелязах големи промени в тренировката си или на физическо ниво само по себе си, искам да кажа, че ги забелязах, защото тренирах и се храня добре, но не мисля, че беше така от това. Лично на мен ми се струва по-добра инвестиция от $ $ преди тренировка като c4, която ми помага да тренирам с повече сила и на всичкото отгоре има бета аланин от аргинин.
Ако се интересувате от повече за това как ние добавяме тук, оставям ви връзката към публикация, която може да ви заинтересува: Всички спортни добавки, които приемаме днес след повече от 15 години фитнес
Както и да е, надявам се, че цялата тази информация ви е помогнала да ви даде идеи и да опитате нови неща, за да продължите да се усъвършенствате по този дълъг и в същото време забавен път (ако такъв като ви кара да искате и се опитва да ви намери всеки път, когато връщането или новини, които да опитате) фитнес и продължавай да го правиш;)
Надяваме се, че информацията и размислите са ви били полезни, всяко малко нещо, което знаете, че можете да ни пишете на [email protected] или [email protected]
И не забравяйте да кажете на своите познати и приятели, приятели, а също и на вашия домашен любимец, защо не, за нас, така че все повече хора да могат да постигнат физическите си цели, без да прекарват лошо време за много кратко и преди всичко., Наслаждавайки се процесът, тъй като не е необходимо да бъде толкова трудно да постигнете нещата, които сте си поставили за цел с тялото си.
За да продължавам да го правя:)
Просто го осъществи!
Ако се интересувате от купон или продължавате да научавате за храна, фитнес живот, съвети четос и други, можете да ни следвате в мрежите, че ние винаги сме активни и дори на живо!
Ако вече се интересувате да накарате всичко да изгние, не се колебайте нито минута да проверите тази връзка, където ще можете да видите публикацията на това, което предлагаме, за да се случи с нашите OFC програми!
Моля, пишете ни, ако имате въпроси или въпроси, които тези съвети биха могли да ви накарат да се храните по-добре и да осигурите фитнес целта си! Знаете, че ние сме тук за всичко, от което се нуждаете, за да постигнете и да осигурите вашите фитнес цели.