Дискомфортът в лумбалната област е много често срещан и далеч от почивка, препоръката ми е да се преместиш. Предлагам поредица от упражнения за пилатес и разтягане, за да се грижите за долната част на гърба.

В моето ръководство „10 идеи за подобряване на фитнеса, без да страдате + 3 често срещани грешки, които трябва да избягвате“ ще намерите видео класове за правене на пилатес от дома, тонизиране и подобряване на гъвкавостта. Изтеглете го тук!

Болки в кръста и други оплаквания в кръста

Лумбалният дискомфорт е много често срещан при жени и мъже на всяка възраст. Всъщност болките в кръста са една от най-честите причини за отпуск по болест.

Причините могат да бъдат много различни:

Заседнал или прекарващ много време в седнало положение

Лоши постурални навици

Слабост в мускулите на гърба или корема

Съкратена мускулатура

Глутеална инхибиция

Блокада или хипермобилност на таза

Промени в долните крайници, като например къс крак или лош отпечатък

Нараняване на гръбначния стълб, например дискова херния

Както виждате, причините, които ви причиняват болка в долната част на гърба, може да са различни. За да го разрешите, първото нещо е да имате добра оценка от Вашия лекар и физиотерапевт и да се опитате да определите причината, която го поражда.

Упражнение, оръжие за облекчаване на дискомфорта в долната част на гърба

Физическите упражнения са чудесно средство за подобряване на тези дискомфорти, тъй като увеличават вашето благосъстояние независимо от причината, която ги причинява. Винаги можем да направим нещо, малко разтягане, активно или пасивно мобилизирайте по време на рехабилитационна сесия.

В тази сесия съм събрал няколко упражнения, които се стремят да подобрят здравето на кръста. Разтягане, мобилизиране, стабилизиране и укрепване. Трябва да използваме упражнения за кръста с глобална перспектива.

Пилатес упражнения и разтягания за кръста

Изпълнявайте тази поредица от упражнения контролирано и нежно. Ако забележите дискомфорт в някой от тях, не го правете или се консултирайте с професионален упражнител. Това ще коригира вашето движение или ще ви помогне да намерите алтернатива, която отговаря на вашите нужди.

Упражнение 1: Прегърнете краката

пилатес

Легнали, в удобна позиция, приведете коленете до гърдите си. Задръжте тази позиция за няколко вдишвания, усещайки как гърбът ви контактува със земята и се разтяга. Можете да се люлеете от една страна на друга, като масажирате гърба си.

Това упражнение ви помага да осъзнаете кръста си, докато го разтягате.

Упражнение 2: Повишаване на таза

Вдигнете само таза от пода първо и по-надолу. След това свалете таза и долната част на гърба, усещайки как артикулирате гръбначния стълб, тоест качвате се малко по малко, а не целия гръб едновременно, сякаш е блок. Накрая свалете гърба си, докато не се подпрете на раменете си.

Изпълнявайте 10 повторения на всяко от тези упражнения бавно и внимателно, като се концентрирате върху движението на гръбначния стълб и работата на глутеусите.

Упражнение 3: Котката

Застанете на колене с плосък гръб и успоредно на земята. От тази позиция закръглете целия си гръб, като носът донесете към таза и таза до носа. И се върнете в изходна позиция. Повторете това движение 10 пъти.

Упражнение 4: Повдигнете краката

Легнете с лице надолу, с чело, подпряно на ръцете, активирайте седалищните мускули и коремните мускули. Поддържайки този контрол, повдигнете краката си близо един до друг и спуснете. Повторете 6 пъти.

В това упражнение работите на лумбалните мускули, но също така и на седалищните мускули и корема.

Упражнение 5: Позиция за почивка

Седнете на петите. Разтоварете тежестта на таза към петите и подпрете ръцете и челото си на пода. Ако не пристигнете, можете да използвате възглавница. Можете също така да поставите възглавница върху петите си, ако коленете ви притесняват.

Задръжте тази позиция за няколко вдишвания, усещайки как гърбът ви се пълни с въздух при всяко вдишване и докато издишвате, той се отпуска и разтяга.

Упражнение 6: коремна дъска

Опрете предмишниците си на земята и натискайте силно. Повдигнете коленете си от земята, търсейки позицията на дъската и я задръжте за 15 секунди. Потърсете да активирате корема и да предотвратите отпускане на кръста.

Упражнение 7: Разтягане на дупето

Поставете едната пета върху противоположното коляно и прегърнете крака, който е на пода. Това е добро разтягане, ако забележите, че дискомфортът в долната част на гърба ви е свързан с глутеални контрактури или ишиас.

Дишайте меко и бавно, докато се разтягате.

Упражнение 8: Разтягане на краката

Съкратените мускули на сухожилието могат да доведат до болки в кръста. За да ги разтегнете си помогнете с кърпа. Дръжте го за краищата и поставете крака си в центъра. Изпънете крака си към тавана, доколкото можете, без да повдигате таза си от пода.

Задръжте тази позиция за няколко секунди, докато забележите, че напрежението започва да намалява.

Можете да завършите сесията си, като поставите двата крака върху кърпата, за да опънете двата крака едновременно.

Както виждаш, Тези пилатес разтягания и упражненията за долната част на гърба са много прости и приятни за изпълнение. Можете да ги практикувате навсякъде за няколко минути, за да предотвратите или облекчите дискомфорта в гърба.

Сега е ваш ред, знаете ли някое от тези упражнения? Как се чувства гърбът ви след извършване на тази сесия?

Кажете ми в коментарите 🙂

А вие, искате ли да сте във форма, правейки пилатес у дома?

Открийте метода Breathe Pilates и създайте своя момент. Подарете си МОМЕНТА.

Свържете се отново с тялото си чрез приятни и забавни упражнения, които ще укрепят мускулите ви, ще подобрят вашата гъвкавост и ще се грижат за гърба ви.

Искате ли да имате достъп до повече от 100 видео класа? Имате ли наличен нов календар за упражнения всеки месец? И да принадлежите към частна общност от хора със същите проблеми и в която можете да споделите своя напредък и да зададете вашите въпроси?

Ще имате достатъчно мотивация и вдъхновение, за да превърнете упражненията част от вашия начин на живот.

Свържете се със здравословния си начин на живот!