Много е възможно поради настоящата ситуация, създадена от външния вид и заразите на COVID-19, ръководството на вашата фитнес зала да реши да бъде предпазлив и да бъде принудено да забрани достъпа до съоръженията за няколко дни.

Ако искате да поддържате форма, освен ако нямате късмета да имате домашен фитнес, не ви остава нищо друго освен да правите упражнения с телесно тегло и с този избор, който ще видите по-долу, ще работите усилено, за да можете да сведете до минимум загубите от мускулна маса.

Не се притеснявайте, защото нито едно от следните упражнения не изисква материал. Ще видите, че има много различни видове лицеви опори, които ще активират различни части на тялото ви.

Ще намерите рутината в края на тази статия.

Упражнения, които да правите у дома през дните на коронавируса

Лицеви опори: гръден/трицепс

последното

Най-вероятно вече знаете това упражнение. Лицевите опори позволяват да се работи с пекторала и част от трицепса по много ефективен начин, а изпълнението му е просто и можете да го правите навсякъде.

Позиционирайте се, както е на изображението по-горе, с изпънати ръце и крака, и спуснете торса, докато почувствате, че пекторалите се разтягат и след това експлодират, за да свиете мускула. Не препоръчвам да докосвате земята с гърдите си, защото е неудобно за раменете и лактите, много по-добре е да стоите на няколко сантиметра разстояние. Не забравяйте, че упражнението трябва да е тежко, но маршрутът трябва да е удобен.

По отношение на позиционирането на ръцете, препоръчвам да се търси средна точка, без да се отваря твърде много позицията (проблеми с раменете) или да се приближава твърде много (пекторалът ще загуби активиране).

Трицепс спадове

Трицепсовите спадове ще ви помогнат да работите с този мускул и да го укрепите у дома.

С ръце, опряни на дивана или на стабилен стол, а краката ви също на стол или на пода, ако искате да ги направите по-лесно, спуснете се, докато лактите ви образуват ъгъл от около 90 ° с раменете си, и отидете дори до свиване на трицепса.

Колкото по-близо са ръцете, толкова повече трицепсът ще работи. Опитайте се да слезете възможно най-прав, за да сведете до минимум вътрешното въртене на раменете.

Изпадения и обратни удари: Крака

Нападенията са добро упражнение за работа на целия набор от крака, особено на квадрицепсите и седалищните мускули.

За да ги изпълнявате правилно, докато стоите изправени, сгънете единия крак, за да образувате ъгъл от 90º, докато с другия докоснете земята с коляно и се върнете в изходна позиция. Не поставяйте коляното си на земята, или ще загубите част от интензивността на упражнението. Просто докоснете земята и директно повдигнете тялото.

След като завършите повторенията за единия крак, повторете с другия.

За да направите обратните удари, процесът е същият, но огъването на крака зад вас. Хванете бедрата си с ръце, за да постигнете стабилност и не забравяйте, че коляното никога не трябва да минава покрай стъпалото, или може да се нараните.

Глюте мост: глутеуси

Мостът на пещерата е много просто упражнение за изпълнение, което ще ви помогне да работите ужасно много, и без да е необходимо да използвате какъвто и да е аксесоар.

Изпънете се и със свити крака повдигнете глутеуса, докато оформите мост с тялото си, както е на изображението по-горе. След като се нагоре, върнете се в изходна позиция и повторете.

За повече активиране на глутеуса, уверете се, че топките на краката ви сочат леко навън.

Коремна хрускане

Коремната хрускане ви позволява да работите практически във всяка област на корема с леки промени в движението.

  • Странични коремни притискания: С ръце и крака, разположени както е на изображението, приближете десния лакът до лявото коляно, а след повторението приближете левия лакът до дясното коляно и така нататък.
  • Горни кореми: Докосвайки торса си с пода и изпънати ръце, сякаш искате да докоснете тавана, свийте коремната област, като повдигнете гърба си от пода.
  • Средна зона: Връщайки се към изображението по-горе, повдигнете гърба си от пода и огънете корема, приближавайки торса си малко по-близо до коленете.

Бицепсови къдрици

Бицепсовите къдрици много приличат на лицеви опори, но разликата е в позиционирането на ръцете. При този тип лицеви опори, ръцете трябва да гледат отстрани. По този начин бицепсът поема голяма част от ролята за осъществяване на флексията.

Наклонени наклонения: Pecs/рамо

Наклонните лицеви опори се извършват по абсолютно същия начин като лицевите опори, но особеността е, че ръцете ще бъдат поставени на малко висока повърхност, като диван или кутия, оставяйки тялото под наклон.

По този начин напрежението се променя от средната гръдна към горната част на гръдния кош и раменете, което го прави силно препоръчително упражнение за работа на тези мускули у дома.

Рутина за коронавирус:

  • Лицеви опори: 20 повторения
  • Наклонени лицеви опори: 20 повторения
  • Трицепс спадове: 20 повторения
  • Бицепсови къдрици: 20 повторения
  • Напади: 10 повторения на крак
  • Обратни удари: 10 повторения на крак
  • Glute Bridge: 20 повторения
  • Коремна криза при странични кореми
  • Коремна хрускане за горните кореми
  • Междинна коремна хрускане

Препоръчвам да следвате тази рутина, сякаш е схема, като изпълнявате упражненията едно след друго без почивка. Ако видите, че имате нужда от почивка между упражненията, правете го със собствено темпо.

Изпълнявайки тази схема 3 пъти на тренировка, ще стимулирате до голяма степен тялото си и ще спрете всички мускулни загуби, които могат да бъдат причинени от затварянето на фитнес залите поради коронавируса.

Как живеете в наши дни с преминаването на коронавируса? Спокоен или нервен? Хареса ли ви подборът на упражненията и рутината?