Съвети за постигане на големи крачки чрез малки промени.

от: Hallie Levine, AARP, 18 август 2020 г. | Коментари: 0

според проучване

КАВАНСКИ ИЗОБРАЖЕНИЯ/ГЕТИ

En español | Повече от 75% от възрастните на възраст над 55 години са с наднормено тегло или затлъстяване, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Но отслабването на тази възраст, след десетилетия на укрепване на навиците, може да бъде поразително. За щастие, проучванията показват, че извършването на малки, прости промени - вместо драстични промени в хранителните и тренировъчните модели - може да се изплати значително.

Когато изследователи от Университета в Колорадо инструктираха хората да намалят по 100 калории на ден от диетата си, повечето в крайна сметка загубиха 300. „Отслабването и поддържането на тази загуба изисква някои големи промени, но няколко малки стъпки са начинът да се започнете “, казва съавторът на изследването Джеймс Хил, председател на катедрата по хранителни науки в Университета на Алабама в Бирмингам.

Той обяснява, че често „хората правят нещо драстично, което не може да се поддържа. Малките стъпки обаче ви насочват в правилната посока. " Още по-добре, ако загубите само 5% от телесното си тегло - 10 килограма за 200-килограмов човек - значително намалява риска от заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания, според проучване, публикувано в Клетъчен метаболизъм.

Ето осем малки стъпки, които можете да направите днес.

Добавете още 500 стъпки

Докато 10 000 стъпки на ден се превръщат в желана цел на упражненията, този брой може да бъде поразителен за мнозина. Проучване, публикувано миналата година в медицинското списание JAMA, предполага, че много възрастни хора могат да постигнат значителни ползи за здравето с по-малко от половината от този брой.

„Вместо да изтегляте приложение за крачкомер и да обсебвате стъпките си, просто си планирайте да добавяте около 500 стъпки, около четвърт миля, към ежедневните си дейности всяка седмица“, предлага д-р Памела Пийк, доцент по медицина в университета на Мериленд и автор на Оправянето на глада.

Това е толкова лесно, колкото да станете от бюрото си по обяд и да се разхождате из блока. И следващата седмица добавете още една ябълка. И следващата седмица, друга. За един месец ще добавите 1000 допълнителни стъпки към ежедневието си.

Оставете малко в чинията си

Изследванията показват, че около 92% от възрастните ядат всичко в чинията си. Въпреки че никой не се застъпва за това храната да отиде на вятъра, преосмислянето на „Клуб чиста чиния“ може да ви даде някои предимства. „Вземете съзнателно решение да оставите малко храна в чинията си“, казва Хил. И докато сте готови, сервирайте се на по-малка чиния. Това може да намали около 280 калории на ден, според проучване в Cochrane Database of Systematic Reviews.

Яжте интуитивно

Жените, които съобщават, че са по-осведомени и присъстват в момента, са с 16% по-малко склонни да имат наднормено тегло и почти 30% по-малко склонни да затлъстяват, отколкото техните не особено дзен колеги, според проучване, публикувано в медицинското списание PLOS One. лесният начин да направите това е да се насладите на първата хапка от всяко хранене, предлага Сузана Алберс, психолог от клиника в Кливланд и автор на Управление на закачалки: Овладейте глада си и подобрете настроението, ума и отношенията си.

„Първата хапка е най-вкусната“, казва той. Ако наистина отделите време, за да се насладите на храната си и да се съсредоточите върху нейния цвят, мирис, температура и как се чувства в устата ви, не само ще й се насладите повече, но ще ядете по-малко, защото ще се чувствате по-доволни.

Забравете сладките напитки

Средностатистическите възрастни потребители в САЩ консумират около 6% от общия си калориен прием в подсладени със захар напитки, според доклад на Националния център за здравна статистика. Това е приблизително 179 килокалории на ден за мъжете и 113 за жените. „Ако не сте направили нищо друго през този ден, ще губите около половин килограм на месец“, казва Пийк. Доклад, публикуван през 2018 г. в списанието Факти за затлъстяването показа силна връзка между сладките напитки и затлъстяването и установи, че замяната им с вода насърчава загуба на тегло при възрастни.

Опитайте да замените безалкохолните напитки с вливаща се вода: просто добавете плодове като плодове, череши или праскови към водата, която ще пиете. (За най-добри резултати използвайте замразени плодове, тъй като вкусът се засилва, докато плодовете се размразят.) Ако наистина изпитвате желание за газирана напитка, изберете газирана вода и изберете марка, подсладена с плодове или естествена стевия, съветва Peeke.

Водете си дневник на храненията

Лесният акт на записване на всички ваши ястия и закуски между храненията, които ядете - включително шепата неща, които ядете тук и там - може автоматично да ви помогне да намалите калориите, като останете отговорни за това, което ядете, казва Лесли Лутес, психолог и специалист по затлъстяване от Университета на Британска Колумбия. Хората, които вярно водят онлайн дневник за храна, губят повече тегло, отколкото тези, които го използват епизодично, според проучване, публикувано миналата година в медицинското списание Затлъстяване.