Балансираната диета е от ключово значение за поддържане на адекватен прием.

богати

Авокадо, яйце, пълнозърнест хляб и портокалов сок: комбинация, пълна с витамини.

Адекватният прием на витамини е важен по няколко причини, тъй като те играят множество от ключови функции за човешкото тяло, сред тях образуването на тъкани, правилното функциониране на имунната, хормоналната, нервната система и дори влиянието на механизмите, свързани с правилното съсирване на кръвта.

Има много видове витамини и всички те са еднакво важни за поддържане на добро здраве, въпреки че е по-често, отколкото смятаме, че на някои от тях липсва.

Хранене: седем храни, които не трябва да приемате, за да работят

Има два вида витамини. От една страна, "мастноразтворимите, които се натрупват в мастната тъкан и са A, D, E и K, а от друга водоразтворимите, които се разтварят във вода", обяснява диетологът-диетолог Оскар Пиказо . В случая с последните, които не се натрупват, „тялото използва това, от което се нуждае, и елиминира излишъка, а те са витамин С и група В“.

Съставките, които не могат да липсват в една здравословна кухня

Витамин D, който се синтезира предимно от слънчевите лъчи, обикновено е от решаващо значение, особено в определени периоди от годината, поради което специалистите настояват да се излагате на слънце поне известно време на ден. „Само в случаи на тежък или продължителен дефицит, трябва да се обмисля добавяне на витамин D“, посочва диетологът-диетолог Изабел Делгадо, автор на блога Nutrición con Xabe.

Недостигът на витамини е свързан с множество причини, от индивидуална генетика до небалансирана диета. За да се гарантира доставка на витамини от всички групи, е необходимо да се храните балансирано.

Напълно сварени, един от най-здравословните и безопасни начини за приготвяне на яйца.

Яйце

Той, заедно с млечните продукти, е добър източник на витамин D, който обаче няма да бъде синтезиран, ако не е придружен от ултравиолетово лъчение върху кожата. Пиказо настоява за това „Има общ дефицит на този витамин“, и Delgado също така насърчава включването на "синя риба като сьомга, скумрия или сардина, както и обогатени храни".

Както яйцата, така и другите храни от животински произход също са добри източници на витамин В12, "който обикновено не липсва при спазване на всеядна диета, но който вегетарианците и веганите трябва да допълват", обяснява Пиказо.

Морковът, най-известният съюзник на зрителното здраве.

Морков

Той е една от кралиците на витамин А, от които откриваме два вида. От една страна, ретинол, присъстващ в храни от животински произход, като месо или риба, а от друга, бета-каротини, които се намират главно в плодовете, зеленчуците и грудките и които придават на храната оранжевия им цвят. „Той е основен витамин в много процеси и гарантира зрението и доброто здраве на кожата“, обяснява Пиказо.

Авокадо, богато на витамини и мастни киселини.

Авокадо

„Това е храна, която не може да липсва в диетата ни, ако искаме да постигнем голямо разнообразие от витамини“, в допълнение към здравословните за сърцето мастни киселини, обяснява Делгадо. Те не само са добър източник на витамин Е, един от основните антиоксиданти, който също намираме в ядки, растителни масла и семена, те също съдържат B9 или фолиева киселина, плюс множество минерали като калий, магнезий, калций и фосфор.

Екстра върджин зехтин, източник на витамин К.

Зехтин

Наред със зелените листни зеленчуци (манголд, спанак, рукола, зеле или магданоз) е сензационен източник на витамин К, наред с други хранителни вещества, който заедно с D участва в метаболизма на калция. "Витамин К помага на калция да се утаи в костите и да не се натрупва в артериите под формата на плаки, така че има основна функция при съсирването на кръвта “, обяснява Пиказо. Рибите, черният дроб, говеждото или зърнените храни също съдържат този витамин, макар и в умерени количества.

Звънец, източник на витамин С.

червен пипер

Въпреки факта, че портокалът е този, който носи славата, звънецът е много добър източник на витамин С, както и универсална храна, която може да се яде както сурова, така и сготвена, като гарнитура или основно ястие. Витамин С е мощен антиоксидант, от съществено значение за поддържане на синтеза на колаген. Picazo предупреждава, че макар да присъства в много храни, като цитрусови плодове, домати и някои плодове като ягода или киви, „Това е витамин, който е много чувствителен към температура и светлина, така че се губи много бързо“.

Витамин С: тези храни са алтернатива на портокала

В1, В2 и В3, витамини, осигурени от цералите.

Зърнени храни

Те са добри източници на витамини В1, В2 и В3, както и месото и рибата. Според Picazo, "за разлика от B9, тези витамини се намират в голямо разнообразие от храни, така че рядко има дисбаланс, ако се храним разнообразно". Тези витамини от група В гарантират, най-общо казано, „че механизмите за обновяване на клетките могат да бъдат активирани“.

Картофите, богати на витамин В6.

Той е, заедно с други нишестени зеленчуци, птиче месо и органични меса, храна, богата на витамин В6, от съществено значение за правилното функциониране на ензимите и имунната система, както и за развитието на мозъка по време на бременност и детство.

Това е храна, богата на витамин В6, от съществено значение за правилното функциониране на ензимите и имунната система.

Те имат висок калориен прием, но осигуряват голямо количество витамини и насърчават ситостта.

Ядки

Орехите, бадемите, лешниците и другите ядки, винаги в суров или препечен вариант, „са храни, които не могат да липсват в диетата ни, ако искаме да осигурим добро снабдяване с витамини“, обяснява Делгадо.

Докато лешниците и бадемите имат големи количества витамин Е, орехите и слънчогледовите семена са богати на витамин D и следователно са много интересни през зимата, а фъстъците са добри източници на витамин В3 и фолиева киселина, както и осигуряват протеини. Идеята е да ги консумирате умерено, тъй като калорийният им прием е висок, въпреки че те също са много засищащо и играят ключова роля във всяка балансирана диета.