Списък с храни, богати на желязо, минерал от жизненоважно значение за нашето тяло, тъй като предотвратява възможна анемия
Храни, богати на желязо | Envato
Спанакът може да не ви даде свръхчовешка сила за борба с злодеи като Попай, Блуто, но този зеленчук и други богати на желязо храни може да ви помогне да се борите с друг тип враг: например анемия недостиг на желязо.
Желязодефицитна анемия
Желязодефицитната анемия се причинява от a намаляване на броя на червените кръвни клетки поради липса на желязо. Без достатъчно желязо тялото не може да направи достатъчно хемоглобин, вещество в червените кръвни клетки, което ги прави възможно доставят кислород до телесните тъкани. В резултат на това може да се почувствате слаби, уморени и раздразнителни.
Около 20% от жените, 50% от бременните жени и 3% от мъжете нямат достатъчно желязо в тялото си. Решението в много случаи е да се консумират повече храни, богати на желязо.
Как тялото ви използва желязо в храната
Когато ядете храни с желязо, желязото се абсорбира от тялото ви главно през горната част на тънко черво.
Има две форми на диетично желязо: хем и не-хем. The хемовото желязо се получава от хемоглобина. Той се намира в храни от животински произход, които първоначално са съдържали хемоглобин, като червено месо, риба и домашни птици (месото, птиците и морските дарове съдържат хем и не-хем желязо). Тялото абсорбира най-много желязо от източници на хем. Повечето не-хем желязо идва от растителни източници.
Богати на желязо храни
Желязото се съдържа в храните от нашата диета, основно и по два начина:
- Хем желязо: В храни от животински произход.
- Нехемно желязо: В храни от растителен произход.
Топ 8 храни, богати на желязо
- Постни червени меса: телешко, вол.
- Месо от черен дроб, органи и кренвирш.
- Морска храна от черупки: миди, стриди, миди и сърми.
- Ядки: орехи, кашу, лешници, печени бадеми, шам фъстък.
- Сусам, тиквени семки и киноа.
- Зелени листни зеленчуци: спанак, кресон, манголд.
- Зеленчуци: нахут, леща, соя, грах, фасул, леща кълнове.
- Интегрални продукти: ориз, овесен хляб, пшеница, хляб.
Желязо в растителните храни или бобовите растения
Желязото в растителните храни като леща, боб и спанак е не-хем желязо. Това е формата на желязото, което се добавя към обогатените и обогатени с желязо храни. Тялото ни е по-малко ефективно в абсорбцията на не-хем желязо, но повечето диетични желязо е не-хем желязо.
Много добри източници на не-хем желязо, с 3,5 милиграма или повече на порция, включват:
- Обогатени с желязо зърнени закуски
- Чаша сварен боб
- Половин чаша тофу
Добрите източници на не-хем желязо, с 2,1 милиграма или повече на порция, включват:
- Половин чаша консервиран фасул от лима, боб или нахут.
- Чаша сушени кайсии
- Един средно печен картоф
- Една чаша готвена обогатена юфка
- Четвърт чаша пшеничен зародиш
- 1 унция тиква, сусам или тиквени семки
Други източници на не-хем желязо, с 0.7 милиграма или повече, включват:
- Половин чаша варен грах
- 1 унция фъстъци, орехи, шам фъстък, печени бадеми, печени кашу или слънчогледови семки.
- 1/2 чаша сушени стафиди без семена, праскови или сливи.
- Една средна дръжка броколи
- Чаша суров спанак
- Една чаша паста (приготвена прави 3-4 чаши)
- Филийка хляб, половин малка ролка хляб или ролка ...
- Чаша кафяв или обогатен ориз
Как да получите повече желязо от храната си
Някои храни могат да помогнат на тялото да усвои желязо от богати на желязо храни; други могат да го затруднят. За да усвоите най-много желязо от храната, която ядете, избягвайте да пиете кафе или чай o консумирайте храни или напитки, богати на калций, с ястия, които съдържат храни, богати на желязо.
Жена пие чаша кафе
Храни, които не трябва да приемате, докато консумирате желязо:
- Кафе или чай
- Жълтък.
- Мляко.
- Фибри (добавки).
- Соев протеин.
- Храни или напитки, богати на калций
За подобряване на усвояването на желязо, яжте го заедно с добър източник на витамин ° С, като портокалов сок, броколи или ягоди, или яжте храни, които не съдържат желязо, заедно с храна от групата месо, риба и птици.
Витамин С | Canva
Ако имате проблеми с получаването на достатъчно желязо от хранителни източници, може да се наложи добавка с желязо. Но първо говорете с Вашия лекар за правилната доза и следвайте внимателно инструкциите им.
Тъй като тялото произвежда много малко желязо, то може да се натрупва в тъканите и органите на тялото, когато нормалните места за съхранение, черният дроб, далакът и костният мозък са пълни. Въпреки че токсичността на желязо от хранителни източници е рядкост, възможни са фатални свръхдози с добавки.