Веган диетите стават все по-популярни поради своите ползи за здравето. Има много причини, поради които някой може да предпочете да възприеме вегански начин на живот, от предотвратяване на жестокост към животни, съображения за околната среда, религиозни мотиви или просто търсене подобряване на здравето чрез отслабване и намаляване на риска от хронични заболявания. 1

8-те

The Хранителни добавки те могат да ни помогнат покрийте възможните пропуски че този тип диета може да представи.

Запознайте се с 8-те най-добри добавки за вегани

Съдържание

Добавки за витамин В12 за вегани

Витамин В12 е уникален витамин. Естествени източници на този витамин се намират само в храни от животински произход като месо, птици, риба, млечни продукти и яйца.

Поради липсата на животински и млечни продукти, веганите са изложени на повишен риск от развитие на дефицит на витамин В12. 2 Става въпрос за важно хранително вещество за здравето на нервната система и образуването на червени кръвни клетки, които пренасят кислород. Ниските нива на витамин В12 могат да причинят неврологични проблеми и пернициозна анемия, обратимо кръвно разстройство, което причинява умора и проблеми с мисленето.

Повечето вегани получават достатъчно витамин В12, за да избегнат анемия и увреждане на нервната система, но много не получават достатъчно, за да минимизират потенциалния риск от сърдечни заболявания или усложнения при бременност. Препоръчителният дневен прием е 2,4 mcg на ден за възрастни, 2,6 mcg на ден по време на бременност и 2,8 mcg на ден по време на кърмене.

Консумирането на храни, обогатени с витамин В12, или приемането на еквивалентна хранителна добавка са единствените надеждни източници за веганите. Обогатените храни, често използвани от веганите, обикновено съдържат ниски дози от този витамин. Освен това, ако не ги консумирате ежедневно, може да не получавате достатъчно.

Колко доза B12

Най-препоръчителната може да бъде прибягване до добавка с витамин В12, която осигурява най-малко 10 mcg. Другият вариант е да приемате седмична добавка от около 2000 мкг. Това може да изглежда като много витамин В12 в сравнение с препоръчителния дневен прием, но около 10 mcg би било количеството, което в крайна сметка се абсорбира от поглъщането на добавка от 500 mcg. 3 Така че тези препоръки са безопасни и гарантират, че ще получите достатъчно от това хранително вещество.

Добавки с желязо за вегани

Дефицитът на желязо е най-честият хранителен дефицит в света. Този минерал има много важни за организма функции, като участието му в транспорта на кислород в кръвта. Той също така помага на клетките да функционират правилно и е важно за развитието на мозъка и нервите при бебетата. С диета, богата на пълнозърнести храни и бобови растения, веганите могат да консумират подобни количества желязо като хората, които ядат месо. Проблемите с бионаличността на растително желязо обаче трябва да предупреждават веганите да обърнат допълнително внимание, за да се уверят, че получават достатъчно. 4

Основният източник на желязо във веганската диета е под формата на не-хем, който тялото не може да усвои, както и хемо-желязото, съдържащо се в животински продукти. Какво още, някои храни могат да намалят усвояването на желязо. Например търговските черни чайове съдържат вещества, които се свързват с желязото в храната, което затруднява усвояването на организма. Поради тази причина нуждата от желязо за вегетарианците, включително тези, които спазват веганска диета, е 1,8 пъти по-висока, отколкото за другите хора. 5

Колко желязо да се вземе

Препоръчителният дневен прием за възрастни мъже и жени в менопауза е 8 mg на ден. Вместо това, той се увеличава до 18 mg на ден при възрастни жени, а в случай на бременни жени те трябва да се стремят към 27 mg дневно. Веганите с нисък прием на желязо трябва да ориентират диетата си да ядат повече храни, богати на този минерал, като напр боб, леща, нахут, тофу, кашу, семена от чиа, кейл, смокини, стафиди или киноа.

Готвенето с чугунени тенджери, избягване на чай или кафе по време на хранене и комбиниране на богати на желязо храни с източник на витамин С може да помогне за подобряване на усвояването на желязото.

Добрите източници на витамин С включват звънец, броколи, зеле, грейпфрут, киви, ананас и ягода.

Приемът на добавки с желязо, без първо да говорите с лекар, не се препоръчва. Имайте предвид, че прекомерната консумация на този минерал може да увеличи риска от чернодробни заболявания, инфаркт, диабет и в някои случаи може да доведе до преждевременна смърт.

Витамин D за вегани

Витамин D е мастноразтворим витамин, който се съхранява в мастните тъкани на тялото. Помага на организма да усвоява калций и фосфор, които работят заедно, за да поддържат здрави кости и зъби. Той също така помага на мускулите, нервите и имунната система да работят правилно.

Препоръчителният дневен прием на витамин D за възрастни е 600 IU (15 мкг). Възрастни над 70 години трябва да се стремят към около 800 IU (20 mcg) на ден. От друга страна, независимо дали сте на веганска диета или не, за всеки може да е трудно да получи дневен прием на витамин D от 600 IU. Това е така, защото той присъства естествено в много малко храни. Например веганските храни, които съдържат това хранително вещество, са тофу и обогатени растителни напитки, гъбите също могат да съдържат витамин D, защото понякога са изложени на ултравиолетова светлина. Трудно е обаче да се разбере дали гъбите, които ядете, имат достатъчно количество хранителни вещества и вероятно не ги ядете всеки ден.

Това е витамин, който не се получава само чрез хранителни източници. Няколко минути слънчева светлина директно върху кожата на лицето, ръцете, гърба или краката (без слънцезащитен крем) може да произведе витамин D, от който се нуждаете в тялото си. Въпреки това, това количество витамин D от излагане на слънчева светлина може да варира при отделните хора. Също така трябва да се отбележи, че това може да представлява риск от рак на кожата, така че не се препоръчва продължително приемане без слънцезащитни продукти.

Какви добавки да приемате

Веганите, които не могат да получат достатъчно витамин D от слънчева светлина или обогатени храни, трябва да обмислят приема на добавка. Когато избирате хранителна добавка, е важно да знаете това не всички видове витамин D са подходящи за вегани.

Витамин D2 винаги е подходящ за вегани, но витамин D3 може да бъде получен от животински източници. Повечето проучвания показват, че витамин D3 може да бъде по-ефективен и полезен за организма от D2. 6 За щастие през последните години те също са на разположение веган D3 добавки, направени от растителни източници (лишеи).

Безопасната горна граница за витамин D е 4000 IU на ден за възрастни.

Омега 3 добавки за вегани

Омега-3 мастните киселини са вид полиненаситени мазнини, които може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. При бебетата омега-3 мазнините са важни за развитието на мозъка, нервите и очите. В момента се провеждат изследвания, за да се види дали тези мазнини помагат за намаляване на риска от рак, деменция, болест на Алцхаймер и депресия.

Основните растителни източници на алфа-линоленова киселина (омега-3) са както следва: смлени ленени семена, орехи, семена от чиа, соя и тофу. От тази мастна киселина тялото може да произведе, ако условията са подходящи, други важни за здравето омега-3 като EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина).

Препоръчва се възрастните да консумират 250 mg омега-3 мазнини на ден, съставени от EPA и DHA. Намираме ги в изобилие в морски дарове (като синя риба), поради което веганите не консумират почти нито една от тези мазнини от естествени източници. Възможно е обаче да се допълни с веган DHA и EPA добавки, получени от микроводорасли.

Протеинови добавки за вегани

Няма съмнение, че протеинът е основно хранително вещество, което да ви държи на върха. Той помага да се придаде структура на тялото ни, тъй като е компонент на нашите мускули и кости. Както добре използва се за растеж и възстановяване, носи кислород и се бори с инфекцията.

Диетичният референтен прием (RDI) за консумацията на протеин е 0,8 грама на ден за всеки килограм телесно тегло. Тоест, някой, който тежи около 80 килограма, ще трябва да консумира 63 грама протеин на ден. RDI за протеини обаче е предназначен само за предотвратяване на протеинов дефицит, не е непременно оптималното ниво на прием.

Как да изчисля дневните си нужди от протеин

Смилаемостта на протеини от растителен произход изглежда е значително по-ниска от тази на животинските продукти. Поради тази причина, предполага се, че веганите може да се наложи да консумират повече протеини, отколкото хората, които ядат месо, риба, мляко и/или яйца за компенсиране на по-лошата усвояемост на източниците от растителен произход. Предложени са стойности до 1 грам за всеки килограм на ден. Например, някой с тегло 80 килограма ще трябва да консумира 80 грама протеин всеки ден.

Хората често мислят, че спазването на веганска диета означава, че може да бъде трудно да се набави достатъчно протеин. Не е вярно! Има много веган източници на протеини, включително боб, грах, леща, нахут, киноа, тофу, ядки и семена.

Покриването на протеиновите нужди при веганска диета не е невъзможно, но изисква усилия, или поне малко далновидност. Добри източници за допълване растителни протеини те са ориз, грах, лупина, соя и тиквени семки.

Калциеви добавки за вегани

Оттогава е важен минерал за хора от всички възрасти помага за развитието на здрави кости и зъби. Това, което много хора не знаят, е, че калцият участва и в нервната ви система, съсирва кръвта ви и контролира мускулите ви.

В този смисъл препоръчителният дневен прием на калций за възрастни е 1000 mg. Вместо това жените над 50 години и възрастните над 70 години трябва да получават 1200 mg на ден. The растителни източници на калций включват бадеми, бразилски ядки, слънчогледови семки, боб и зелени листни зеленчуци като броколи, зеле или зеле.

Данните показват, че веганите са склонни да консумират по-малко калций от всеядните и другите вегетарианци. 8 Всъщност е доказано, че веганите имат по-висок риск от фрактури поради по-ниския прием на калций. 10 Ако спазвате веганска диета, трябва да се уверите, че ядете достатъчно от този минерал, за да достигнете препоръчителния дневен прием от 1000 mg.

Лекар или диетолог може да ви помогне да определите кои добавки са най-подходящи за вас. Абсорбцията на калций от хранителни добавки е по-добра, когато се приема количества не повече от 500 mg наведнъж. Има две често достъпни форми на хранителни добавки с калций:

The калциев цитрат това е добре абсорбирана органична минерална форма. Той се абсорбира в тялото на пълен или празен стомах.

The калциев карбонат това е неорганична форма с по-малко усвояване, но по-икономична. По-добре се абсорбира от организма, когато се приема с храна.

Приемът на калций над 2000 mg на ден не се препоръчва за възрастни.

Цинк за вегани

Недостатъчният прием на цинк може да доведе до проблеми в развитието, загуба на коса, диария и забавено зарастване на рани. Това е важен микроелемент, от който хората се нуждаят, за да бъдат здрави. Цинк помага за укрепване на имунната система и играе роля в растежа на клетките, заздравяване на рани и разграждане на въглехидрати.

Препоръчителният дневен прием на цинк е 8 mg за възрастни жени и 11 mg за възрастни мъже. Бременните и кърмещите жени се нуждаят съответно от 11 mg и 12 mg на ден.

По отношение на източниците на цинк се открояват следните: боб, леща, нахут, орехи, кашу, семена от чиа, смлени ленени семена, тиквени семки, тофу или киноа.

Абсорбцията на цинк от някои от тези храни може да бъде ограничена поради съдържанието на фитат. Поради тази причина, Веганите се насърчават да надвишават препоръчителния дневен прием с 1,5 пъти. От друга страна, накисването на ядки, семена и бобови растения през нощта преди консумация и консумирането на ферментирали храни като темпе и мизо може да помогне за увеличаване на абсорбцията на цинк. единадесет

Веганите, загрижени за приема на цинк, може да помислят за хранителна добавка. Преди пиене добавки с цинк, най-добре е да се консултирате със здравен специалист. Трябва да се отбележи, че може да бъде вредно, ако се консумира в излишък, така че приемът на цинк не трябва да надвишава 40 mg на ден, нито в храната, нито в добавките.

Йодни добавки за вегани

Изправени сме пред друг основен микроелемент, в този случай той е такъв необходими за физически и психически растеж и развитие, също играе роля важно за функцията на щитовидната жлеза. 12 Препоръчителният дневен прием на йод за възрастни е 150 mcg; бременните жени трябва да се стремят към 220 мкг на ден; а жените, които кърмят, трябва допълнително да увеличат приема на йод, до 290 mcg на ден.

По отношение на веганската храна, която е надежден източник на йод, откриваме някои подобни йодирана сол и водорасли. Първият обаче може да не е най-добрият начин да задоволите приема на йод, тъй като органите на общественото здраве препоръчват да намалим приема на сол.

Йоден дефицит

Някои изследвания съобщават, че веганите могат да имат нива на йод в кръвта до 50% по-ниски от вегетарианците. 13 В момента няма лесен начин да се разбере колко йод има в растителните храни, тъй като той варира в зависимост от количеството земя, в която се отглежда растението. Когато йодните нужди не могат да бъдат задоволени само с храна, може да се препоръча йодна добавка, която отговаря на препоръчителния дневен прием 150 мкг. 14.

Заключения

Добре планираната диета може да отговори на всички хранителни нужди на веганите. Някои хранителни вещества обаче могат да бъдат по-трудни за получаване, като витамини В12 и D, както и омега-3.

Ако нуждите от хранителни вещества не могат да бъдат задоволени само чрез диета, добавки за вегетарианци и вегани те са опция за обмисляне. Препоръчително е говорете със здравен специалист на доверие, преди да въведете някаква добавка във вашата диета.

Препратки

2. Pawlak R, Babatunde SELT. Разпространението на дефицита на кобаламин сред вегетарианците, оценено чрез серумен витамин В12: преглед на литературата. Eur J Clin Nutr. 2016; 70 (7): 866

3. Кармел Р. Как лекувам дефицита на кобаламин (витамин В12). Кръв. 2008; 112 (6): 2214-2221.

4. Хънт JR. Преминаване към растителна диета: изложени ли са на желязо и цинк? Nutr Rev. 2002; 60 (5 Pt 1): 127-134.

5. Сондърс AV, Крейг WJ, Baines SK, Posen JS. Железни и вегетариански диети. Med J Aust. 2013; 199 (S4): S11 - S16.

6. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Сравнение на добавките с витамин D2 и витамин D3 за повишаване на серумния статус на 25-хидроксивитамин D: систематичен преглед и мета-анализ. Am J Clin Nutr. 2012; 95 (6): 1357-1364.

7. Kniskern MA, Johnston CS. Референтният прием на протеини може да е недостатъчен за вегетарианците, ако се консумират малки количества животински протеини. Хранене. 2011; 27 (6): 727-730.

8. Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE, Knox KH, Key TJ. EPIC-Оксфорд: характеристики на начина на живот и прием на хранителни вещества в кохорта от 33 883 месоядни и 31 546 месоядни в Обединеното кралство. Обществено здраве Nutr. 2003; 6 (3): 259-269.

10. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Ефект на вегетарианските диети върху минералната плътност на костите: байесов мета-анализ. Am J Clin Nutr. 2009; 90 (4): 943-950.

11. Месина V, Мангелс AR. Съображения при планирането на веганска диета: деца. J Am Diet Assoc. 2001; 101 (6): 661-669.

12. Панел по микроелементи на Института по медицина (САЩ). Диетични референтни количества за витамин А, витамин К, арсен, бор, хром, мед, йод, желязо, манган, молибден, никел, силиций, ванадий и цинк. Вашингтон (DC): National Academies Press (САЩ); 2001. 8, Йод.

13. Leung AM, Lamar A, He X, Braverman LE, Pearce EN. Йоден статус и функция на щитовидната жлеза на вегетарианците и веганите в Бостън. J Clin Endocrinol Metab. 2011; 96 (8): E1303 - E1307.

14. Роджърсън Д. Веганска диета: практически съвети за спортисти и трениращи. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 36.