най-популярни

Нисковъглехидратните диети са популярни от десетилетия.

Преди бяха много противоречиви, но наскоро спечелиха общоприетото мнение.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са склонни да причиняват повече загуба на тегло, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини - поне в краткосрочен план .

Те също така подобряват многобройни здравни маркери, като кръвни триглицериди, HDL (добър) холестерол, кръвна захар и кръвно налягане .

Има обаче много видове този начин на хранене.

Ето 8 популярни начина да отидете на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

1. Типична диета с ниско съдържание на въглехидрати

Типичната диета с ниско съдържание на въглехидрати няма фиксирана дефиниция.

Това просто се нарича диета с ниско съдържание на въглехидрати или диета с ограничено съдържание на въглехидрати.

Този начин на хранене обикновено е с по-ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на протеини в сравнение с типичната западна диета. Обикновено набляга на месото, рибата, яйцата, ядките, семената, зеленчуците, плодовете и здравословните мазнини.

Трябва да сведете до минимум приема на храни с високо съдържание на въглехидрати като зърнени храни, картофи, сладки напитки и храни с високо съдържание на захар.

Препоръчителният дневен прием на въглехидрати обикновено зависи от вашите цели и предпочитания. Обща рубрика може да изглежда по следния начин:

  • 100-150 грама. Този диапазон е предназначен за поддържане на тегло или чести упражнения с висока интензивност. Той прави място за много плодове и дори някои скорбялни храни като картофи.
  • 50-100 грама. Този диапазон е предназначен за бавно и стабилно отслабване или поддържане на теглото. Има място за много зеленчуци и плодове.
  • По-малко от 50 грама. Предназначен е за бърза загуба на тегло. Яжте много зеленчуци, но ограничете приема на плодове до плодове с ниско гликемично ниво (GI).

РЕЗЮМЕ: Типичната ви диета с ниско съдържание на въглехидрати е с много по-ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на протеини от нормалната диета.

2. Кетогенна диета

Кетогенната диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини.

Целта на кетогенната диета е да поддържа въглехидратите толкова ниски, че тялото ви да влезе в метаболитно състояние, наречено кетоза.

В това състояние вашите нива на инсулин спадат и тялото ви отделя големи количества мастни киселини от мастните си запаси.

Много от тези мастни киселини се прехвърлят в черния дроб, който ги превръща в кетони. Кетоните са водоразтворими молекули, които могат да преминат през кръвно-мозъчната бариера и да доставят енергия на мозъка.

Така че, вместо да работи с въглехидрати, мозъкът ви започва да разчита силно на кетони. Вашето тяло може да направи малкото количество глюкоза, от което мозъкът ви все още се нуждае, чрез процес, наречен глюконеогенеза.

Някои версии на тази диета дори ограничават приема на протеини, защото твърде много протеини могат да намалят броя на произвежданите от вас кетони.

Традиционно използвана за лечение на резистентна към лекарства епилепсия при деца, кето диетата може да има ползи и за други неврологични разстройства и метаболитни проблеми като диабет тип 2. .

Той също така стана популярен при загуба на мазнини - дори сред някои културисти - тъй като е много ефективен начин за загуба на мазнини и има тенденция да причинява значително намаляване на апетита.

Кетогенната диета включва храни с високо съдържание на протеини и мазнини. Въглехидратите обикновено са ограничени до по-малко от 50 - а понякога и до 20-30 - грама на ден.

Конвенционалният кетогенен начин на хранене е известен като стандартна кетогенна диета (SKD). ','

Има обаче и други вариации, които включват стратегическото добавяне на въглехидрати:

  • Целенасочена кетогенна диета (TKD) - в тази версия се добавят малки количества въглехидрати около тренировките.
  • Циклична кетогенна диета (ХБН). Този тип ви кара да ядете кетогенна диета през повечето дни, но преминавате към диета с високо съдържание на въглехидрати за 1-2 дни всяка седмица.

РЕЗЮМЕ: Кетогенната (кето) диета включва намаляване на въглехидратите достатъчно, за да предизвика метаболитно състояние, наречено кетоза. Това е много мощна диета за загуба на мазнини и може да предпази от различни заболявания.

3. Нисковъглехидратно, високомаслено (LCHF)

LCHF означава „ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини“. Това е доста стандартна диета с много ниско съдържание на въглехидрати, но с още по-голям акцент върху цели, непреработени храни.

Основно се фокусира върху месо, риба и морски дарове, яйца, здравословни мазнини, зеленчуци, млечни продукти, ядки и плодове.

Препоръчителната консумация на въглехидрати при тази диета може да варира между 20 и 100 грама на ден.

РЕЗЮМЕ: Диетата LCHF е начин на хранене с много ниско съдържание на въглехидрати, който се фокусира предимно върху цели, непреработени храни.

ЗДРАВНИ РЕСУРСИ

Намерете подходящата диета за вас

Кето - На пазара има много диети. Намерете подходящия за вас с нашия безплатен въпросник.

4. Палеографска диета с ниско съдържание на въглехидрати

Понастоящем палео диетата е един от най-популярните начини за хранене в света, тъй като насърчава консумацията на храни, които вероятно са били на разположение през ерата на палеолита, преди земеделската и индустриалната революция.

Според привържениците на палео диетата, връщането към диетата на вашите праисторически предци би трябвало да подобри здравето, защото хората уж са еволюирали и са се приспособили да ядат такива храни.

Няколко малки проучвания показват, че палео диетата може да причини загуба на тегло, да понижи кръвната захар и да подобри рисковите фактори за сърдечни заболявания .

Палео диетата не е с ниско съдържание на въглехидрати по дефиниция, но има тенденция да бъде на практика.

Подчертава месото, рибата, ракообразните, яйцата, зеленчуците, плодовете, грудките, ядките и семената. Строгата палео диета елиминира преработените храни, добавената захар, зърнените храни, бобовите растения и млечните продукти.

Има няколко други популярни версии, като първичен план и диети за перфектно здраве, като всички те са с много по-ниско съдържание на въглехидрати от типичната западна диета.

РЕЗЮМЕ: Палео диетата включва консумация на непреработени храни, които вероятно са били на разположение на вашите предци от палеолита. Въпреки че не е с ниско съдържание на въглехидрати, той може да бъде модифициран, за да отговаря на такъв начин на живот.

5. Диетата на Аткинс

Диетата на Аткинс е най-популярният план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, състои се от намаляване на всички храни с високо съдържание на въглехидрати, като същевременно се яде толкова протеини и мазнини, колкото желаете.

Диетата е разделена на четири фази:

  • Фаза 1: Индукция - яжте по-малко от 20 грама въглехидрати на ден в продължение на 2 седмици.
  • Фаза 2: Балансиране - добавете бавно повече ядки, зеленчуци и плодове с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Фаза 3: Фина настройка. “,„ Докато приближавате целта си, добавете още въглехидрати, докато загубата на тегло се забави.
  • Фаза 4: Поддръжка: Яжте толкова здравословни въглехидрати, колкото тялото ви може да понесе, без да възстановите загубеното тегло.

Диетата на Аткинс първоначално е била демонизирана, но настоящите изследвания показват, че тя е безопасна и ефективна, стига приемът на фибри да е достатъчен. Тази диета е популярна и до днес.

РЕЗЮМЕ: Диетата на Аткинс е популярна повече от 40 години. Това е 4-фазен режим на хранене с ниско съдържание на въглехидрати, който ви позволява да консумирате много мазнини и протеини.

6. Еко-Аткинс

Диетата, наречена Еко-Аткинс, по същество е веган версия на диетата на Аткинс.

Включва растителни храни и съставки с високо съдържание на протеини и/или мазнини, като глутен, соя, ядки и растителни масла.

Около 25% от калориите ви идват от въглехидрати, 30% от протеини и 45% от мазнини.

Като такъв той е с по-високо съдържание на въглехидрати от типичната диета на Аткинс - но все пак е много по-нисък от типичната веганска диета.

Шестмесечно проучване показа, че диетата на Еко-Аткинс причинява повече загуба на тегло и по-голямо подобрение на рисковите фактори за сърдечни заболявания, отколкото вегетарианската диета с високо съдържание на въглехидрати.

РЕЗЮМЕ: Диетата Еко-Аткинс е веган версия на диетата на Аткинс, въпреки че е с по-високо съдържание на въглехидрати от типичната диета на Аткинс, тя все още е с много ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с повечето вегетариански и веган диети.

7. Нула-въглехидрати

Някои хора предпочитат да елиминират всички въглехидрати от диетата си.

Това се нарича нулево въглехидратна диета и обикновено включва само храни от животински произход.

Хората на диета без въглехидрати ядат месо, риба, яйца и животински мазнини като масло и свинска мас.

Няма скорошни проучвания, които да показват, че диетата с нулеви въглехидрати е безопасна. Има само един казус - от 1930 г., при който двама мъже не са яли нищо освен месо и органи в продължение на една година, но изглежда са били в добро здраве (17).

В диетата с нулеви въглехидрати липсват някои важни хранителни вещества, като витамин С и фибри, така че обикновено не се препоръчва.

РЕЗЮМЕ: Някои хора спазват диета с нулево съдържание на въглехидрати, която изключва всички растителни храни. Не са провеждани качествени проучвания по този начин на хранене и обикновено се обезкуражава.

8. Средиземноморска диета с ниско съдържание на въглехидрати

Средиземноморската диета е много популярна, особено сред здравните специалисти.

Тя се основава на традиционните храни от средиземноморските страни от началото на 20 век.

Проучванията показват, че тази диета може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания, рак на гърдата и диабет тип 2 .

Модел на средиземноморската диета с ниско съдържание на въглехидрати се основава на едноименната диета, но ограничава храни с по-високо съдържание на въглехидрати, като пълнозърнести храни.

За разлика от обикновената диета с ниско съдържание на въглехидрати, тя набляга на по-тлъсти риби вместо червено месо и зехтин екстра върджин вместо мазнини като масло.

Средиземноморската диета с ниско съдържание на въглехидрати може да е по-добра за предотвратяване на сърдечни заболявания от другите диети с ниско съдържание на въглехидрати, въпреки че това трябва да бъде потвърдено в проучвания.

РЕЗЮМЕ: Средиземноморската диета с ниско съдържание на въглехидрати е подобна на обикновената диета с ниско съдържание на въглехидрати, но включва повече риба и екстра върджин зехтин.

Важното

Ако опитвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, изберете план, който отговаря на вашия начин на живот, хранителни предпочитания и лични здравни цели

Това, което работи за един човек, може да не работи за следващия, така че най-добрата диета за вас е тази, която можете да спазвате.