Когато говорим за кус-кус, идва на ум образът на звездното ястие на Мароко, малки топчета, които са импрегнирани с аромата на месо, зеленчуци и особено подправките, с които се приготвят бавно в тажин или кус-кус. Но освен кулинарната тема, кускусът позволява голямо разнообразие от рецепти, които го правят много интересна съставка за тези, които искат да спазват питателна и балансирана диета.
Кускусът е зърнена култура, която се получава чрез смилане на зърна от твърда пшеница в груб грис че веднъж приготвен расте малко. Той е част от основната диета на много северноафрикански страни, тъй като е хранителен и неутралният му вкус му позволява да се комбинира добре с риба или месо, зеленчуци и бобови растения или дори плодове и ядки.
Хранителни свойства
Богат на сложни въглехидрати, той е добър източник на енергия, показан при хора с диабет или спортисти, поради ниския си гликемичен индекс. Съдържа протеини, но не събира в себе си всички основни аминокиселини, така че ако се комбинира с други храни като ядки, бобови растения, месо или риба успяваме да подобрим хранителния профил на ястието.
Малкото мазнини, които съдържа, са полиненаситени мастни киселини, необходими на всички, които искат да се грижат за сърдечно-съдовата си система и да намалят нивата на холестерола и LDL в кръвта. Това е добър източник на диетични фибри, които спомагат за регулирането на чревния транзит и, подобно на повечето грис, лесно се смилат и го правят полезен за хора, които имат проблеми с храносмилането или дъвченето. Кускусът не е подходящ за целиаки, но за хора с непоносимост към глутен можете да намерите варианти, направени с ориз или царевица.
Хранителен състав от 100 g кус-кус (сух)
Той осигурява 350Kcal, 72.9g въглехидрати, 13.2g протеини, 2g мазнини, от които само 0.4g са наситени и 3.4g фибри. Между витамини и минерали се открояват витамините от група В, натрий, калций, магнезий и калий.
Как се готви кускус?
Това, което обикновено намираме в супермаркетите, е предварително приготвен кус-кус. За да го приготвим, измерваме същото количество вода като кускус, Оставете водата да заври с малко олио и сол и изключете котлона. След това ще добавим кускус за около 5 минути, за да се хидратира, това време може да варира в зависимост от марката или производителя, който използваме. За да отделите зърното, добавете чаена лъжичка масло и го срешете с вилица. Що се отнася до готвенето, това е много гъвкава храна. С тези рецепти ще добиете представа.
Фитнес рецепти с кускус
Домати, пълнени с кус-кус
- 1 голям домат на човек
- 15g предварително приготвен кускус на човек
- 1 скилидка чесън
- 1 голяма глава лук
- Зехтин, риган, босилек, сол и черен пипер
Накълцайте лука и чесъна много дребно. Изпразваме доматите и запазваме месото и сока. Смесваме всички съставки (като подправки и домати) в купа. Напълваме доматите отново със сместа, добавяме сол и черен пипер, вода с олио и готвим във фурната за 40 минути преди това, като сме я загрели до 200Cº.
Идея: Можете също така да напълните други зеленчуци като патладжани, тиквички или чушки със същите съставки или да промените по ваш вкус.
Табуле от стафиди и кедрови ядки
- 300g кус-кус
- Чери домати
- 2 лука
- Лимонов сок
- 1 шепа султански стафиди
- 1 шепа препечени кедрови ядки
- Зехтин, магданоз и кимион
Гответе кускус с препоръчаното количество вода в съответствие с инструкциите на производителя. В медната вода можете да добавите стафидите, за да ги направите по-меки и ще постигнем повече вкус. След това трябва да нарежете лука, да препечете кедровите ядки и да нарежете доматите, ако искате. Салатата се приготвя чрез смесване на всички съставки, добавяне на олиото и лимоновия сок.
Черен кускус с хек
- 150 г кус-кус
- 1 чаша рибен бульон
- 1 морков
- 1 скилидка чесън
- 1 средна глава лук
- 1 торба калмарно мастило
- 1 парче хек на човек (или друга бяла риба)
- Зехтин, сол и масло
В гювеч зеленчуците, нарязани на бруноаз, се задушават, след това се добавя кускусът, за да се препече малко и след това рибният бульон се залива с мастилото. Гответе, докато кускусът свърши, около 5-10 минути. Можете да добавите супена лъжица масло, за да стане по-ароматно и да отделите големите. Поставяме легло от черен кус-кус и поставяме рибата на скара отгоре.
Кускус с нахут и пиле
- 150 г кус-кус
- 50гр варен нахут
- ½ червен пипер
- ½ зелен пипер
- ½ тиквички
- 1 глава лук
- 1 морков
- султански стафиди
- Зехтин, сол
Нарежете пилето на ивици, посолете го и го задушете на огъня, така че месото да се затвори и да покафенее отвън. След това се отстранява от огъня и се запазва. Зеленчуците също се нарязват много дребно и се слагат да се готвят в тенджера с олио малко по малко. Когато са полу сварени, можете да добавите стафидите, след това нахута, пилешките ленти и накрая кускусът. Смесваме съставките и добавяме водата, може и пилешки бульон. Оставете го да се готви за няколко минути, докато кускусът изпие водата и ястието е готово.
Лятно табуле
- 300 г предварително приготвен кус-кус
- 1 глава лук
- 2 домата
- 1 краставица
Магданоз и прясна мента, зехтин, лимонов сок, сол.
Нарязваме зеленчуците много дребно. Нарязваме видовете. Гответе в кускус с вода според препоръките на производителя. Подправеното се приготвя със зехтин, лимонов сок и щипка сол. Всички съставки се смесват добре и се сервират студени, за да стане по-освежаващо.
Кускус с мляко и плодове
- 100g кус-кус
- 125 мляко
- 25g бяла захар и 25g кафява
- 1 пръчка канела
- 25 мл вода
- Тиква и ябълка
Влива канела с млякото. Добавете кускуса и гответе на слаб огън. След няколко минути добавяме бялата захар. Когато кускусът е готов, той се отстранява от огъня и го запазваме. Нарежете ябълката и тиквата на кубчета и ги карамелизирайте с тиган с водата и кафявата захар, докато омекнат. За сервиране сглобяваме няколко чаши с дъно на кус-кус с мляко и слагаме плодовете отгоре. Ще украсим с малко канела или какао на прах.
Треска с тапенада и кус-кус
- Тапенада (2 филета аншоа, 100 г черни маслини, 25 г каперси, олио и 1 скилидка чесън по желание)
- 400g треска (или разфасовка от 100g човек)
- домати
- 70 мл бяло вино
- 150 г предварително приготвен кус-кус
- Зехтин, магданоз, сол
Тапенадата се приготвя чрез смилане на всички съставки с масло в блендера. Поставете рибата, покрита с тапенада, върху тава за печене и отгоре сложете резенчета домат. Полива се с бялото вино и се оставя да се готви за около 20 минути във фурната, предварително загрята до 200 ° С. Освен това кускусът се хидратира и се смесва с малко масло, за да стане отделен и вкусен. Сервираме разфасовката от риба с акомпанимент на кус-кус.
Кутия за бърз кускус за обяд
- 2 чушки пикило
- 1 малка консерва тон
- 1 твърдо сварено яйце
- 200g кус-кус, предварително сварен
- 1 пролетен лук
- Масло, сол и магданоз
За тези от нас, които ядат обяд, тази рецепта е бърза, питателна и здравословна. Той също така позволява да се адаптират съставките към вкуса на вечерята, ако желаете. Кускусът се хидратира в съответствие с инструкциите на производителя и се смесва с малко масло, ако желаете. Съставките се нарязват на малки размери и се смесват с кускус.
Кралски скариди с портокалов кус
- 3-4 скариди на човек
- 100g варен кускус
- 100 мл портокалов сок (или 50 мл сок или 50 мл вода)
- Кори от портокалова кора
- Джинджифил, сол, брашно, олио
В тенджера оставете портокаловия сок да заври с малко настърган джинджифил и сол. Прецедете, така че да няма примеси и изсипете върху кускуса, за да се хидратира. Можете да добавите кора на портокаловата кора, за да подобрите вкуса му. Кускусът е запазен. Скаридите се белят. От главите се прави сосът, който ще придружава ястието. Добавя се малко брашно, така че сосът да вземе по-голяма консистенция и да се свърже по-добре. След това опашките скариди на скара се маркират с малко сол. S’emplata поставя легло от портокалов кускус с скаридите отгоре и соса отстрани.