богати

  • Фолиевата киселина е витамин от тип В, ​​свързан с клетъчния метаболизъм.
  • Начинът да включите това съединение в диетата е чрез фолати, които присъстват естествено в храната.
  • Препоръчва се прием на 400 милиграма фолиева киселина на ден при възрастни, увеличавайки до 600 милиграма на ден при бременни жени.
  • Открийте още истории в Business Insider Испания.

The фолиевата киселина е витамин тип В. По-точно витамин В9.

Този вид витамини, общо 8, са свързани с клетъчния метаболизъм, като използвани от нашето тяло за производство на нови клетки.

По-конкретно фолиевата киселина участва в регенерацията на клетките, играе важна роля в нервната система и в костния мозък. Той е важен и при репликацията на ДНК и заедно с витамин В12 позволява създаването на червени кръвни клетки.

Поради тези функции липсата им може да попречи на клетъчното делене и синтез, така че на етапи като бременност или детство е от съществено значение адекватни нива на фолиева киселина в нашето тяло.

Докато тези количества варират в зависимост от възрастта или пола, дневните препоръки за възрастни са 400 милиграма, докато необходимото количество фолиева киселина при бременни жени се увеличава до 600 милиграма на ден.

Нещо важно да знаете е, че фолиевата киселина е синтетично съединение, намиращо се в добавки или в обогатени храни. Какво се намира естествено в храната е известна като фолати.

Значението на фолиевата киселина за здравето

Докато фолиевата киселина е важна за правилното функциониране на нашето тяло като цяло е особено важно по време на бременност.

Това е така, защото това съединение помага за създаването на нервната тръба и нейната дефицитът може да носи сериозни рискове в развитието на ембриона като спина бифида или мозъчни малформации (аненцефалия).

Но не само този витамин е важен при бременни жени. The дефицит на фолиева киселина е свързана с невродегенеративни заболявания като Алцхаймер и някои видове рак.

Научни доказателства предупреждават, че деменцията обикновено е придружена от увеличаване на тялото на нива на хомоцистеин (аминокиселина, синтезирана от организма) заедно с дефицит на фолиева киселина и витамин В 12. Въпреки че към момента не е доказано, че диета, богата на тези съединения, позволява да се минимизират или спрат ефектите от невродегенеративни заболявания.

Излишък от плазмен хомоцистеин, свързан с дефицитни нива на фолиева киселина и витамини В6 и В12, Той също е свързан с повишен риск от коронарна, съдова и мозъчна болест.

Следователно в Business Inisider сме събрали някои от храни, по-богати на фолати, с които да включите повече фолиева киселина във вашата диета.

Соя - 370 микрограма фолати на 100 грама

Високопротеинови бобови растения, соята е храна, богата на фолати, способен да осигури около 65% от необходимия прием в порция.

Също така е богат на фибри и минерали, включително калций, желязо и калий.

Кравешки черен дроб - 192 микрограма фолат на 100 грама

Освен че е един от храни с по-високо съдържание на фолати, Това месо предполага голям принос на хранителни вещества, включително желязо, калий, както и протеини и витамини А, С и В6.

Спанак - 140 микрограма фолати

Спанакът се откроява с приноса си на витамини и минерали. Е богата на фолиева киселина (фолати), витамин А, С и Е, така че е и добър антиоксидант.

Фъстъци - 110 микрограма фолати

Това бобово растение е източник на мазнини и протеини и храна, богата на фолати, фибри и минерали като калий или магнезий.

Боб и грах - 78 микрограма фолати

Ако търсим добавете повече фолиева киселина към тялото ни чрез диета, тези бобови растения също са добър вариант за техния принос на фолати.

Както грахът, така и бобът съдържат голямо количество протеини, фибри и витамин С.

Орехи - 66 микрограма фолати

Този сушен плод е важен източник на витамини от група В. По-специално на фолатите, витамин В1, В6 и В3.

Освен това, ядките включват голям енергиен принос за тялото, тъй като са богати на мазнини, фибри и минерали като калий или желязо.

Червено зеле - 39 микрограма фолати

Червеното зеле се откроява с приноса си на фолати и витамин С.

По същия начин, ако търсите ядене на храни, богати на фолиева киселина, други кръстоцветни като брюкселско зеле или броколи също са добър вариант.

Портокал - 37 микрограма фолати

Освен че са богати на витамин С, портокалите са и основен източник на фолати, флавоноиди (антиоксиданти) и фибри.

Трябва да се отбележи, че за да се възползвате от този принос е необходимо да консумирате целия плод, тъй като голямо количество хранителни вещества се губи в сока.

Аспержи - 30 микрограма фолати

Нискокалорични и богати на вода, аспержи те също включват значително количество фолати и витамини С и Е. Поради разнообразието си, зелените са по-богати на минерали от белите аспержи.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: 8-те най-добри храни за включване на фибри в нашата диета

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: 6 ползи от лимона за вашето здраве, за които може би не сте знаели и които ще ви накарат да пожелаете да консумирате повече от този популярен цитрус

ВИЖТЕ СЕГА: Джоан Жорди Валверду, главен изпълнителен директор на OmnicomMediaGroup: „Основният инструмент, с който разполагаме, е талантът на хората“

  • Хранене
  • Здравословен начин на живот
  • Списъци
  • Връх