Желязото е един от най-важните минерали за нашето тяло. Той е отговорен главно за транспортирането на кислород до всички тъкани и клетки в тялото ни и синтезиране на ДНК. Също така е от съществено значение да създадем защитните си сили, затова трябва да осигурим дневен прием на желязо.
Колко желязо ни трябва на ден? Това ще зависи от възрастта и пола, но необходимото количество е между 8 (мъже) и 18 mg (жени) желязо. Трябва да се има предвид, че желязото, съдържащо се в зеленчуците, се усвоява по-зле от това от животински произход, но витамин С помага за по-доброто усвояване. Ще обясним този и други съвети по-късно.
9-те храни, богати на желязо, които не могат да липсват във вашата диета
Нека започнем, първо, като установим кои са 11-те храни, богати на желязо и които трябва често да включвате в диетата си. Поне някои от тях.
Зеленчуци
Бобовите растения, par excellence, са сред най-богатите на желязо храни, въпреки че не всички са еднакво богати. Лещата съдържа около 6 mg желязо на 100 грама.
В допълнение към желязото, бобовите растения осигуряват протеини във високи количества, фолиева киселина, магнезий, калий, цинк и мед.
Въпреки че в Испания е много обичайно да се ядат бобови култури в горещи ястия, грешка е да се откажете от тях през лятото. Има много възможности да ги вземете, без да се налага да сте в гореща супа или ястие. Винаги ще имаме салати, в които бобовите растения могат да се комбинират с толкова много други зеленчуци и зеленчуци.
Къде можете да ги купите? В мента можете да намерите много опции за закупуване на леща и други бобови растения.
Спанак
Този зеленчук осигурява 4,1 mg желязо на 100 грама, което съответства на a третата част от ежедневните ни нужди от този минерал.
Но освен желязото се откроява и голямото му витаминно богатство: предлага и порция от 100 грама спанак половината от необходимия витамин С на ден, 80% от провитамин А и почти цялата фолиева киселина. В допълнение, той също така съдържа зеаксантин, каротеноид, който предотвратява дегенерацията на макулата на окото.
Склонните към камъни в бъбреците обаче се обезкуражават поради богатството му с оксалова киселина.
В мента можете да намерите пресен спанак или вече приготвен в приготвени ястия. Каквото предпочитате! В тази връзка имате всички налични опции, за да можете да изберете тази, която ви харесва най-много.
Миди
Мекотелите са много добър и важен източник на желязо. На всеки 100gr миди можете да намерите между 20 и 24 mg желязо. Освен това те са богати на други минерали като фосфор, калий, цинк, мед, манган, селен, калций и йод.
Наличието на желязо в черупчестите се нарича хем желязо, което се усвоява в тялото по-лесно от не-хема, присъстващо в растенията.
Не забравяйте, че в мента имаме миди и всички видове мекотели, които искате да намерите. Кликнете върху тази връзка, за да намерите мидите във формата, който ви харесва най-много (пресни, замразени, варени ...) и нека се наслаждаваме!
Ядки
Шам-фъстъци, бадеми, лешници, орехи, фъстъци и фурми са ядките, които допринасят най-много желязо в организма. Шам фъстъкът има около 7,3 mg желязо, в допълнение към много фибри и енергия.
Бадемите и лешниците осигуряват около 4,2 грама от този минерал, те са богати на протеини и сложни въглехидрати.
Ядките, фъстъците и фурмите съдържат по-малко желязо от другите ядки, но осигуряват значителни 2 mg на 100 gr.
Всички тези видове ядки и други, които можете да си представите, се предлагат в нашите магазини за мента, като имат различни опции, за да изберете този, който ви харесва най-много.
червено месо
Количеството желязо в говеждото месо е по-голямо от това на белите меса, тъй като съдържа 2,5 mg на 100 gr, докато пилето има 1,2 mg, въпреки че последното също е източник на калий и фосфор.
Месото от органи също е много хранително. Най-популярни са черният дроб, бъбреците, мозъкът и сърцето. Всички те са богати на желязо. Например, 3,5 унции или 100 грама телешки черен дроб съдържа 6,5 mg желязо.
Тези меса също са богати на протеини и витамин В, мед и селен. Черният дроб е особено богат на витамин А, като осигурява невероятно 634% препоръчително дневно съотношение на порция.
Освен това месото от органи е най-добрият източник на холин, важно хранително вещество за здравето на мозъка и черния дроб, което много хора не могат да получат в достатъчно количество.
Можете също така да намерите много разнообразие от червено месо и различни органи в мента, щракнете тук и вземете любимия си!
Спирулина
Тази алга може да бъде много интересна като допълнение към a диета, насочена към коригиране на липсата на желязо, тъй като благоприятства производството на червени кръвни клетки.
Също и неговото съдържание всеки 100 g е 28,5 mg, което е много забележително. Може да се намери под формата на капсули, таблетки или прах. Според формата на представяне показанията за потребление ще бъдат различни от концентрацията на активните съставки ще бъдат различни.
Знаете ли къде да го намерите? En mentta се предлага във всичките му формати, просто трябва да изберете любимия си, да го купите и да му се насладите!
С 3 mg на 100 g, тази зърнена култура е една от най-подходящите растителни източници на желязо.
Съдържанието му също се откроява в витамини В1, В2 и В9, което е три пъти повече от другите зърнени култури, което го прави много подходящ за регенериране на нервната система и за бременни или кърмещи жени.
Най-добрият момент от деня за приемане на просо е сутринта, тъй като носи много енергия.
В мента можете да намерите просо в брашно, надуто, в зърно, в люспи и т.н. ... Можете да изберете формата, който ви харесва най-много!
Малини
Малините са плодове, богати на фибри, минерали и антиоксидантни вещества, но също така и на желязо и витамин С. Около 100 грама малини осигуряват 2,6 мг желязо и 57 мг витамин С.
Защо витамин С е толкова важен? Тъй като съдържащи висок процент от това, усвояването на желязо се благоприятства както от самите малини, така и от други съпътстващи храни.
Опитайте вкусните и разнообразни малини, които нашите магазини ви предлагат в мента, както прясна, така и в сладко, или дори в оцет!
Бирена мая
Отличава се със съдържанието си на желязо, но и със съдържанието всички незаменими аминокиселини, кои са тези, които тялото не може да синтезира само, освен че е богато на витамини от група В, желязо, цинк и хром.
Можете да поръсите шепа в салатата или във вашите месни яхнии.
Внимателен! В случай, че имате такива бъбречен здравен проблем, Съветваме ви да се консултирате с Вашия лекар, преди да го консумирате.
Ако не сте чували за този продукт преди или не знаете къде да го намерите, ние го имаме! Щракнете тук и ще откриете всички опции, които трябва да получите.
Съвети за по-добро усвояване на желязото
Желязото може да присъства в храната в две форми: не-хем, присъства в растителните храни или допълнено с този минерал и което е по-сложно за усвояване. И хемово желязо, типично за храни от животински произход, които се усвояват лесно, което е показано в проучване, публикувано от "Храна, наука и хранителни вещества".
В допълнение към опитите за поглъщане на желязо чрез тези храни от животински произход, като червено месо и риба, е идеално да се комбинира консумацията на тези продукти с други, богати на витамин С.
Аскорбиновата киселина или витамин С е чудесен съюзник за усвояването на това хранително вещество. Намира се в големи количества например в чушки, цитрусови плодове или зелени листни зеленчуци.
Също така трябва да избягвате комбинирането на храни, богати на желязо, с други, богати на калций или фитинова киселина и полифеноли. Калцият, въпреки че е друг основен минерал за тялото, намалява в краткосрочен план способността на организма да поема риска. Полифенолите и фитиновата киселина, които присъстват в някои зеленчуци, плодове, зърнени храни и видове чай, също могат да намалят този капацитет.