Има много дезинформация за диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

ниско

Някои твърдят, че това е оптималната човешка диета, докато други я смятат за неустойчива и потенциално вредна мода.

Ето 9 често срещани мита за диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

1. Те ​​са просто мода

Терминът „модна диета“ се използва за диети за отслабване, които бяха популярни в краткосрочен план.

Днес често се използва неправилно за диети, които нямат общоприето културно признание, включително диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Въпреки това, нисковъглехидратният начин на хранене се оказа ефективен в повече от 20 научни изследвания.

Също така, той е популярен от десетилетия. Всъщност първата книга на Аткинс е публикувана през 1972 г., пет години преди първия набор от диетични насоки с ниско съдържание на мазнини в Америка.

Оглеждайки се още по-назад, първата книга с ниско съдържание на въглехидрати е публикувана от Уилям Бантинг през 1863 г. и е много популярна по това време (1).

Имайки предвид дългосрочния и научно доказан успех на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, отхвърлянето на този начин на хранене като прищявка изглежда отгоре.

2. Трудно за спазване

Противниците често твърдят, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са неустойчиви, тъй като ограничават често срещаните групи храни.

Твърди се, че това причинява чувство на лишения, което кара хората да изоставят диетата и да възвърнат теглото си.

И все пак, имайте предвид, че всички диети ограничават нещо: някои групи храни или макронутриенти, други калории.

Доказано е, че спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати намалява апетита ви, за да можете да ядете засищане и пак да отслабвате (2, 3).

За разлика от това, при диета с ограничено съдържание на калории е по-малко вероятно да ядете, докато не сте напълно доволни и може в крайна сметка да гладувате през цялото време, което е неустойчиво за повечето хора.

Научните доказателства не подкрепят, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-трудни за спазване от другите диети.

3. Повечето загубени килограми идват от теглото на водата.

Вашето тяло съхранява много въглехидрати в мускулите и черния дроб.

Използва форма за съхранение на глюкоза, известна като гликоген, която снабдява тялото ви с глюкоза между храненията.

Гликогенът, съхраняван в черния дроб и мускулите, има тенденция да задържа малко вода.

Когато режете въглехидрати, запасите от гликоген намаляват и губите много водно тегло.

Освен това диетите с ниско съдържание на въглехидрати драстично намаляват нивата на инсулин, което кара бъбреците да премахват излишния натрий и вода (4, 5).

Поради тези причини диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до значително и почти незабавно намаляване на теглото на водата.

Това често се използва като аргумент срещу този начин на хранене, като единствената причина за предимството му за отслабване се твърди, че е намаляването на теглото на водата.

Проучванията обаче показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати също намаляват телесните мазнини, особено в областта на черния дроб и корема, където се откриват вредни коремни мазнини (6, 7).

Например, 6-седмично проучване на диети с ниско съдържание на въглехидрати показа, че участниците са загубили 7,5 паунда (3,4 кг) мазнини, но са качили 2,4 паунда (1,1 кг) мускули (8).

4. Лошо за сърцето ви

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са с високо съдържание на холестерол и мазнини, включително наситени мазнини.

По тази причина много хора твърдят, че повишават холестерола в кръвта и увеличават риска от сърдечни заболявания.

Някои проучвания обаче показват, че нито диетичният холестерол, нито наситените мазнини имат значителен ефект върху риска от сърдечни заболявания (9, 10, 11, 12).

Най-важното е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да подобрят много основни рискови фактори за сърдечни заболявания чрез (13):

  • Значително намаляване на триглицеридите в кръвта 14, 15)
  • повишен HDL (добър) холестерол (16, 17)
  • по-ниско кръвно налягане 18).
  • Намалена инсулинова резистентност, която намалява кръвната захар и нивата на инсулин (19, 20)
  • намаляване на възпалението (21).

Също така нивата на LDL (лош) холестерол обикновено не се повишават. В допълнение, тези частици са склонни да се променят от малки, плътни, вредни форми към по-големи, процес, свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания (22, 23).

И все пак, имайте предвид, че тези проучвания гледат най-вече на средните стойности. Някои хора могат да получат значително повишаване на LDL (лошия) холестерол при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Ако случаят е такъв, можете да коригирате храненето си с ниско съдържание на въглехидрати, за да намалите нивата си.

5. Те работят само защото хората ядат по-малко калории

Много хора твърдят, че единствената причина хората да отслабват при диети с ниско съдържание на въглехидрати се дължи на намаления прием на калории.

Това е вярно, но не разказва цялата история.

Основното предимство при отслабване при диетите с ниско съдържание на въглехидрати е, че отслабването се случва автоматично.

Хората се чувстват толкова сити, че в крайна сметка ядат по-малко храна, без да броят калории или да контролират порциите.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също са склонни да са с високо съдържание на протеини, което увеличава метаболизма и причинява леко увеличение на броя на изгорените калории (24, 25).

Освен това диетите с ниско съдържание на въглехидрати не винаги са свързани с отслабване. Те също са много ефективни срещу определени здравословни състояния, като метаболитен синдром, диабет тип 2 и епилепсия (26, 27, 28, 29).

В тези случаи ползите за здравето надхвърлят намаления прием на калории.

6. Намалете приема на здравословна растителна храна.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е без въглехидрати.

Мит е, че намаляването на въглехидратите означава, че трябва да ядете по-малко растителна храна.

Всъщност можете да ядете големи количества зеленчуци, плодове, ядки и семена, без да надвишавате 50 грама въглехидрати на ден.

Също така, яденето на 100 до 150 грама въглехидрати на ден все още се счита за ниско съдържание на въглехидрати. Това осигурява място за няколко парчета плодове на ден и дори за малки количества здравословно нишесте като картофи и овесени ядки.

Дори е възможно и устойчиво да се яде нисковъглехидратна на вегетарианска или веганска диета.

7. Кетозата е опасно метаболитно състояние.

Има много объркване относно кетозата.

Когато ядете много малко въглехидрати, като по-малко от 50 грама на ден, нивата на инсулина падат и мастните клетки отделят много мазнини.

Когато черният ви дроб е наводнен с мастни киселини, той започва да ги превръща в така наречените кетонни тела или кетони.

Това са молекули, които могат да преминат през кръвно-мозъчната бариера, като доставят енергия за мозъка ви по време на глад или когато не ядете въглехидрати.

Много хора бъркат "кетоза" и "кетоацидоза".

Последното е опасно метаболитно състояние, което се среща главно при неконтролиран диабет тип 1. Това включва кръвообращението ви да бъде наводнено с огромни количества кетони, достатъчно, че кръвта ви да стане кисела.

Кетоацидозата е много сериозно състояние и може да бъде фатално.

Това обаче няма нищо общо с кетозата, причинена от диета с ниско съдържание на въглехидрати, която е здравословно метаболитно състояние.

Например е доказано, че кетозата има терапевтични ефекти при епилепсия и се изследва за лечение на рак и мозъчни заболявания като болестта на Алцхаймер (28, 29, 30).

8. Вашият мозък се нуждае от въглехидрати, за да функционира

Много хора вярват, че мозъкът им не може да функционира без диетични въглехидрати.

Твърди се, че въглехидратите са предпочитаното гориво за мозъка ви и че се нуждаете от около 130 грама въглехидрати на ден.

Това отчасти е вярно. Някои клетки в мозъка ви не могат да използват друго гориво, освен въглехидрати под формата на глюкоза.

Други части на мозъка ви обаче са напълно способни да използват кетони.

Ако въглехидратите са намалени достатъчно, за да предизвикат кетоза, тогава голяма част от мозъка ви спира да използва глюкоза и започва да използва кетони.

Въпреки това, дори и при високи нива на кетон в кръвта, някои части на мозъка ви все още се нуждаят от глюкоза.

Тук метаболитният път, наречен глюконеогенеза, става важен. Когато не ядете въглехидрати, тялото ви, предимно черният дроб, може да произвежда глюкоза от протеини и странични продукти от метаболизма на мазнините.

Така че, поради кетоза и глюконеогенеза, нямате нужда от диетични въглехидрати, поне да не подхранвате мозъка си.

След началната фаза на адаптация много хора съобщават, че имат още по-добра мозъчна функция при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

9. Унищожете физическото представяне

Повечето спортисти се хранят с високо съдържание на въглехидрати и много хора вярват, че въглехидратите са от съществено значение за физическото представяне.

Нарязването на въглехидрати всъщност води до намалена производителност в началото.

Това обаче обикновено е само временно. Може да отнеме известно време, докато тялото ви се адаптира към изгаряне на мазнини вместо въглехидрати.

Много проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са полезни за физическото представяне, особено упражненията за съпротива, стига да отнемете няколко седмици, за да се приспособите към диетата (31, 32, 33, 34).

Други проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са от полза за мускулната маса и сила (34, 35).

Долния ред

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да имат мощни ползи за здравето. Те са много ефективни за хора със затлъстяване, метаболитен синдром и диабет тип 2.

Те обаче не са за всеки.

И все пак, много често срещани схващания за ниско съдържание на въглехидрати са просто погрешни.