Въпреки високото си съдържание на мазнини, бадемите са изключително здрави и много хранителни. Тук ще разгледаме най-важните му предимства.

1. Те ​​имат огромна доза хранителни вещества

Бадемът е ядливото семе на дървото Prunus dulcis, известно като бадемово дърво.

Това дърво е родом от Близкия изток, но в момента САЩ са най-големият производител на бадеми в света.

Тези, които обикновено се купуват във всеки магазин, отстраняват шушулката и се продават както сурови, така и печени.

И те включват много атрактивен хранителен профил. Малка шепа от около 28 грама съдържа (1):

  • Фибри: 3,5 грама.
  • Протеин: 6 грама.
  • Мазнини: 14 грама (9 от които са мононенаситени мазнини).
  • Витамин Е: 37% от препоръчителната дневна доза (RDA).
  • Манган: 32% от RDA.
  • Магнезий: 20% от RDA.

Освен това съдържа добри количества мед, витамин В2 (рибофлавин) и фосфор. 28 грама включват само 161 калории и 2,5 грама смилаеми въглехидрати.

Важно е да се подчертае, че между 10 и 15% от калориите в един бадем не се усвояват от тялото, тъй като мазнините са трудно достъпни и се разлагат (2).

Бадемите също са с високо съдържание на фитинова киселина, вещество, което се свързва с определени минерали и предотвратява тяхното усвояване. Това означава, че количеството желязо, цинк и калций, което може да се получи от тях, е намалено.

2. Те са пълни с антиоксиданти

невероятни

Антиоксидантите (вещества, които предпазват тялото от окислителни щети, които допринасят за стареенето и различни заболявания) присъстват в кафявата част на кожата, която покрива бадемите (3, 4).

Поради тази причина белените бадеми, от които се отстранява обвивката, не са добър избор от здравна гледна точка.

Клинично проучване, проведено върху 60 мъже пушачи, установи, че 84 грама бадеми на ден намаляват биомаркерите на оксидативния стрес с 23-34% за период от четири седмици (5).

Тези открития от своя страна подкрепят тези от други изследвания, в които консумирането на бадеми заедно с основните хранения за деня също намалява някои маркери на окислително увреждане (6).

В крайна сметка: Бадемите са с високо съдържание на антиоксиданти, които могат да предпазят клетките от окислително увреждане, допринасяйки за стареенето и различни заболявания.

3. Те са с високо съдържание на витамин Е, който предпазва клетъчните мембрани от външни увреждания

Витамин Е също е в групата на антиоксидантите и неговата специфична функция е да предпазва клетъчните мембрани от окислително увреждане.

А бадемите са сред най-големите източници на витамин Е в света.: както вече описахме, той осигурява 37% от препоръчителната дневна доза.

Няколко проучвания свързват по-високата консумация на витамин Е с по-ниска честота на сърдечни заболявания, рак и болест на Алцхаймер (7, 8, 9).

В крайна сметка: Бадемите са огромен източник на витамин Е, който е свързан с много ползи за здравето.

4. Те могат да помогнат за контролиране на кръвната захар

Като цяло, всички ядки са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на здравословни мазнини, протеини и фибри. Това ги прави идеална храна за диабетици.

Но това, което отличава бадемите, е високото им съдържание на магнезий. Този минерал участва в повече от 300 органични процеса, включително контрол на кръвната захар. (10).

Препоръчителният дневен прием на магнезий е 310 до 420 mg. А 50 грама бадеми осигуряват почти половината: около 150 mg.

А между 25 и 38% от хората с диабет тип 2 имат недостатъчен прием на магнезий. Коригирането на този проблем значително понижава нивата на кръвната захар и подобрява функцията на инсулин (11, 12).

Това показва, че храни с високо съдържание на магнезий, като бадеми, могат да бъдат много полезни за предотвратяване на метаболитен синдром и диабет тип 2., Днешните изключително широко разпространени здравословни проблеми.

5. Той има ползи за кръвното налягане

Магнезият в бадемите също може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Дефицитът на магнезий често е свързан с проблеми с налягането, независимо дали сте със затлъстяване (13).

И някои проучвания показват, че коригирането на тези ниски нива може да доведе до голямо намаляване на кръвното налягане (14, 15).

Като се има предвид, че повечето възрастни не консумират препоръчителното количество магнезий на ден, добавянето на бадеми към диетата може да има голямо влияние.

6. Те могат да понижат холестерола

16-седмично проучване на 65 преддиабетни пациенти установи, че диета с 20% повече калории от бадеми понижава LDL холестерола средно с 12,4 mg/dL (16).

Друго изследване установи, че 42 грама бадеми на ден понижават нивата на LDL холестерол с 5,3 mg/dL, като същевременно поддържат "добър" HDL холестерол. Освен това спомогна за намаляване на коремните мазнини (17).

7. Предотвратете окисляването на LDL холестерол

Бадемите не само понижават нивата на LDL холестерол в кръвта, но и го предпазват от окисляване, решаваща стъпка в процеса на сърдечни заболявания.

Кожата на бадемите е богата на антиоксидантни полифеноли, които предотвратяват окисляването на холестерола при лабораторни и животински изследвания (18).

А ефектът е може би дори по-силен, когато се комбинира с други антиоксиданти, като витамин Е.

В проучване при хора, яденето на бадеми като закуска понижава нивата на окисления LDL холестерол (19). Това трябва да намали шансовете за дългосрочни сърдечни проблеми.

8. Намалете глада, като намалите общия прием на калории

Бадемите са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини и фибри. И двете увеличават ситостта, което води до по-нисък прием на калории..

В четириседмично проучване на 137 участника, 43 грама бадеми на ден значително намаляват глада и желанието за ядене (20).

И има още няколко проучвания, подкрепящи засищащото действие на орехите (21, 22).

9. Те са много ефективни за отслабване

Между 10 и 15% от калориите в бадемите са трудни за усвояване от организма и следователно не се усвояват. Освен това има някои доказателства, че консумацията им може леко да увеличи метаболизма (2. 3).

Комбинирайки това със способността на бадемите да се борят с глада, има смисъл, че те са чудесна съставка във всяка диета за отслабване.или. И има няколко изследвания, които подкрепят това твърдение.

В един от тях нискокалоричната диета с 84 грама бадеми увеличава загубата на тегло с 62% в сравнение с диета, обогатена със сложни въглехидрати (24).

Друго проучване при 100 жени със затлъстяване установява, че тези, които консумират бадеми, са загубили повече тегло от тези, които не са. Освен това те показаха подобрения в обиколката на талията и други здравни маркери (25).

По този начин, освен високото си съдържание на мазнини, бадемите определено ви помагат да отслабнете. Те обаче могат да причинят проблеми на хора, които са склонни да преяждат..